Психологи розповіли, як допомогти собі правильно прожити та відпустити стрес

В быту мы слишком часто говорим о стрессе как о чем-то негативном, от чего нужно бежать (помните, как папа Бэнкс из «Мэри Поппинс»?). На самом деле с точки зрения медицины стресс — это неспецифический ответ организма на сильный внешний раздражитель. Как аллергическая реакция, только для психики: стресс призван вовремя дать нам сигнал о том, что вокруг нас произошли какие-то изменения, и защитить от нежелательных эффектов.

ПРИЧИНА ДИСКОМФОРТА — НЕ В СТРЕССЕ, А В НАШЕЙ РЕАКЦИИ 

Сам по себе стресс — нейтральное явление. Опасность начинается там, где мы: 

• долгое время испытываем напряжение, но игнорируем его (то есть ничего не предпринимаем, чтобы адаптироваться к новым условиям);

• выбираем деструктивные, разрушающие стратегии адаптации: раздражаемся на близких, становимся подозрительными, увеличиваем темп жизни и продолжаем нагружать себя работой, хотя сил уже нет. 

БЕЙ, ЗАМРИ, БЕГИ!

Для нашего мозга нет разницы, бросается на нас тигр из кустов или мы тонем в рабочих задачах, — организм реагирует одинаково. В зависимости от типа психики есть три базовых ответных реакции.

1. «Бей»: выпускаем пар

«Бей» — это ваша стратегия, если в моменты стресса вы сердитесь, ссоритесь, хотите что-то разломать или стукнуть кулаком по столу.

Не стоит держать в себе агрессию, которая возникла в целях самозащиты. Позвольте себе покричать, побить боксерскую грушу, а если раздражение накапливается — можно посетить краш-комнату. Это экологичный способ снять напряжение: нужно только прийти в специальное место, где для тебя уже готовы гора посуды и отличная бита.

2. «Беги»: выдыхаем

Если при возрастающем напряжении вам хочется поскорее убежать и спрятаться — используйте этот внутренний порыв себе на благо.

Прежде всего помогает терапевтическая пробежка: во всех деталях представьте себе ситуацию, которая вызвала сложные эмоции, а затем резко пробегите небольшое расстояние, вложив в него весь страх и напряжение.

Другая идея — выкладывать тревожные мысли на бумагу. Свои эмоции можно воплотить в рассказах, коротких дневниковых заметках, а можно попробовать нарисовать то, что давит на вас, в любой абстрактной форме. Для этого хорошо всегда иметь под рукой блокнот или скетчбук. 

3. «Замри»: будим свое тело

Если от стресса вас клонит в сон или вы чувствуете апатию и полное бессилие, держите наготове простейшие инструменты для самомассажа или предметы с приятными шероховатыми поверхностями. Если любите воду, запланируйте себе на вечер часок-другой в теплой ванне с солью и аромамаслами.

Итак, мы чувствуем, как нас захлестывает волна стресса. Организм дает обратную связь на слишком высокую нагрузку, намекает на то, что нам нужны перерыв и порция новых сил.

ЕСЛИ ВЫ НАПРЯЖЕНЫ

Дыхание

В стрессовый период телу начинает активно не хватать кислорода, так как наше дыхание становится прерывистым. Старайтесь дышать на четыре такта: вдох — пауза — выдох — пауза. 

Сканирование тела

Сядьте удобно, чтобы ступни касались пола. Руки положите на колени. Мысленно сфокусируйтесь в той точке, где ноги соприкасаются с полом. Представьте, что ваш внутренний взгляд медленно, не спеша поднимается вверх по телу — от ступней до макушки. В каких-то точках тела вы ощущаете сильное напряжение. В каких? Особое внимание уделите икроножным мышцам, плечам, шее и челюстям. 

Ароматерапия

Есть группа ароматов, которые признаны медиками как сильные природные седатики (то есть обладающие успокоительным эффектом). Однако выбирать стоит тот, который вдохновляет именно вас и вызывает приятные эмоции лично у вас. В итоге именно такой аромат поможет пережить реакцию на стресс.

Медитация

Для освоения медитативных практик очень помогает наблюдение за текущей водой или живым огнем. Можно на 10 минут уединиться в своей комнате и зажечь соевую свечу с деревянным фитилем: соя не дает чада, а фитиль при горении издает умиротворяющее потрескивание. Глядя на огонь, удобно следить за дыханием и слушать свое тело. 

Мягкий свет

Освещение влияет на наше эмоциональное состояние не меньше, чем звуки и запахи. Мягкий, расслабляющий свет помогает успокоиться по вечерам и легко проснуться утром. 

Ежедневные ритуалы

Хорошая практика — хотя бы на полчаса каждый день менять темп жизни на более спокойный и размеренный. Отличным поводом может быть глоток китайского чая, который при заваривании погружает в практически медитативное состояние.

ЕСЛИ ЧУВСТВУЕТЕ БЕССИЛИЕ

Если вы не испытываете напряжения, а наоборот, находитесь в состоянии апатии и полного бессилия — восстановиться помогут следующие практики.

Расхламление

Чем меньше предметов вокруг вас, тем меньше мозг будет тратить энергии на обработку информации. Уберите с глаз долой все, что отвлекает, мешает, рождает негативные ассоциации. Базовый порядок на рабочем месте, на кухне, в ванной (когда точно знаешь, где что найти, и сразу видишь нужные вещи под рукой) дает чувство безопасности и сохраняет энергию. 

Время на себя

Сводите себя на свидание, уделите несколько часов здоровью. Спа, массаж или флоатинг — как раз то, что нужно. 

Терапия творчеством

Создавая что-то своими руками, мы переносим сложные мысли, агрессию, тревогу на материалы (например, глину), а затем придаем этому гармоничную форму. После таких занятий мы чувствуем себя сильными, способными взять управление жизнью в свои руки.