Фитнес-тренер рекомендует ТОП-5 лучших упражнений для ягодиц и ног в домашних условиях
4 июня 2020
Профессиональный фитнес-тренер Анна Рачина показала технику выполнения
Чтобы иметь красивые ягодицы совсем не обязательно бежать в спортзал – можно заниматься дома. За период карантина все и так уже привыкли к домашнему режиму, поэтому добавить в свой распорядок дня тренировку для прокачивания мышц ягодиц и ног не составит труда.
ТОП-5 лучших упражнений для ягодиц и ног в домашних условиях
1. Приседания
Это фундамент. Такой себе кит, на котором держится форма твоих ног. Для того, чтобы прорабатывалась ягодичная мышца – приседай глубоко. Большая ягодичная работает как раз при подрыве вверх.
Если не хочешь увеличения квадрицепса – приседай многоповторно одним подходом, если хочешь больше жесткости, то 3-4 подхода по 15-20 раз.
2. Выпады с наклоном
Домашний заменитель жима ногами. Делай упор на переднюю ногу и при подъеме представляй, что хочешь продавить пяткой пол.
3. Становая тяга на прямых ногах
Для более продвинутых – на одной, чтобы увеличить нагрузку за неимением хороших весов. Ты проработаешь полупоперечную и полусухожильную мышцы, которые, как античная колонна, поддерживают твою ягодицу.
4. Ягодичный мост
На полу прорабатывают ягодицы, когда лопатки лежат на возвышенности, – бицепс бедра. А вот варианта, когда ноги стоят на возвышенности, лучше избегать – нагрузка на поясничный отдел.
5. Жим ногой с эспандером
Движение должно быть жимовое и не перерастать в махи, ногу не нужно поднимать слишком высоко или отводить в сторону. При правильной технике прорабатывается верхняя часть ягодиц.
Хочешь узнать больше - читай отзывы
← Вернуться на предыдущую страницу
Читайте также:
Лукашенко наказав перевірити армію на готовність до мобілізації 12 сентября 2026
Білоруська війська, заявив Лукашенко, мають бути готові до своєчасної реакції на можливе загострення ситуації.
Meta змінила алгоритм свого чат-бота після скарг на бестактні особисті питання 12 сентября 2026
Компанія Meta була змушена внести корективи в алгоритми підказок свого чат-бота, оскільки штучний інтелект став надто цікавитися приватним життям користувачів. Нещодавно в мережі з'явилося відео, яке демонструє, як чат-бот намагається з'ясувати особисту інформацію про маленьких дітей. Компанія визнала, що «допустила помилку» і «ця функція не повинна була пропонувати користувачеві подібні питання».
Популяція горобців у Берліні скоротилася на 70% за п’ять років 12 сентября 2026
Серед можливих причин називають нестачу їжі, місць для гніздування, наслідки зміни клімату та інфекційне захворювання.
0.7
