Фахівці розказали, які горіхи та насіння є найкориснішими

Горіхи та насіння завжди користувалися популярністю — у вигляді повноцінних перекусів або як інгредієнти страв. Ці продукти є важливою складовою здорового харчування. Регулярна присутність у раціоні хоча б деяких із них приносить відчутну користь організму. У цій статті ви дізнаєтеся про користь і правильне вживання найпопулярніших горіхів і насіння.

Горіхи недооцінюються через їх високу калорійність, і багато хто ставиться до них як до ласощів, які можна дозволити собі дуже рідко. Це велика помилка, адже горіхи та насіння — це унікальні за складом продукти, необхідні організму щодня. Багаті білком, клітковиною, ненасиченими жирами та цілим комплексом вітамінів і мінералів, вони є обов'язковим інгредієнтом здорової дієти. У цій статті ми зібрали найпопулярніші та корисні горіхи і насіння, які демонструють свою ефективність у боротьбі з хворобами та їх профілактиці.

Какао-порошок, боби та масло

Більшість із нас люблять шоколад, але не всі знають, що його отримують з плодів дерева під назвою какао. Какао можна придбати у вигляді бобів, порошку та масла. Сирий какао-порошок містить у чотири рази більше антиоксидантів, ніж звичайний темний шоколад, що робить його одним із найконцентрованіших джерел антиоксидантів у світі. Крім того, він містить білок, кальцій, каротин, тіамін, рибофлавін, магній, сірку та понад 380 фітохімічних сполук.

Найкращий спосіб отримати какао-порошок — це купити сирі какао-боби, а потім перемолоти їх у кавомолці безпосередньо перед вживанням. Також ви можете купити сире какао-масло. Воно не таке гірке і легше засвоюється, хоча в ньому міститься менше антиоксидантів, ніж у бобах і порошку. В ідеалі всі продукти повинні бути органічними та під маркою Fair Trade («Справедлива торгівля»).

Як вживати в їжу. Какао-порошок і масло нададуть вашому смузі дуже приємний смак у поєднанні з невеликою кількістю натурального підсолоджувача — можна використовувати один або відразу обидва какао-інгредієнти. Я вважаю, що стевія здатна перетворити какао-порошок на вишукане частування. Щодня я випиваю по три невеликі порції смузі з додаванням зазначених компонентів.

Какао-порошок взагалі не містить поліненасичених жирів, тому не варто хвилюватися, що, вживаючи його в їжу, ви перевищите норму споживання омега-6, як у випадку з горіхами та насінням, зазначеними в Додатку. Какао-масло також можна використовувати як звичайне масло.

Чорний кунжут

Кунжут, яким посипають бублики, і чорний кунжут — це зовсім різні продукти. На відміну від білих насіння, чорні насіння, тобто неочищені, мають неповторний смак і аромат, а також містять цілий комплекс поживних речовин.

Класичний підручник традиційної китайської медицини Compendium of Materia Medica («Компендіум лікарських речовин»), написаний у період правління династії Мін, говорить: «Вживання насіння чорного кунжуту в їжу лікує будь-які хронічні захворювання за 100 днів, покращує тонус шкіри тіла та обличчя за рік, позбавляє від сивого волосся за два роки та вирощує нові зуби за три роки».

В грамі насіння чорного кунжуту міститься більше кальцію, ніж в яких-небудь інших продуктах. По суті, це природний мультивітамін, багатий магнієм, міддю та цинком. Є в складі чорного кунжуту сполуки рослинного походження під назвою «лігнани», – відмінне джерело поліфенолів і нерозчинних волокон. У травному тракті лігнани перетворюються на слабку форму естрогенів, які допомагають регулювати баланс гормонів в організмі, зменшуючи ризик розвитку гормональних форм раку (молочної залози, матки, яєчників і простати). Було проведено дослідження, яке показало, що у жінок після менопаузи при споживанні великої кількості лігнанів ризик розвитку раку молочної залози на 17 % нижчий, ніж у жінок, які споживають малу кількість лігнанів (1).

Як вживати в їжу. Додайте одну унцію насіння в жарке з низьковуглеводних овочів, посипте ними салат або їжте просто так, тільки не ковтайте, а ретельно пережовуйте. Також можна додати одну столову ложку чорного кунжуту в смузі разом з іншими насіннями зі списку.

Насіння льону

Люди століттями вирощували льон і використовували його для отримання льняної тканини. Однак льон корисний для тіла не тільки зовні, але й зсередини. Корисні властивості насіння цієї рослини можна розділити на три основні категорії.

