Дієтологиня та власниця служби консультування з питань харчування The Mindful Chow, Джаніс Чоу стверджує, що не будь-яке запалення є нашим ворогом. Наприклад, гостре запалення допомагає організму загоювати рани та інфекції, а ось з хронічним запаленням, яке не проходить через певний період часу і може бути спровоковане різними факторами (нелікована хвороба, забруднене повітря, погане харчування або сон, токсичний стрес), потрібно боротися.
Продукти, які знімають запалення
Одним із способів зменшити небажане запалення — вживати протизапальну їжу (містить антиоксиданти та клітковину, яка підтримує здоров'я кишківника та імунну систему). Найбільше цих поживних речовин міститься в рослинній їжі, особливо в кольорових овочах і фруктах.
Завдяки антиоксидантам нейтралізовуються вільні радикали, які є нестабільними молекулами, що виробляє тіло під час постійного впливу негативних факторів навколишнього середовища, таких як споживання алкоголю, забруднення повітря та психологічний стрес, пояснює дієтологиня Енні Заппулла.
А Чоу вважає, що надмірна кількість цих нестабільних молекул може спричинити довготривале пошкодження наших клітин, і є теорії, що таке пошкодження клітин може призвести до хронічних захворювань. Деякі вітаміни, мінерали та рослинні сполуки, які називаються поліфенолами та каротиноїдами, виконують антиоксидантні функції в організмі, каже вона.
Клітковина, в свою чергу, також допомагає зменшити хронічне запалення в організмі. Це показали різні дослідження. Один із способів, за допомогою якого клітковина може це зробити, — підтримувати рівень рН у кишківнику, що зменшує кількість запальних молекул
Які овочі знімають запальний процес
Продукти, які знімають запалення / Фото: Pexels
Є багато, багато поживних овочів, які містять протизапальні сполуки. Чоу та Заппулла перерахували вісім видів овочів, у яких особливо багато протизапальних сполук, і які вони рекомендують регулярно додавати у свій раціон, щоб отримати повну користь для здоров’я.
Хрестоцвітові овочі
Хрестоцвіті овочі включають капусту, брокколі, бок-чой, капусту, брюссельську капусту, мангольд, крес-салат, зелень і цвітну капусту. Усі вони багаті клітковиною та антиоксидантами: вітамінами С, Е та А, флавоноїдами та, особливо, фітохімічною (рослинною хімічною речовиною) під назвою сульфорафан, каже Чоу. Сульфорафан може допомогти зменшити запалення шляхом зниження рівня запальних цитокінів в організмі, пояснює Заппулла.
Часник та цибуля
Вони дуже корисні для здоров'я людини. За словами Чоу, це не тільки є хороші джерела клітковини, цибуля та часник забезпечують антиоксидантами у формі вітаміну С, вітаміну А та поліфенолу під назвою фенольна кислота. "Часник також містить компоненти сірки, які також можуть зменшити запалення", — додає Заппулла.
Темна листова зелень
Темна листова зелень надзвичайно багата клітковиною та антиоксидантами. За словами Заппулли та Чоу, антиоксиданти, які вони забезпечують, включають вітамін С, вітамін А, каротиноїди, такі як лютеїн і бета-каротин, а також поліфеноли, такі як кверцетин.
Це не лише шпинат, капуста, мангольд або бок-чой, але також і мікрозелень, яка є незрілою версією шпинату, листової капусти або брокколі. Вона насправді містить у 40 разів більше поживних речовин, ніж їх аналоги. Тож чому б не посипати ними верх страви, як цю суперпродуктову миску з сочевицею, для естетично приємного підвищення поживності.
Фіолетова кукурудза
Вражаючий фіолетовий колір цього овоча походить від поліфенолу під назвою антоціан, каже Чоу, і деякі дослідження показують, що це надає фіолетовій кукурудзі додаткові антиоксидантні властивості порівняно зі звичайною жовтою кукурудзою. Цей сорт кукурудзи також містить інші антиоксиданти, такі як вітамін С, Е та В2, у кожному зі своїх солодких і соковитих зерен, які також є чудовим джерелом клітковини.
Продукти, які знімають запалення: чайот / Фото: Pexels
Помідори
Помідори з високим вмістом клітковини та антиоксидантами — потужний овоч (хоча насправді вони є фруктами), який широко використовується в кулінарії. Помідори, мабуть, єдиний овоч, який містить усі три види каротиноїдів, лікопін, альфа- та бета-каротин і лютеїн. У них також багато вітаміну С. Не забувайте включати до свого раціону приготовлені помідори, оскільки лікопін стає більш доступним для засвоєння організмом, коли ви готуєте плоди в олії.
Солодкий перець
Солодкий перець (як і перець чилі), є чудовим джерелом антиоксиданту вітаміну С і поліфенлу кверцетину. Червоний, зелений, помаранчевий і жовтий солодкий перець також містить інші антиоксиданти, такі як вітамін Е, В2 і каротиноїд під назвою бета-каротин, а також багато клітковини.
Гриби
Незалежно від того, чи це гриби портобелло, шиттаке чи печериці, ці їстівні гриби мають протизапальні властивості. За словами Чоу і Заппулли, вони містять антиоксиданти, такі як селен, вітаміни B2, B3 і поліфеноли, які називаються феноловою кислотою, і флавоноїди. В них також є багато клітковини.
Чайот
Чайот широко використовується в кухнях Мексики, Південної Америки та частини Азії. Цей зелений грушоподібний кабачок належить до сімейства гарбузових і є гарним джерелом клітковини та антиоксидантів, таких як вітамін С, В2 і В3, а також флавоноїдів, каже Чоу. Ви можете їсти його сирим, чи в різних стравах, як і інші види кабачків.
tsn.ua
Хочешь узнать больше - читай отзывы
5.0