Как выжать максимум из тренировки в фитнес-зале: 10 способов

27 октября 2016

Бегаете по утрам. Каждый божий день после работы, несмотря на усталость, ходите в тренажерный. Выкладываетесь на все сто. Но при этом почему-то результат заставляет себя долго ждать?

Хорошая новость! Вам нужно лишь добавить несколько ключевых элементов перед, во время и после тренировки, чтобы получить максимум из своих занятий.

1. Интенсивные нагрузки - короткие и не каждый день

Если вы занимаетесь интервальными тренировками, требующими высокой нагрузки, убедитесь, что эти нагрузки остаются редкими и короткими. Не более трех раз в неделю по 30-45 минут. Между ними должен быть хотя бы один день отдыха. Для среднестатистического атлета в таком простом распорядке есть время и для тренировок, и для других важных дел.

Разумеется, вы можете качаться и дольше, но потом может оказаться, что результат не стоит затраченного времени. Если вы профессиональный спортсмен или работаете на пределе своих возможностей, этот совет вам, вероятно, не подходит. Если же вы просто неравнодушный к спорту человек, у которого есть и другие дела, то такой интервальный распорядок как раз для вас.

2. Больше двигайтесь в течение дня

Большая часть по-настоящему тяжелых упражнений приходится на короткие тренировки, о которых речь шла выше. Остальную часть дня вы проживаете в более замедленном темпе. А это неправильно!

Старайтесь больше ходить, выполняйте работу по дому, танцуйте, катайтесь на велосипеде или просто вставайте иногда из-за стола, чтобы сделать зарядку. Такая не тяжелая, но регулярная активность будет держать вас в тонусе.

Не нужно заниматься чем-то изнурительным, просто двигайтесь. Это отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы и суставов.

3. Улучшайте свой рацион

Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, состоящей в основном из овощей и высококачественных жиров и протеинов, вам не нужны специальные энергетические продукты. Тренировки, и в частности, бег как средство снижения или поддержания веса, в общем-то, неэффективны.

Как заметил в одном из своих интервью профессор Тим Ноукс: «Если вы бегаете, чтобы сбросить вес, значит, вы неправильно питаетесь. Вес нельзя регулировать бегом».

Вместо этого задумайтесь о своем рационе, ешьте здоровую пищу, чтобы сохранять нормальный вес. А спортом занимайтесь для поддержания физической формы.

4. Ешьте правильно

Если ваша тренировка длится не более 45 минут, вам будет вполне достаточно обычного питания - не понадобятся никакие энергетические батончики или протеиновые порошки.

Пейте воду до и во время тренировки, чтобы справиться с жаждой и восполнить потерю жидкости. Выпивайте столько, сколько хотите, лишь бы утолить жажду, но не менее 2-х литров

Сбалансированную пищу - примерно за два часа до тренировки, и тогда вам не придется беспокоиться из-за болей в животе, уставать до потери сознания или искать, что пожевать, перед тренировкой.

5. Разнообразьте свои упражнения

Грустно, но факт: через некоторое время вы привыкнете к тренировкам. Чтобы поддерживать физическую форму на должном уровне, вам придется менять и смешивать различные упражнения.

Каждое новое упражнение будет вовлекать другие группы мышц, и держать в тонусе ваше сердце. Только не нужно придумывать что-то сверхъестественное, просто прибавьте парочку новых упражнений по поднятию веса или что-то в этом роде.

Даже два или три различных вида занятий в неделю помогут улучшить физическую форму. Скажем, по вторникам вы занимаетесь пауэрлифтингом, по четвергам – бегаете, а по субботам – отправляетесь в поход. Это сделает ваши занятия интересными и разнообразными.

6. Высыпайтесь как следует

Что значит спать как следует? Например, спать крепко, не просыпаясь, и в течение продолжительного времени, то есть, 6-8 часов. Если вы всю ночь бродите по квартире или долго лежите уставившись в потолок, прежде чем уснуть, или просыпаетесь очень рано и сразу чувствуете усталость, это значит, вы не высыпаетесь как следует.

Есть много способов улучшить сон. Прежде всего, уберите подальше все девайсы, все, что светится и издает звуки. Откажитесь от алкоголя и кофеина хотя бы на неделю. И постарайтесь приспособить время сна естественному солнечному циклу.

Да, вы будете ложиться гораздо раньше и, вероятно, просыпаться раньше. И это может казаться невозможным в наш деловой век. Но попробуйте продержаться неделю, ваш организм сам выработает удобный ему ритм.

7. Исключите из рациона алкоголь

Алкоголь обезвоживает организм. Зато добавляет в рацион совершенно бесполезные калории, что делает человека вялым и медлительным.

Если вы хотите оставаться в хорошей физической форме, алкоголь – это первое, от чего вам нужно отказаться. Если вы не можете исключить его из своей жизни совсем, тогда хотя бы сократите его потребление.

Выпить раз в неделю можно, но не увлекайтесь этим, и не превращайте этот процесс в привычку. Алкоголь и физическая активность несовместимы.

8. Не забывайте о фитнесе для души

Многие спортсмены так увлекаются тренировками для тела, что совершенно забывают о фитнесе для души. Последний включает в себя техники, позволяющие спортсменам выдерживать постоянное давление, справляться с волнением перед соревнованиями, восстанавливаться после неудач.

Мыслить позитивно гораздо важнее, чем кажется. Думайте о хорошем, визуализируйте приятные эмоции, дышите правильно - это может принести неожиданные результаты.

9. Занимайтесь йогой

Йога – это не причуда, она может быть весьма полезной. Большинство основных поз йоги способны помочь спортсменам снять мышечную усталость и сбалансировать дыхание после тренировки.

Все формы йоги улучшают баланс и проприоцепцию, что в свою очередь помогает восстановиться после тяжелых нагрузок.

10. Пусть тренировки будут веселыми

Да уж, легко сказать. Большинство взрослых людей не видят в тренировках ничего веселого. Если занятия кажутся вам нудными и удручающими, найдите для себя что-нибудь повеселей.

healthinfo.ua

Хочешь узнать больше - читай отзывы

← Вернуться на предыдущую страницу

Читайте также:

Струс мозку: як розпізнати і що робити 28 марта 2024

Струс мозку: як розпізнати і що робити

Готували удари по Київській телевежі та підрозділах Генштабу ЗСУ: СБУ викрила агентурну групу ФСБ 28 марта 2024

Готували удари по Київській телевежі та підрозділах Генштабу ЗСУ: СБУ викрила агентурну групу ФСБ. Фото і відео Підозрюваним загрожує 15 років позбавлення волі або довічне

Стало відомо, збуджує чи гальмує алкоголь сексуальне життя 28 марта 2024

Надмірне вживання алкоголю шкідливе для вашого здоров'я.

 

Вас могут заинтересовать эти отзывы

Центр Групп 3.2
Центр Групп

Отзывов: 1

Каталог отзывов





×

Выберите область поиска

  • Авто
  • Одяг / аксесуари
  • Роботодавці
  • Інше