• Насіння льону багаті омега-3 жирними кислотами у формі протизапальної альфа-ліноленової кислоти.
• Лігнани – це нерозчинні волокна та поліфеноли, які організм перетворює на слабкі форми фітоестрогенів. У насінні льону приблизно в 10 разів більше лігнанів, ніж у чорному кунжуті.
• Насіння льону – відмінне джерело розчинних і нерозчинних волокон.

Як вживати в їжу. Цілісні насіння льону слід подрібнювати (в кавомолці або млинку для спецій) безпосередньо перед їдою. Ще краще замочувати їх на ніч і додавати в блендер під час приготування смузі. Вам знадобиться приблизно одна столова ложка. Мелені насіння льону також можна додавати в коктейлі, овочеві соки, супи, яйця та гуакамоле (тонкий горіховий смак і аромат не зіпсують страви), а при приготуванні м'ясних кульок або крабових котлет вони послужать гарною заміною панірувальним сухарям.

Важливе застереження: старайтеся не використовувати заздалегідь подрібнені насіння і, що ще гірше, льняне масло (яке пропагує Budwig Cancer Protocol («протокол Бадвиг»)). Справа в тому, що майже все льняне масло зіпсоване, а отже, непридатне для їжі. Однак його легко замінити рівною кількістю замочених насіння.

Пам'ятайте: один із найголовніших принципів ММТ – це використання високоякісних свіжих інгредієнтів, які допоможуть отримати максимум користі від цієї дієти.

Насіння чіа

Для древніх ацтеків і майя насіння чіа були поживним делікатесом. Словом СИа народи майя позначали силу, адже крихітні насіння цінувалися прежде всього за їх здатність давати силу і енергію.

Насіння чіа – швидке і просте джерело білка, здорових омега-3 жирних кислот, харчових волокон, мінералів, вітамінів і антиоксидантів – і все в одній маленькій упаковці. Хоча позитивний ефект насіння чіа і насіння льону приблизно однаковий, їх не потрібно перемелювати перед вживанням, а термін зберігання у них значно більший. Вважається, що завдяки високому вмісту антиоксидантів насіння чіа можуть зберігатися до двох років навіть без охолодження.

Насіння чіа багаті харчовими волокнами, і це, напевно, їх головна перевага. В одній столовій ложці насіння міститься приблизно 5 грамів волокон.

Як вживати в їжу. Насіння чіа, замочені на ніч у воді або кокосовому молоці, за своєю структурою нагадують желе. Додайте в цей «пудинг» щіпку стевії, трохи кориці і/або сирого какао-порошку, і в результаті отримаєте частування на всі випадки життя. Також насіння чіа можна посипати смузі та супи, але врахуйте: вони вбирають воду і стають желеподібними, тому якщо ви любите похрумтіти, додавайте їх у страву безпосередньо перед їдою. Суперпоживний продукт – це пророщені насіння чіа (нагадує метод СИа Pet), їх можна вживати просто так або додавати в салати.

Обережно! Якщо ви відчуваєте труднощі з ковтанням або даєте насіння чіа дітям, пам'ятайте: не можна з'їдати жменю насіння і відразу запивати її водою. Це призведе до миттєвого утворення гелеподібного кулі, який може частково перекрити стравохід, що вимагатиме медичного втручання.

Чорний тмин

Чорний тмин, або чорнушка, або калинджі, або лукове насіння, або римський коріандр, століттями використовувався в медицині, включаючи аюрведу. Навіть пророк Мухаммед говорив, що в чорному тмині є лікування від усіх хвороб, крім смерті. Важливо розуміти: насіння чорного тмина і приправа тмин – це не одне й те саме. Його не так просто знайти на полицях звичайних продуктових магазинів, але цілком можна замовити через Інтернет.

Більше 650 рецензованих досліджень корисних властивостей чорного тмина показали, що насіння мають протимікробну, печеночно-захисну, імуностимулюючу, знеболювальну, спазмолітичну та антиоксидантну дію.

Чорний тмин також допомагає боротися з ожирінням, сприяючи зниженню ваги, особливо в області талії та стегон.

Як вживати в їжу. Обладаючи теплим, гіркуватим смаком, що нагадує змішання чебрецю, орегано та мускатного горіха, чорний тмин стане приємним доповненням до вашої дієти. Ви можете додавати його в запіканки, жарке, салатні заправки (змішайте чорний тмин з лимоном, кінзою та пастою тахіні), салати і навіть у каву та чай. Спробуйте приготувати чай з чорного тмину. Для цього заваріть насіння окропом (приблизно одна столова ложка) і дайте настоятися 10 хвилин. Щодня я додаю одну столову ложку (або 11 грамів) насіння чорного тмина в свій ранковий смузі.

