Десять шагов к спокойному сну

Бессонница... Кому же из взрослых, а пожилым людям тем более, это не знакомо? Прошел длинный день, полный забот и тревог. Вы смертельно устали, вы измотаны. И тем не менее все повторяется вновь. Вы отправились на боковую 2—3 часа назад, но все ворочаетесь и ворочаетесь. В голову лезут дурацкие мысли по поводу событий дня. И вы никак не можете сесть на экспресс, который безоглядно умчал бы вас в спасительную страну "Сон".

Бессонница по степени негативных воздействий на физиологическое и ментальное состояние человека стоит сразу после обычной простуды, желудочных заболеваний и головных болей. По данным института Гэлла-па, из более тысячи опрошенных взрослых треть жаловались на то, что просыпаются среди ночи и не могут заснуть. Кстати, таблетки в таком случае — не всегда лучшее решение проблемы. С каждым годом врачи и исследователи знают о сне все больше и больше. Это, разумеется, расширяет возможности решения проблем, связанных с бессонницей. В том числе и самостоятельно. Вот несколько советов американских врачей на этот счет.

1. Не пытайтесь наверстать упущенное. "Если вы просыпаетесь посреди ночи и не можете вновь уснуть за 15 минут, не боритесь с этим, — говорит доктор Митлер. — Оставайтесь в постели и слушайте радио, пока вновь не впадете в дремоту. И обязательно вставайте в положенное время утром, хотя иногда это сложно сделать - выбраться из теплой постели, особенно если это постельное белье Эллина. Не спите ради попытки наверстать "упущенный" сон. Это относится и к уик-эндам. Не спите допоздна утром по субботам и воскресеньям. В противном случае вам грозит уснуть поздно вечером в воскресенье, что может сделать вас опустошенным утром в понедельник".

2. Не лежите зря в постели. "Идите спать только тогда, когда вам хочется спать, — советует доктор медицины, директор клиники по проблемам бессонницы исследовательского центра госпиталя Герни Форда в Детройте Э.Степански, — Если вы не можете заснуть за 15 минут или около того, встаньте и делайте что-то монотонно приятное: читайте, вяжите, смотрите телевизор или сводите баланс в своей бухгалтерской книге. Однако не делайте ничего такого, что может возбудить вас. Когда почувствуете сонливость, идите в постель. Но если опять не можете заснуть, повторите указанные процедуры, пока не сможете заснуть окончательно. И помните: утром всегда вставайте в одно и то же время".

3. Оставьте "спокойное время" перед сном. "Некоторые люди столь заняты, что когда ложатся спать, то получают первое за весь день время, дабы иметь шанс подумать, что же происходило днем, — говорит доктор медицины, психиатр Центра проблем беспокойного сна университета Гарри Гопкинса в Балтиморе Д.Ньюбауер. — За час-два до сна сядьте по крайней мере на 10 минут или около того. Сосредоточьте внимание на вашей активности за прошедший день. Проанализируйте стрессовые и напряженные состояния, равно как и проблемы. Попытайтесь выработать их решение. Спланируйте завтрашнюю деятельность. Подобное упражнение поможет вам освободить мозг от беспокойства и проблем, которые могут отвлечь от сна, как только вы накрылись одеялом".

4. Избегайте стимуляторов после полуночи. "Кофе, кока-кола и даже шоколад содержат кофеин — сильный стимулятор, который может возбуждать вас. Поэтому не потребляйте это полуночью, — говорит доктор Митлер. — Также не курите, ибо никотин — тоже стимулятор".

5. Скажите "нет" вечерней чарке. "И не прикасайтесь к так называемой вечерней чарке, — советует доктор Стивенсон, — ради расслабления перед сном. Алкоголь подавляет центральную нервную систему, он сорвет и ваш сон. Через несколько часов, обычно среди ночи, его эффект прекращается, ваш организм сползает к похмелью, и вы просыпаетесь".

6. Съешьте перед сном легкую закуску. "Кусок хлеба и фрукт прекрасно подойдут за час-два до того, как вы отправитесь на боковую, — говорит доктор медицины, психолог, адъюнкт-профессор психиатрии Калифорнийского университета С.Ан-соли-Израэль. — То же сделает стакан теплого молока. Но избегайте сладких закусок, которые могут возбудить ваш организм".

7. Отключите сознание. По мере отхода ко сну прослушивайте какую-нибудь тихую, успокаивающую музыку или звуки природы, вроде стекающего водопада, плеска морских волн, струящегося дождя в джунглях. Единственное правило: эти звуки не должны быть навязчивыми и отвлекающими от сна.

"Вначале это может быть нелегко, — говорит доктор Ньюбауер. — Вы должны все время, как и над диетой, работать над умением расслабляться. Для получения результатов потребуется время. Но если вы будете настойчивы, результаты придут. Ниже излагаются два приема, которые врачи нашли особенно успешными:

замедлите дыхание и представьте, как воздух медленно входит и выходит из вашего организма, когда вы дышите от диафрагмы. Практикуйте это в течение дня, чтобы было легко проделать перед сном; программируйте себя на вытеснение неприятных мыслей, когда они закрадываются в вашу голову. Для этого думайте о каком-то радостном жизненном опыте, который у вас был ранее. Вспоминайте добрые времена, фантазируйте или играйте в какие-то интеллектуальные игры. Пытайтесь считать. Например, число овец от 7 до 1000 или обратно — от 1000 до 7".

8. Выйдите на прогулку. "Сделайте какие-то физические усилия вечером, — предлагает доктор Ньюбауер, — хотя они не должны быть слишком напряженными. Годится прогулка вокруг дома или квартала. Это не только утомит ваши мышцы, но и поднимет температуру тела. Когда температура начнет спадать, это может вызвать сонливость. Упражнения также смогут принести глубокий, оздоравливающий сон, которого больше всего жаждет организм для своего восстановления".

9. Пробуйте секс до сна. Для многих это является приятным способом умственного и физического расслабления до погружения в сон. Действительно, некоторые исследователи нашли, что гормональные механизмы, приводящие в действие сексуальную активность, помогают усилить сон. "Но опять же это зависит от конкретного человека, — замечает доктор медицины из Центра по проблемам беспокойного сна в Сан-Луисе Дж.Уолш. — Если секс вызывает беспокойство и создает проблемы, то это не является хорошей идеей".

10. Примите теплую ванну. Согласно одной теории, которой придерживаются специалисты по проблемам сна, нормальные температуры тела соответствуют циклическому ритму организма. Одна температура — низкая — во время сна, другая — наиболее высокая — днем. По этой теории, организм начинает засыпать по мере снижения его температуры. Поэтому теплая ванна, принятая за 2—3 часа до сна, поднимает температуру тела. Затем, когда она начинает падать, вы засыпаете.

Хочешь узнать больше - читай отзывы

neboley.com.ua