Що краще: ходити повільно, але довго, чи швидко, але на короткі дистанції – це питання турбує багатьох, хто вибрав ходьбу основним фізичним навантаженням для підтримки форми та зміцнення здоров'я.
Woman`s World розповіли про дослідження, які показують, що повільна ходьба протягом тривалого періоду спалює більше жиру, ніж швидка протягом короткого періоду часу.
Повільна ходьба для спалювання жиру В одному з досліджень вчені вивчали жінок віком від 50 до 70 років. Жінки в постменопаузі наражаються на високий ризик таких захворювань, як діабет, хвороби серця та атеросклероз (затвердіння артерій), якщо вони не отримують достатньо фізичних вправ.
За словами авторів дослідження, у жінок у постменопаузі, як правило, вищий рівень двох типів жиру — черевного підшкірного жиру (той, що розташований посто під шкірою, часто в зоні живота) та вісцерального жиру (розташований глибоко всередині тіла, обернений навколо органів), ніж в інших жінок. Дослідники вирішили з'ясувати, яка швидкість ходьби (і скільки часу вправ) знижує ці два типи жиру.
Усі 25 учасників проходили близько 5 км на день, чотири дні на тиждень. Жінки у швидкій групі ходили зі швидкістю близько 6,5 км на годину (45 хвилин на день). У повільній групі вони ходили зі швидкістю близько 5 км на годину (близько 54 хвилини на день).
Жінки, які брали участь у програмі 15 тижнів, не втратили значної кількості жиру, але ті, хто брав участь у 30 тижнів, втратили. А ті, хто ходив повільніше, втратили більше жиру, аніж ті, хто ходив швидко.
Також варто зазначити: у тих, хто ходив швидко, не спостерігалося втрати жиру, доки вони не завершили 30 тижнів вправ. З іншого боку, ті, хто ходив повільніше, поступово втрачали жир протягом усього дослідження. Повільна ходьба також знижувала рівні як підшкірного, і вісцерального жиру.
Крім того, жінки, які втратили більше ваги, мали вищий ІМТ на початку експерименту. Як визнають дослідники, люди з надмірною вагою, як правило, втрачають її більше у відповідь на вправи, ніж ті, хто має нормальну вагу.
Зв'язок між повільною ходьбою та спалюванням жиру Ходьба може допомогти спалювати жир, особливо якщо вона виконується в помірному темпі протягом тривалого періоду, каже Едмонд Гакімі, доктор остеопатії, лікар-терапевт.
Коли ви йдете, ваш організм використовує суміш вуглеводів та жиру для отримання енергії, пояснює він. У міру збільшення тривалості вашої ходьби ваш організм поступово переходить на спалювання більшої кількості жиру як паливо. Це пов'язано з тим, що ходьба в рівномірному, помірному темпі дозволяє вашому тілу залишатися в аеробній зоні, де кисень допомагає перетворювати жир в енергію, а не покладатися на глікоген (запасені вуглеводи), що швидко спалюється.
З іншого боку, неквапливість під час ходьби знижує інтенсивність, що полегшує підтримання цього аеробних вправ без втоми. Згодом такий підхід покращує здатність вашого тіла використовувати жир як паливо під час вправ і в стані спокою, зазначає доктор Гакімі, що покращує спалювання калорій.
План повільної ходьби для спалювання жиру Тепер, коли ви знаєте про переваги триваліших прогулянок у більш повільному темпі, ось ефективний, простий у використанні план ходьби для спалювання жиру, рекомендований Майклом Чичаком, доктором медицини.
Тижні 1-2
Частота: Ходіть 3-4 дні на тиждень.
Тривалість: Почніть із 30 хвилин за сеанс.
Темп: Ходіть у комфортному темпі, в якому ви можете підтримувати розмову, не задихаючись. Це відповідає приблизно 50–60 відсоткам вашої максимальної частоти серцевих скорочень.
Тижні 3–4
Частота: Ходіть 4-5 днів на тиждень.
Поступово збільшуйте до 45 хвилин за сеанс.
Темп: Підтримуйте повільний стійкий темп. Ви повинні, як і раніше, почуватися розслабленими і уникати напруженості.
Тиждень 5 і далі
Частота: Ходіть 5-6 днів на тиждень, щоб це стало звичкою.
Тривалість: Збільште тривалість прогулянок до 60 хвилин щонайменше тричі на тиждень.
Темп: Продовжуйте у повільному, розміреному темпі.
5.0