Насіння соняшника

Соняшники дивляться на нас із знаменитої картини Ван Гога і устилають цілі поля на півдні Франції, а адже мало хто знає, що ці квіти прибули до нас із Північної Америки. Корінні американці вирощували соняшник понад 5000 років тому. Вони використовували його в їжу, робили масло і навіть перемелювали в борошно.

Насіння соняшника багаті вітаміном Е, міддю, вітаміном В, марганцем, селеном, фосфором і магнієм. Вітамін Е – потужний антиоксидант, який захищає клітинні мембрани та холестерин від пошкоджень, завданих вільними радикалами, надаючи потужну протизапальну дію.

Як вживати в їжу. Я твердо переконаний, що найкраще пророщувати насіння соняшника. Взагалі, паростки – це потужна система доставки «живих» вітамінів. З усіх паростків найкориснішими є саме паростки соняшника: вони містять у 30 разів більше поживних речовин, ніж більшість овочів. Намагайтеся регулярно додавати кілька унцій паростків у салати. Вони коштують дорого (приблизно 30 доларів за фунт), але ціна впаде нижче одного долара за фунт, якщо ви будете вирощувати їх самі. (Щоб знайти додаткову інформацію про те, як це робити, зайдіть на сайт mercola.com і наберіть у рядку пошуку «пророщувати зерна».)

Насіння соняшника – це ще й відмінний перекус. Ви можете додати їх у високожирові бургери з яловичини, беззернову гранолу, посипати поверх салату в якості «останні штрихи» або збити в потужному блендері до отримання соняшникового масла. Оскільки насіння містять омега-6 жирні кислоти, вони швидко псуються. Намагайтеся зберігати їх у холодильнику або морозильнику, в будь-якому випадку – подалі від прямих сонячних променів.

Гарбузові насіння

Якщо вам хочеться перекусити чимось хрустким і заодно принести користь здоров'ю, обирайте гарбузові насіння.

Вони містять широкий спектр поживних речовин від магнію і марганцю до міді, білка і цинку, представляючи собою скарбницю вітамінів і мінералів в одній невеликій упаковці.

Магній бере участь у синтезі АТФ, РНК і ДНК, сприяє нормальному функціонуванню серцево-судинної системи, формуванню міцних кісток і зубів, розслабленню кровоносних судин і налагодженій роботі кишечника. Відомо, що магній допомагає знизити артеріальний тиск і запобігти раптовому серцевому нападу та інсульту. Приблизно 80 % американців відчувають дефіцит цього важливого мінерального речовини.

Як і насіння соняшника, гарбузові насіння містять високу концентрацію фітостеринів і антиоксидантів, які захищають від шкідливих вільних радикалів. Крім того, вони багаті харчовими волокнами.

Гарбузові насіння – відмінне джерело цинку (в одній унції міститься більше 2 мг цього незамінного для здоров'я мінералу). Цинк впливає на функціонування всього організму, включаючи імунітет, ріст і поділ клітин, сон і настрій. Також цинк дуже важливий для підтримання здоров'я простати (де він присутній у високих концентраціях) (4).

Як вживати в їжу. Сирі гарбузові насіння хороші самі по собі. Також вони стануть відмінним доповненням до беззернової граноли, салатів і супів. Їх можна перемелювати і додавати в смузі.

Псилліум (шелуха насіння подорожника)

Якщо ви шукаєте безпечний спосіб збільшити споживання харчових волокон, що є важливою складовою ММТ, віддайте перевагу псилліуму. Це просто, недорого і ефективно. Псилліум – багатий джерело харчових волокон, яке представляє собою подрібнену шелуху насіння рослини під назвою Plantago ovate (подорожник яйцевидний). Він містить як розчинні, так і нерозчинні волокна, які мають широкий спектр дії.

Якщо ви будете приймати псилліум три рази на день, то додасте до свого раціону 18 грамів харчових волокон (розчинних і нерозчинних), що дозволить наблизитися до мінімальної рекомендованої норми в 50 грамів на кожну тисячу споживаних калорій. Однак пам'ятайте: псилліум – не заміна іншим волокнам, що надходять з овочів. Дозу псилліума слід збільшувати поступово і адаптувати в залежності від індивідуальних потреб.

Обережно! При підозрі на непрохідність кишечника або в разі утворення спайок у кишечнику приймайте псилліум тільки під наглядом лікаря.

