Как настроить внутренние часы?..

15 октября 2016

Вы замечали, насколько легче вам просыпаться рано утром летом, когда светло уже в 7 утра? А вот в пасмурный осенний день вылезать из кровати не хочется даже после крепкого 8-часового сна. Все потому, что ваши внутренние часы (циркадные ритмы), руководящие режимом сна и бодрствования, напрямую связаны с длиной светового дня и уровнем освещенности.

Работой внутренних часов руководит скопление нейронов в гипоталамусе головного мозга. Когда мозг понимает, что света стало меньше, он подает сигнал об увеличении синтеза мелатонина. Этот гормон замедляет активность центральной нервной системы, и человек начинает ощущать сонливость. Когда же утренний свет наполняет комнату, происходит обратный процесс: выработка мелатонина снижается, а активность мозга и всего организма повышается.

Циркадные ритмы управляют не только сном и бодрствованием. Недавние исследования доказали, что, согласно биологическим часам, лучшее время для тренировок и физических нагрузок – с 15:00 до 18:00. В период с 8:00 до 9:00 нужно получать или сообщать хорошие новости, а в районе 14:00 организму требуется небольшой дневной сон.

Согласно теории циркадных ритмов, разделение людей на сов и жаворонков лишено оснований. От природы все мы жаворонки, просто есть те, кто приучил себя поздно ложиться и поздно вставать. Такой режим, по мнению ученых, не совсем полезен для здоровья, ведь он опирается не на суточный световой цикл, а на сигналы, которые человек создает для себя искусственно, тем самым вводя мозг в заблуждение.

Могут ли внутренние часы влиять на состояние счастья? После ряда исследований ученые корейского госпиталя при Университете Сун-Чхун-Хьян дали положительный ответ на этот вопрос. Они обнаружили, что люди, которые работают сменами, например сутки через двое, более склонны к депрессиям, чем те, кто работает по привычному 8-часовому графику. Аналогично люди, которые работают в темных, полуподвальных или других помещениях без доступа дневного света, чаще жалуются на подавленное состояние и плохое настроение.

Сбить настройки циркадных часов очень просто. Для этого не нужно даже переезжать в другой часовой пояс – достаточно начать работать допоздна в будни, а по выходным отсыпаться до обеда.

Как настроить внутренние часы?

Лучший вариант – ложиться спать сразу, как стемнеет, и вставать с первыми лучами. Однако такой режим подходит только для лета. Зимой же постарайтесь приучить себя ложиться в одно и то же время, но не позже 23:00 даже по выходным.

По возможности не выпадайте из такого ритма больше чем на сутки. Засиживаться за работой или с друзьями до 3 утра можно не больше 2–3 раз в месяц. Бурные вечеринки по выходным нарушают ход внутренних часов и приводят к бессоннице. Так что лучше свести их к минимуму.

Старайтесь чаще бывать на улице в светлое время суток. Это поможет сохранить бодрость духа до самого вечера. К тому же витамин D, который вырабатывается под действием солнечных лучей, жизненно необходим организму. Его дефицит вызывает мышечную слабость, раздражительность, бессонницу, повышенную утомляемость и снижение либидо. В осенне-зимний период ешьте больше продуктов, богатых витамином D (cыр, яичный желток, сливочное масло, молочные продукты), или принимайте витамин D в каплях.

Вечером по приходу домой не включайте яркий свет. Не засиживайтесь перед компьютером или телевизором. Ужинать лучше при свечах. Это не только романтично, но и способствует быстрому засыпанию.

На работу биологических часов могут влиять сигналы и действия, которые повторяются изо дня в день. Например, звонок будильника и прохладный душ утром настраивают на активный день, а теплая ванна, переодевание в любимую пижаму и книга в кровати сигнализируют о том, что скоро спать. Заведите такие ритуалы.

Мелатонин в таблетках станет спасением для заядлых путешественников и тех, кому часто приходится летать в другие часовые пояса по работе.

Отладьте режим питания: ешьте каждый день в одно время. Завтрак пусть будет плотным, а ужин – легким. Глубоко уснуть, когда желудок занят перевариванием плотной трапезы, довольно сложно. В итоге вы будете полночи ворочаться и не выспитесь.

Ограничьте потребление сахара. Он вызывает выброс инсулина в кровь, уровень которого понижается так же быстро, как и повышается. Этот так называемый эффект йо-йо провоцирует активизацию гормона кортизола, что в свою очередь может вызвать гиперактивность, беспокойство, раздражительность и быструю смену настроения.

Не надейтесь на кофе. Он дает мимолетный заряд бодрости, за которым неизбежно следует упадок сил.

Всегда учитывайте, что жизненные ритмы подвластны определенным законам. И чем точнее пик вашей активности совпадает с рабочим временем, тем лучше становится результат. При этом повышается выносливость и улучшается состояние здоровья. Любые нагрузки, в особенности если организм «подстегивается» какими-либо стимуляторами, включая и лекарственные, в итоге способны вызвать переутомление и даже спровоцировать невроз.

Принимать пищу также следует в определенные часы, совпадающие со временем наивысшей активности пищеварительной системы. Постоянно пренебрегая этим, можно легко заработать проблемы с желудком.

А еще наши биоритмы легко сбиваются при смене часовых поясов. К примеру, при длительных авиаперелетах человеческий организм не сразу успевает приспособиться к изменениям, продолжая работать в старом режиме.

Соблюдение законов внутреннего времени является необходимым условием долгожительства. Именно ритмичность позволяет нам чувствовать себя в форме.

 

healthinfo.ua

Хочешь узнать больше - читай отзывы

 

← Вернуться на предыдущую страницу

Читайте также:

Десять вопросов о нашем теле, на которые наука пока не может дать ответы (ФОТО) 29 апреля 2017

За последние годы исследователи научились лучше понимать принципы работы человеческого тела, заметно возросла продолжительность жизни. Однако мы до сих пор знаем далеко о нашем собственном организме не всё. Ещё многое предстоит узнать и исследовать

Как самому себе помочь при кашле: 7 советов 29 апреля 2017

Кашель – рефлекторный акт, очищающий дыхательные пути от раздражающих частиц и излишней слизи. Кашель бывает двух типов: с отхаркиванием слизи (мокроты) и сухой.

ТОП-12 полезных советов для выбора наименее вредных блюд в фастфуде 29 апреля 2017

Правильное питание становится все более популярным во всем мире. Однако время от времени очень сложно пройти мимо такого вредного, но любимого всеми нами фастфуда. 

+ Добавь комментарий
 

Вас могут заинтересовать эти отзывы

УкрФлекс ООО 2.0
УкрФлекс ООО

Отзывов: 1

Каталог отзывов





×

Выберите область поиска

  • Авто
  • Одежда / аксессуары
  • Работодатели
  • Другое