Эффективная тренировка ягодиц

Чтобы стать обладательницей красивой попы и притягивать восхищенные взгляды сильной половины человечества, необходимо регулярно тренировать ягодичные мышцы. О том как подтянуть, привести в тонус и накачать ягодичные мышцы в тренажерном зале, мы поговорим сегодня.

К ягодичным мышцам относятся несколько групп мышц, формирующих красивую попу. Упражнения из предложенного комплекса задействуют их в полном объеме, и при их регулярном ( 1 — 2 раза в неделю) выполнении, результат не заставит себя долго ждать.

Единственное, что следует добавить, эти мышцы достаточно сильные, и прорабатывать их маленькими весами будет абсолютно бесполезно. Так что говорю сразу, будет нелегко, но и результат стоит того. Вашей попе позавидует сама Дженифер Лопез.

Любую тренировку следует начинать с разминки, чтобы хорошенько разогреть и подготовить организм к дальнейшим нагрузкам. Разогретые мышцы более эластичны и податливы, что позволяет избежать травм во время выполнения упражнений. Это может быть 3-7 минут на беговой дорожке (так же можно разминаться на велотренажере или орбитреке). Такая разминка позволит согреть суставы и подготовить сердечно-сосудистую систему к тренировке.

В предложенном комплексе задействованы все мышцы, участвующие в построении красивой крепкой попы и дающие прекрасный результат.

1) Начнем нашу тренировку с базового упражнения для ягодиц — это приседания со штангой. Упражнение со штангой на спине достаточно тяжелое и потому его следует выполнять при помощи тренера или инструктора тренажерного зала с весом, при которым вы сможете сделать 8-12 повторений в три подхода. Начинающим рекомендую начать выполнять приседания с пустым грифом, для отработки правильной техники выполнения упражнения.

Техника выполнения.

Снимаем штангу со стоек, делаем шаг назад, ноги ставим на ширине плеч, и начинаем приседать так, чтобы упор был на всю стопу, и колени не выходили за носки. Приседая, отводим таз назад, торс наклоняем немного вперед для равновесия.

2) Следующим упражнением будет такое замечательное упражнение, как выпады с гантелями. Выполняем упражнение в том же диапазоне, 8 — 12 повторений и по 3 подхода на каждую ногу. Если гантели будут достаточно тяжелые, можно воспользоваться кистевыми лямками или крюками (они есть в каждом тренажерном зале),они помогут снять нагрузку с кистей рук, и сосредоточится на самом упражнении.

Техника выполнения.

Делаем широкий шаг вперед, переносим центр тяжести на выставленную вперед ногу и приседаем на ней. В нижней точке нога сгибается под прямым углом (бедро параллельно полу), колено задней ноги находится в нескольких сантиметрах над полом, но пола не касается.

Чтобы больше задействовать ягодичные мышцы, следует наклонить корпус немного вперед, при этом спину держать ровно. Работать стараемся только передней ногой, при этом задней держим равновесие.

3) Тренажер для ягодиц, сейчас есть в каждом тренажерном зале. В случае, если его все же нет, то не стоит расстраиваться, его можно заменить махами ног назад с утяжелителями. Это упражнение изолировано прорабатывает всю группу ягодичных мышц. Выполняем, как обычно, 8-12 повторений в 3-х подходах на каждую ногу.

Техника выполнения.

Стоим на одном колене, с упором на предплечья и локти. Колено работающей ноги заводим под грудь, максимально растягивая ягодичные мышцы. На выдохе отводим ногу назад и немного вверх до полного выпрямления.

4) Последним упражнением в нашем комплексе будет становая тяга на прямых ногах (со штангой или гантелями). Это упражнение прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Чтобы больше сместить акцент на попу, стараемся сжимать ягодицы во время выполнения. Делаем 3 подхода по 12 повторений. В этом упражнении также можно воспользоваться кистевыми лямками или крюками.

Техника: Стоя со штангой (или гантелями), ноги ставим на ширине плеч, стопы параллельно. Выполняем наклон вперед, спину держим ровно, колени немного согнуты. Опускаемся до тех пор, пока штанга (гантели) не окажутся чуть ниже коленей, и медленно возвращаемся в исходное положение.

После выполнения всех упражнений обязательно следует выполнить заминку: например, побегать на дорожке минут 10, после чего переходим к растяжке, это придаст эластичность мышцам и позволит избежать послетренировочных болей в мышцах.

Комплекс содержит сложные, но достаточно эффективные базовые упражнения, потому на самом деле будет очень тяжело. Помните что красивая подтянутая попа, это результат тяжелого и кропотливого труда. Дерзайте!

Хочешь узнать больше - читай отзывы

neboley.com.ua