Як вживати в їжу. Псилліум – відмінне доповнення до смузі, оскільки він добре збивається і змінює текстуру напою, роблячи його більш густим. Ви також можете додавати одну столову ложку порошку з гіркою в стакан з водою і пити три рази на день, потім не забудьте випити ще один стакан води, щоб покращити прохідність волокон по ШКТ.

Пам'ятайте, що псилліум – це оброблювана культура, а значить, більша частина насіння подорожника заражена пестицидами, гербіцидами та добривами. Тому використовуйте тільки органічний 100 % чистий псилліум. Багато виробників добавок використовують синтетичні або полусинтетичні активні інгредієнти, які не містять псилліум, сюди відносяться метилцелюлоза та полікарбофіл кальцію.

Також я раджу купувати порошок псилліума без будь-яких добавок і підсолоджувачів, які можуть завдати шкоди мікробному. Цукор, як ви вже знаєте, служить хорошою їжею патогенним мікроорганізмам, тоді як наша задача – покращити мікрофлору кишечника. Крім того, так ви збільшуєте споживання вуглеводів, а це суперечить основним правилам ММТ. В будь-якому випадку остерігайтеся штучних підсолоджувачів. Багато вчених приходять до висновку, що ці чужі продукти можуть скоротити кількість корисних бактерій, негативно впливаючи на мікробну.

Горіхи макадамія

При згадці макадамії на думку відразу приходять Гаваї, однак ці горіхи прибули до нас з далекої Австралії, ось чому їх ще називають австралійськими або квінслендськими. Макадамія – найпопулярніші горіхи у світі, тому не чекайте, що вони будуть коштувати дешево.

З усіх горіхів найбільше жирів і найменше білків і вуглеводів міститься саме в макадамії. На щастя, я їх просто обожнюю. Також сирі горіхи макадамії багаті вітаміном В, магнієм і марганцем. З'ївши одну порцію горіхів, ви отримаєте 58 % рекомендованої добової норми магнію та 23 % – тіаміну.

Приблизно 80 % жирів у макадамії – мононенасичені, а більша частина з них – це омега-9 жирні кислоти, олеїнова кислота. Точно такі ж жири містяться в оливковій олії, тому й корисні властивості у них схожі. Крім того, вони не так швидко окислюються, адже ми маємо справу з неторкнутими жирами, а не виділеними (за умови, що ви споживаєте їх у вигляді свіжих сирих горіхів).

Якщо у вас є домашні тварини, зверніть увагу, що горіхи макадамія можуть бути отруйними для собак і викликати слабкість, блювоту, втрату координації, тремор і гіпертермію.

Як вживати в їжу. Ці смачні горішки чудово підходять для перекусу. Також можна перемолоти їх до отримання однорідної горіхової маси, тонко різати і їсти замість хліба з м'ясом або рибою, грубо товкти і додавати в салати або супи, особливо якщо ви любите похрумтіти. Норма споживання макадамії – не більше 60 грамів на добу.

Горіх пекан

Дерево горіха пекана родом із Північної Америки. Тисячоліттями пекан був важливим продуктом у раціоні корінних американців. Саме вони навчали перших колоністів вирощувати, використовувати і зберігати пекан – цей незамінний джерело поживних речовин, що допомагає пережити суворі зими.

Пекан містить більше 19 вітамінів і мінералів. Дослідження показали, що він знижує рівень ЛПНП-холестерину і покращує роботу судин (5). Цей горіх займає друге місце після макадамії за рівнем жирів і білка. Також він багатий протизапальним магнієм, корисною для серця олеїновою кислотою, фенольними антиоксидантами та імуностимулюючим марганцем.

Пекан входить у топ-15 продуктів, які визнані міністерством сільського господарства США як мають високу антиоксидантну активність. Пекан славиться обилием мінеральних речовин, включаючи магній, достатню кількість якого важко отримати з їжею.

Як вживати в їжу. Сирі горіхи пекана самі по собі дуже смачні. Якщо їх порізати і змішати з кокосовою олією, меленими какао-бобами, корицею і невеликою кількістю стевії, то вийде солодке частування. А щоб приготувати не менш апетитний солоний перекус, посипте пекани морською сіллю і обсмажте в вершковому маслі на малому вогні.

Бразильські горіхи

Бразильські горіхи – поживні і смачні. Вони ростуть у Південній Америці на деревах з тим же назвою.

