Как дробное питание поможет похудеть

Если хотите, дробное питание — это диета без диеты. Это образ жизни, суть которого не в жёстких ограничениях, а в контроле и уважении к своему организму.

Дробное питание — это самый действенный способ обрести желаемую фигуру, говорит Наталья Фадеева, врач, диетолог-эндокринолог, кандидат медицинских наук.

Сколько и как часто нужно есть

Режим и регулярность питания — это основа не только поддержания нормальной массы тела, но и в целом здоровья человека. Основная задача такого режима — это распределение калорийности и биологической ценности пищи равномерно в течение всего дня. Причём калорийность питания распределяется таким образом, чтобы большее количество потребляемой энергии приходилось на первую половину дня. Важно не только питаться дробно и регулярно, но и избегать жирной пищи в силу её энергоёмкости и продуктов с высоким содержанием сахара из-за их способности стимулировать выработку инсулина.

Конечно, иногда можно позволить себе съесть бутерброд или сэндвич, но всё-таки лучше делать ставку на приготовленную горячую (примерно 50—60 градусов) пищу, салаты и сырые фрукты.

Рекомендуемая частота приёма пищи для здорового человека выглядит так: четыре—шесть раз в день с интервалом 3—3,5 часа. То есть в идеале ваш рацион должен состоять из трёх главных приёмов пищи и нескольких перекусов между ними (второй завтрак, полдник и, возможно, второй ужин). Это наиболее рациональная система питания, хотя следует отметить, что для кого-то достаточно четырёх приёмов пищи в день, а кому-то необходимы все шесть. Для пациентов с такими диагнозами, как сахарный диабет и ожирение, рекомендуется шестиразовое питание, причём при высокой степени ожирения частота может увеличиться до восьми раз в день. Дело в том, что из-за чрезмерно высокого уровня инсулина людям с ожирением тяжело переносить даже относительно короткие временные интервалы между приёмами пищи. Но по мере снижения веса и нормализации уровня инсулина частоту можно уменьшить до шести, а потом и до четырёх раз в день.

Дробное питание позволяет не перегружать пищеварительную систему, так как из-за отсутствия сильного чувства голода съедаемая порция будет значительно меньше, чем обычно. К тому же при таком подходе желчный пузырь сможет регулярно опорожняться, а значит желчь не будет застаиваться и вероятность развития желчекаменной болезни существенно снизится. Главное — промежутки между приёмами пищи должны в среднем составлять три часа, в крайнем случае — 2—2,5. Промежуток менее двух часов неблагоприятен, так как в этом случае пищеварительная система будет работать непрерывно, без отдыха.

Дробное питание позволяет не перегружать пищеварительную систему, так как из-за отсутствия сильного чувства голода съедаемая порция будет значительно меньше, чем обычно. К тому же при таком подходе желчный пузырь сможет регулярно опорожняться, а значит желчь не будет застаиваться и вероятность развития желчекаменной болезни существенно снизится. Главное — промежутки между приёмами пищи должны в среднем составлять три часа, в крайнем случае — 2—2,5. Промежуток менее двух часов неблагоприятен, так как в этом случае пищеварительная система будет работать непрерывно, без отдыха.

Примерный объём разовой порции:

- каша утром: 160—180 граммов;
- овощи и фрукты: 120—150 граммов;
- крахмальный гарнир: 100—150 граммов;
- белковое блюдо: от 60 граммов (красное мясо) до 100 граммов (творог) — 120 граммов (рыба);
- суп: 300 граммов;
- хлеб: 30—50 граммов;
- орехи: 30 граммов;
- сладости: 25—30 граммов.

Конечно, это очень приблизительные цифры, так как размер порции для молодой невысокой девушки, ведущей сидячий образ жизни, и для активного мужчины с большой мышечной массой и ростом под 190 сантиметров должен быть разным. Причём эта разница зависит не только от пола, физической активности и состава тела, но и от возраста.

Существуют определённые правила распределения пищи:

- утром на завтрак можно есть много крахмальных углеводов — они моментально дают энергию. Идеальный вариант — это каша и какой-то белковый продукт (творог, яйца или йогурт);

- в обед крахмальных углеводов уже должно быть меньше, и если они имеются, то только в сочетании с овощным гарниром или супом. Плюс не забудьте про белковый компонент, это может быть мясо, рыба или птица;

- на ужин крахмальные углеводы лучше минимизировать или вообще заменить на овощи в сочетании с белком (подойдёт рыба или птица);

- на перекусы (второй завтрак и полдник) лучше всего оставить фрукты, кисломолочные продукты, орехи или творог.

Если ваш рацион состоит из натуральной пищи, а не из переработанных пищевой промышленностью продуктов, в которых полезных ингредиентов с каждым годом всё меньше и меньше, то калории считать не нужно.

Как сочетать продукты

Существуют некоторые сочетания продуктов, которые у большинства людей (но не у всех), плохо усваиваются и вызывают расстройство пищеварения. Например, огурцы лучше не сочетать с молоком, а молоко с рыбой. Хотя стоит отметить, что блюда различных национальных кухонь порой включают в себя такие сочетания, но у людей, которые едят их с детства, пищеварительная система уже адаптировалась.

С точки зрения дробного питания сочетаемость продуктов никакого значения не имеет, так как нет ни одного натурального продукта, который состоял бы только из белков или только из углеводов. Пищеварительная система сама прекрасно со всем разбирается, и ваша задача — не перегружать её большими объёмами, высокой калорийностью, сахаром, жиром и токсинами (алкоголем). Люди, придерживающиеся принципов раздельного питания, худеют просто потому, что они наконец-то начали следить за тем, что, сколько и когда они едят. Сам принцип контроля — это 50% успеха. Но с точки зрения физиологии никакого смысла в этом нет. Главное — рацион должен быть разнообразным и сбалансированным. И всё.

Вторая по популярности причина ожирения (после гиподинамии) — это нерегулярное питание один или два раза в день.

Но всё-таки существуют продукты, от которых лучше отказаться. Речь идёт о «токсической тройке» — продукты с высоким содержанием сахара или фруктозы (сладости, конфеты, выпечка, батончики, мюсли, хлопья, сладкие творожки, сладкие молочные коктейли, сладкие газировки), продукты с высоким содержанием жира (блюда, приготовленные с большим количеством масла, колбасы, жирные сыры, жирное мясо и птица, кожа птицы, жирные соусы, консервы, сало) и алкоголь — нейротоксин, увеличивающий калорийность любого приёма пищи и не несущий организму ровным счётом ничего хорошего.

С точки зрения физиологии перейти на дробное питание можно сразу — никакой специальной подготовки не нужно, а вот с точки зрения психологии возможны трудности.

Так что если проблемы возникли уже с тем, чтобы правильно организовать завтрак, то начинать следует постепенно. На первых порах можно даже есть то, к чему вы привыкли, но распределить привычное количество продуктов на большее количество приёмов пищи — иногда даже такое простое действие приводит к снижению веса. А когда вы привыкнете, то сможете смело менять качество того, что едите. Вести дневник питания в таких случаях очень полезно — он позволит следить за соблюдением режима, за качеством и за количеством съеденного. Плюс — вы можете поставить в телефоне несколько ежедневных напоминаний, которые будут сообщать вам о том, что нужно сделать паузу и поесть, или установить один из миллиона всевозможных приложений (они могут существенно упростить весь период адаптации).

healthinfo.ua

Хочешь узнать больше - читай отзывы