Как быстро уснуть: полезные рекомендации

Наши предки отводили сну много времени, потому что их суточный ритм зависел от восхода и захода солнца. Сегодня мы располагаем искусственным светом, который позволяет продлить период бодрствования и, стало быть, сократить время сна. И хотя требования во сне для каждого организма индивидуальны, многие эксперты настаивают, что здоровый сон должен продолжаться около девяти часов в сутки. Есть несколько полезных советов, как быстро уснуть.

Планируйте заранее

• Не ешьте перед сном. Если вы поедите перед сном, то организм снабдится энергией и активируются мышцы желудка. Именно эти факторы мешают вам уснуть. Лучше всего ужинать часа за 2-3 до сна.
• Примите душ за несколько часов до того, как ложиться спать. Обязательно высушите волосы перед тем, как лечь в кровать.
• Не смотрите телевизор и не сидите за компьютером. Исследования ученных показали, что просмотр телевидения значительно замедляет процесс засыпания.
• Перед тем, как ложиться спать, постарайтесь успокоиться и расслабиться. Для этого почитайте книгу или добавьте запись в дневник о своем дне. Но если вы будете стараться выполнить полный список дел, то ваш мозг продолжит работать и после того как вы ляжете в кровать.
• Переоденьтесь в пижаму. Если вам будет холодно, то накиньте халат, а если жарко, то можно спать либо в белье, либо голышом.
• Определите, что помогает вам хорошо выспаться. Поймите, каким должен быть свет в комнате, какой должна быть температура и т. д. Создайте для себя комфортные условия в спальне.
• Умойтесь, почистите зубы и сходите в туалет.
• Перед сном стоит составить список дел на завтра. Таким образом, ваш мозг перестанет думать о том, что будет завтра.

Подготовьтесь морально

• Настройте освещение так, чтобы вам было комфортно.
• Примите удобную позу в кровати. Старайтесь сделать это так, чтобы вы могли быть неподвижным и согрелись.
• Поставьте будильник на правильное время и громкость.
• Займитесь делом, которые не вызывает шума.
• Составьте успокаивающий плей-лист. Тихая и не быстрая музыка поможет настроится на нужный лад.

Что делать после того, как вы выключите свет

• Думайте только о хорошем. Можете посчитать овец
• Займите комфортное положение тела. Подумайте о том, чего вы добились или хотите добиться.
• Расслабьтесь и скажите себе, что быстро уснете. Не пускайте мысли в свою голову.

Метод засыпания за одну минуту "4-7-8"

1. Спокойно вдыхать через нос в течение 4 секунд.

2. Задержать дыхание на 7 секунд.

3. После этого не торопясь выдыхать через рот в течение 8 секунд.

Как  работает метод 4-7-8

Когда вы чувствуете стресс или тревогу, количество адреналина в вашей крови увеличивается, а дыхание становится быстрым и поверхностным. Методика "4-7-8" действует как седативный препарат. Задержка дыхания с медленным выдохом неизбежно замедляет сердечный ритм. 

Также эта практика успокаивает ваш разум. Просто потому, что вам нужно постоянно считать и сосредотачиваться на своем дыхании. В этот момент вы этого не осознаете, но ваша центральная нервная система будет постепенно успокаиваться, а чувство тревоги уходить. Эффективность такой методики вам подтвердит любой невролог.

Как итог, все ваше тело расслабляется. По быстроте и силе эффекта это походе на анестезию.

Изучением этого метода занялся доктор медицинских наук из Гарварда Эндрю Вейл. Он выяснил, что практика "4-7-8" уже несколько веков известна индийским йогам. Они использовали ее во время своих медитаций, чтобы достичь полной релаксации. Так что можно считать ее абсолютно безопасной.

СЕГОДНЯ.ua

Хочешь узнать больше - читай отзывы