Бразильські горіхи – відмінне джерело селену, незамінного мінералу, який здатний запобігати розвитку онкологічних і хронічних захворювань, а також служить антагоністом ртуті. Ці горіхи, як пекан і макадамія, містять багато жирів і мало білка. Крім того, вони багаті цинком, дефіцит якого відчувають багато американців.

Бразильські горіхи мають досить вражаючий список корисних властивостей. Вони стимулюють процеси росту і відновлення, покращують травлення і роботу серця, нормалізують гормональний баланс, зміцнюють імунітет, знижують ризик розвитку раку, покращують чоловічу фертильність, допомагають скинути зайву вагу, позитивно впливають на шкіру і запобігають ознакам старіння.

Бразильські горіхи також містять амінокислоту L-аргінін, яка може бути корисною людям із захворюваннями серця або тим, у кого підвищений ризик їх виникнення, у зв'язку з наявністю безлічі факторів ризику.

Незважаючи на обилие цінних якостей, вживання більше пари горіхів на день небажано. Наприклад, ви можете легко перевищити вашу індивідуальну норму споживання селену і тим самим зашкодити здоров'ю. Також через наявність обширної кореневої системи бразильські горіхи містять малу кількість радію (6).

Як вживати в їжу. Найкраще вживати цілі бразильські горіхи. Очищені від шкаралупи ядра необхідно відразу з'їсти, оскільки через вміст великої частки жирів вони швидко псуються. Як і інші горіхи, зазначені в Додатку, їх можна подрібнювати і додавати в будь-які страви, дозволені при ММТ.

Мигдаль

Насправді мигдаль – не горіх, а насіння. Мигдальне дерево належить до того ж сімейства, що й персикові, абрикосові та вишневі дерева, і, як ці «родичі», приносить плоди з кам'яною кісточкою (насінням) всередині. Так от, кісточка – і є мигдаль.

Мигдаль містить L-аргінін, а також є хорошим джерелом калію – мінералу, який допомагає нормалізувати кров'яний тиск.

Будьте обережні і не переїдайте мигдаль, адже в ньому багато білка: в чотирьох горіхах міститься приблизно 1 грам. Крім того, вони багаті омега-6 жирними кислотами (близько 30 %), тому надлишок може порушити в організмі здоровий баланс омега-3 – омега-6. У мигдалі приблизно 60 % насичених жирів і лише 10 % – мононенасичених.

Знайти сирий мигдаль у США досить складно. Горіхи на прилавках магазинів у Північній Америці можуть бути позначені на етикетці як «сирі», хоча піддавалися одному з наступних методів пастеризації:

• обжарка в олії, запікання або бланшування;
• обробка паром;
• обробка за допомогою окису пропілену (PRO) (PRO – високо токсична запалювальна хімічна сполука, яка використовувалася в якості пального для гоночних автомобілів, поки не була заборонена з міркувань безпеки).

Звичайно, купити сирий мигдаль в Америці можливо, але краще робити це через постачальників, які продають сирі горіхи невеликими партіями і мають дозвіл на непроведення пастеризації. По суті, вам потрібно знайти компанію, що має таке дозвол.

Якщо ви вирішили з'їсти мигдаль, то краще спочатку його замочити. Це допоможе вивести наявні в ньому інгібітори ензимів і фітинову кислоту. Інгібітори ензимів у горіхах (і насінні) допомагають захистити їх у період росту, знижуючи активність ферментів і запобігаючи передчасному проростанню. У вашому організмі ці ферменти можуть перешкоджати роботі власних травних і метаболічних ферментів. Щоб замочені горіхи було приємно їсти, використовуйте дегідратор для покращення текстури.

Як вживати в їжу. Звичайно, мигдальні горіхи добре підходять для перекусу. Також за допомогою потужного блендера їх можна збивати в мигдальне масло і намазувати на селера, додавати в смузі разом з меленими какао-бобами для приготування горіхово-шоколадного частування. Щоб мигдаль довше залишався свіжим і не прогоркав, слід зберігати його в темному місці, холодильнику або морозильнику.

Особисто я взагалі не їм мигдаль, адже намагаюся підтримувати рівень омега-6 жирних кислот на низькому рівні. Однак його можна споживати в обмежених кількостях. Найкращий варіант, як і в випадку з насінням, – це 15 грамів на день.

Зміст поживних речовин у горіхах і насінні:

Примітка. Для простоти вимірювання цінність розрахована на основі обсягу однієї столової ложки без гірки. Існує досить широкий діапазон допустимих доз: від 4 грамів псилліума до 11 грамів какао-бобів.

healthinfo.ua

Хочеш дізнатися більше — читай відгуки