Что нужно знать о сне, чтобы высыпаться?..

Вовсе не обязательно быть жаворонком и рано вставать, чтобы быть бодрым и продуктивным. Нужно изучить свой сон и понять, что подходит именно вам.

Быть совой — нормально

Считается, что рано вставать — это полезно. Рано вставать советуют все книги по повышению эффективности и каждые вторые «правила жизни». Принято считать, что все великие люди встают рано. На самом деле это, конечно, не так. Среди сов много знаменитостей (Боб Дилан, Чарльз Буковски, Франц Кафка), а прямой связи между успешностью и временем подъёма нет. В 2016 году Брайан Ресник из Vox опубликовал статью под утешающим названием «Наука считает, что если вы не жаворонок, то никогда им и не станете». В ней говорится, что «стандартный» график сна с 11 вечера до 7 утра является естественным только для 40% людей.

Многие знают, что у всех нас есть внутренние часы, которые помогают поддерживать постоянный цикл сна. Гораздо меньше говорят о том, что эти часы у всех разные. Есть совы — те, чей график сна сдвинут вперёд, и есть жаворонки — те, чей график сдвинут назад. Сдвиг может быть маленький, а может быть экстремально большой — например, 0,2% людей предпочитают ложиться около 4 часов утра. Особенно часто такой сдвиг наблюдается у подростков, а с возрастом он может постепенно уменьшаться.

Хорошая новость в том, что этот сдвиг определяют наши гены, и с ними опасно спорить: можно нанести вред здоровью. Поэтому лучше перестать сражаться с собой и попытаться определить, какое время сна вам подходит больше всего. Наиболее частый совет — сдвигать график сна на 30–60 минут и смотреть на реакцию организма. Иногда лишние полчаса могут сильно улучшить ситуацию.

Продолжительность сна

Оптимальная продолжительность сна тоже у каждого своя. В среднем здоровому человеку нужно примерно 7 часов 40 минут сна — 7,63 часа для женщин и 7,76 для мужчин (If Our Bodies Could Talk: A Guide to Operating and Maintaining a Human Body, James Hamblin). Бывают люди, которым хватает и 4 часов, но их очень мало. Не пытайтесь повторить это дома: о депривации сна начинают говорить при продолжительности сна меньше 7 или 6,5 часов. А кому-то для полноценного отдыха нужны все 10 часов.

Так что просто спите столько, сколько хочется.

Иногда долгий сон может оказаться симптомом какой-то проблемы в организме. Но если вы всю жизнь спите больше восьми часов или просто регулярно отсыпаетесь на выходных после рабочей недели, то волноваться не о чем. Точнее, отсыпаться — не самая хорошая идея, лучше всего спать каждый день одинаковое количество часов в одно и то же время. Но если случился дефицит сна, то более продолжительный сон в последующие ночи — это естественная реакция уставшего организма.

Джетлаг

После перелёта из одного часового пояса в другой циркадные ритмы человека перестают совпадать с дневным ритмом. Спать всё ещё хочется по «старому» времени, вне зависимости от времени суток в текущей географической точке. Чем больше разница во времени, тем сложнее: сильнее сдвинут график сна и дольше возвращаться к нормальному. При этом лучше лететь с востока на запад, чем наоборот. Считается, что в первом случае на каждые полтора часа разницы во времени понадобится один день восстановления; во втором — на каждый час. Например, если разница во времени 3 часа, то при перелёте на запад понадобится 2 дня, а при перелёте на восток — 3.

Выправлять график лучше наиболее спокойным способом. Просто не спать один день можно, но неприятно. Лучше поспать, но чуть меньше обычного, а потом лечь пораньше.

При этом джетлаг влияет не только на сон, но и на аппетит и настроение. Лучшее, что можно сделать в такой ситуации, — следить за регулярностью приёмов пищи, пока организм не готов делать этого сам.

Депривация сна

Недосып, или депривация сна — это недостаток или отсутствие сна; приводит к ухудшению работы мозга, плохому настроению, увеличивает риски возникновения некоторых заболеваний. Его использовали для пыток, но чаще всего люди сами лишают себя полноценного отдыха. Слишком много дел, слишком мало времени, слишком сильное влияние внешнего мира на наш график сна.

Совам особенно тяжело: учебные и рабочие часы обычно ориентированы на жаворонков, а всем остальным приходится под них подстраиваться. В стандартном графике (5 рабочих дней, 2 выходных) люди мало спят в будние дни, а потом отсыпаются на выходных. Всю эту ситуацию немного облегчает кофе, хотя есть и счастливчики, чей организм на него никак не реагирует.

Поскольку недосып у многих вошёл в привычку, его довольно легко не замечать — в том смысле, что постоянная усталость становится нормой. С одной стороны, подумайте только, какое безумное количество людей страдает от недостатка сна прямо сейчас (в развитых странах — около трети населения, при этом среди женщин этот показатель выше). С другой — представьте, сколько всего человечество может сделать, если просто начнёт высыпаться. Но для решения проблемы нужно её сначала осознать.

Недосып может проявляться по-разному. Постоянная раздражённость, неутолимый голод, помятый внешний вид, постоянные болезни, невнимательность и способность засыпать в любой удобный и неудобный момент. А ещё, как ни странно, вы превращаетесь в сову и ощущаете прилив сил ближе к ночи. Таким образом организм пытается вернуть вас на нормальный режим сна, но заканчивается это обычно тем, что вы снова поздно ложитесь и не высыпаетесь.

Чтобы выйти из замкнутого круга, нужно немного схитрить: устать в правильное время. Попробуйте не отдыхать вечером, не читать Facebook и книги, а заниматься разными делами, чтобы к ночи накопилась усталость и было легко заснуть. Проще всего делать это вне дома, чтобы потом просто прийти и лечь спать.

Совы находятся в группе риска некоторых заболеваний (ожирение, депрессия, болезни сердца). Главная проблема тут в том, что большинству сов приходится постоянно недосыпать. Похожие проблемы могут возникнуть и у жаворонков, если им нужно работать допоздна. Поэтому если ваш естественный график сна оказался несовместим с рабочим, есть только один выход: менять график работы.

Как нужно спать?

Есть много способов помочь своему организму заснуть. За 1–2 часа до сна выключить телевизор, закрыть ноутбук и отложить телефон: синий свет экранов подавляет выработку мелатонина. Примерно за те же 1–2 часа нужно закончить работу, тренировки и другие активности: мозгу нужно расслабиться и подготовиться ко сну. Можно помедитировать или почитать книгу.

Идеальные условия для сна — прохладная (но не холодная) комната, тишина и полное отсутствие света.

Если нет возможности перекрыть все источники света и шума, можно использовать маску для сна и беруши. Спать лучше всего в одно и то же время, даже на выходных. Перед сном не стоит пить кофе и алкоголь: первый помешает заснуть, а второй ухудшит качество сна. Если не получается заснуть больше 20 минут, то лучше встать и заняться каким-нибудь делом, пока не устанете достаточно, чтобы попробовать уснуть снова.

Чтобы просыпаться было легче, можно попробовать использовать умный будильник. Некоторые из них умеют будить человека с помощью света, симулируя рассвет солнца. Другие будят нас тогда, когда это легче всего — в фазе быстрого сна. А со временем можно вообще научиться обходиться без будильника. Когда вы спите достаточное количество часов, организм будит вас сам.

Самое главное — это спать тогда, когда хочется. И столько, сколько хочется. Ведь только вы сами знаете, что хорошо для вашего организма.

healthinfo.ua

Хочешь узнать больше - читай отзывы