Эксперты рассказали, как бороться с бессонницей и тревожностью

Бессонница и тревожность сейчас у многих возникает на фоне обилия негативных новостей: угроза вторжения, да еще постоянный стресс на работе и дома… Почему нам сейчас так тревожно, как наладить сон и что еще можно сделать – разбираемся с экспертами

Почему постоянно хочется спать, но мучает бессонница?

Зима – период вирусных инфекций, а сейчас нас атакует не только грипп и ОРВИ, довольно много людей болеет коронавриусом, особенно его штаммом "Омикрон".

Как отмечает профессор кафедры эрготерапии и физиотерапии Национального университета физического воспитания и спорта Украины, реабилитолог Алексей Никаноров, тревожность, бессонница и синдром хронической усталости (СХУ) часто появляется после вирусных инфекций, и постковидный синдром – тому пример.

Слабость, быстрая утомляемость и проблемы со сном, на фоне которых растет и тревожность, также могут возникнуть через месяц после гриппа, ОРВИ, бронхита. А у людей с заболеваниями легких, бронхиальной астмой, предрасположенностью к аллергии, проблемами с сердцем и сосудами такие состояния могут возникать на фоне этих недугов.

Также недостаток солнца, который мы испытывали всю зиму, холод, бытовой и рабочий стресс, даже выпитый вечером лишний кофе повышают чувство тревожности. В итоге нервная система человека перенагружена и заснуть становится сложно. А если вы к тому же привыкли засыпать с гаджетом в руках, начитавшись перед сном негативных новостей, то сами провоцируете бессонницу.

Почему беспокоит чувство тревоги, если не смотришь новости?

Наше настроение и самочувствие напрямую связано с продолжительностью светового дня. Да, сейчас день становится все длиннее, но мы всю зиму получали мало солнца. Соответственно, в организме вырабатывалось меньше мелатонина. Также часто в зимнее время мы недополучаем витамин D, который синтезируется под воздействием солнечных лучей.

А недостаток витамина D, как отмечает гастроэнтеролог Евгения Белинская, приводит к нестабильности нервной системы и мышечной слабости. Также недостаток этого витамина связывают также с ослаблением иммунитета, то есть уровень сопротивления организма ОРВИ падает, мы чаще болеем. А на фоне простуд или гриппа естественно появляется апатия и хандра.

А мелатонин, как отмечает психотерапевт, кандидат психологических наук Марина Диденко, отвечает за регулировку наших "биологических часов" и вырабатывается в одном из отделов головного мозга. Мелатонин является антагонистом, то есть противоположностью серотонина, который еще называют гормоном радости.

Это нейромедиатор, который в большой степени влияет на наши эмоции и настроение. Поэтому нарушения выработки мелатонина и серотонина приводит к сонливости, добавляют нам депрессивного состояния и тревоги.

Постковидный синдром также может приводить к депрессии и тревожности, на его фоне часто у человека наблюдается дефицит серотонина и дофамина – гормонов, "ответственных" за удовольствие, радость и энергию,- говорит Алексей Никаноров,- Тогда специалист выпишет медикаментозное лечение, возможно антидепрессанты. Они помогают улучшить метаболизм, в том числе и в головном мозге. Но каждый такой случай очень индивидуальный, и успех зависит не только от врача, но и от самого человека.

Как перестать тревожиться и улучшить сон?

Полноценный сон и отдых поможет вам чувствовать себя более бодрым, значит трезво оценивать ситуации и справляться с тревожностью будет легче. Важно не перерабатывать более 8 часов в сутки. Иначе не избежать появления хронической усталости, возникновения проблем со сном и еще большего раздражения, недовольства жизнью.

Никто, кроме самого человека, не сможет заставить его захотеть быть бодрым, активным и счастливым. Если бессонница связана с депрессией или планирование отдыха и работы, медитации, дыхательные практики, прогулки на свежем воздухе, создание комфортных условий для сна не помогают – обратитесь за помощью.

Реабилитологи и психотерапевты научат вас не только практикам релакса и психокоррекции, несложным упражнениям или гимнастике. Если ваша тревожность вызвана плохими новостями, то это вполне нормальная реакция на опасность, поэтому тревожиться в данной ситуации – нормально.

Пока существует опасность, мы будем испытывать чувство тревоги. Поэтому фразы "не бойся, не тревожься" или "все будет хорошо" – вообще нерациональны и никак не успокаивают, – говорит Марина Диденко,- вместо этого следует ограничить количество информации, которую вы потребляете. Наш мозг фокусируется на негативных моментах, и вы сами "подливаете масла в огонь", если "кормите" свой мозг большим количеством негативной информации.

Постарайтесь переключить внимание и начать реализовывать планы, до которых "не доходили руки". Для начала можно составить список дел, и начинать их потихоньку реализовывать.

Поднять настроение и зарядиться позитивом также помогут яркие цвета в одежде. Создайте дома уютную атмосферу, используйте подушки, свечи, букеты и другие элементы домашнего декора. И обязательно находите время для расслабления, массажей, медитаций.

А если дефицит витамина D, стоит ли принимать добавки?

В плане дефицита витамина D – принимайте витаминный комплекс только после согласования с врачом, рекомендует Евгения Белинская. Чтобы корректно подобрать дозировку, предварительно лучше сдать анализ крови на 25 (ОН) Д. Далее врач, в зависимости от результата анализа, скажет, что вам делать.

Также важно уменьшить в рационе количество жирного, сладкого, слишком соленого, консервов. Сахар, сладости, фастфуд не только добавляют нам лишние килограммы, но и лишают жизненной энергии. Как подчеркивает Алексей Никаноров, для полноценного энергетического обмена в организме важны продукты, богатые железом, белками, антиоксидантами, омега-3 жирными кислотами.

Поэтому ваш рацион должен включать листовые овощи, сезонные овощи, фрукты и ягоды, бобовые, морковь, цельнозерновые крупы, яйца, морскую рыбу, из мяса – лучше телятину, курятину и индюшатину.

При необходимости посоветуйтесь с врачом, какие пищевые добавки и в каком количестве вам помогут. А самолечения препаратами от кашля, простуды, аллергии, успокоительными избегайте: эти лекарства влияют на способность организма противостоять усталости и депрессивным состояниям.

Если состояние тревожности, опустошенности, депрессивность, бессонница длятся более двух недель, то обратитесь за помощью к психотерапевту. Вы вместе со специалистом наработаете индивидуальные методы преодоления "зимнего симптома" или определите не является ли это чем-то более серьезным.

Также мы ранее писали, что такое синдром менеджера, читайте "Как перестать чувствовать постоянную усталость".

А еще вас может заинтересовать почему нам тревожно в холодное время года, читайте "Почему неспокойно зимой и что делать".

СЕГОДНЯ.ua

Хочешь узнать больше - читай отзывы