Как отучиться переедать: диетолог назвал 6 простых шагов

Нынче правильное питание в моде, поэтому все больше украинцев тщательно следят за рационом, выбирая только полезные продукты. Но диетологи подчеркивают: крайне важно следить еще и за количеством употребляемой пищи. К сожалению, многие не знают меры, поэтому регулярно переедают. А это очень вредно для организма! Вместе с врачом-диетологом, членом Ассоциации диетологов Украины Оксаной Скиталинской мы разбирались, как определить свою идеальную порцию и что поможет победить свой неуемный аппетит.

Чтобы получить полезные вещества из еды, организм ее переваривает. Большая роль в этом процессе отводится ферментам. И если обедать чрезмерно большими порциями, ферментов попросту не хватит. В итоге пища не усвоится, и это отразится на состоянии ЖКТ. В зависимости от того, какие именно продукты употребляем, могут возникать разные нарушения пищеварения.

Например, если съесть слишком много овощей, возможна сильная диарея. Ведь большое количество клетчатки стимулирует моторику кишечника, и все будет "выходить" в полупереваренном виде. В случае переедания простых углеводов (сладостей, газированных напитков) начнут быстро размножаться грибки кандиды, и активизируются бродильные процессы: у человека надуется живот и повысится газообразование. Такие же симптомы могут быть у некоторых людей после употребления цельного молока — примерно у 20% украинцев недостаточно фермента, который расщепляет молочный сахар. Излишек белковых, особенно мясных, продуктов активизирует гнилостные процессы, а слишком много жирной и острой пищи неизбежно вызовут проблемы с желчным пузырем и поджелудочной железой. Ведь такая еда стимулирует желчевыделение, поэтому у людей с хроническим воспалением желчного пузыря могут начаться печеночные колики. Но особенно вредны регулярные праздники желудка: постоянная нагрузка на органы пищеварения в прямом смысле слова изнашивает их. Со временем переедание отразится и на внешнем виде: лицо станет землисто-серого цвета, появятся синие круги под глазами, а кожа потеряет упругость.

Как определить свою порцию? Примерная порция равна двум вашим сложенным кулакам. Ориентируйтесь также на собственные ощущения: если после еды возникает тяжесть в желудке, он вздувается и побаливает, появляется сонливость и ухудшается самочувствие, возможно, вы переедаете! В этом случае стоит пересмотреть свой рацион и состав продуктов.

Помните: питание должно быть максимально разнообразным и сбалансированным. В рационе должны присутствовать белки, сложные углеводы и полезные жиры. Желательно разбивать пищу на три приема, избегать перекусов и вставать из-за стола с легким ощущением голода. Что касается калорийности, тут все индивидуально и зависит от возраста, пола, состояния здоровья и физической активности. Для среднестатистического человека, который ведет сидячий образ жизни, суточная норма — примерно 1500 ккал (для женщин) и 2000 ккал (для мужчин). Но если вы много двигаетесь, занимаетесь силовым спортом, то калорийность должна быть выше.

Проблема переедания знакома многим не понаслышке. Одни не могут удержаться при виде вкусной еды, даже если сыты, другие привыкли целыми днями что-то жевать, поэтому между приемами пищи мечутся в поисках: "Что бы погрызть?" На третьих ежедневно нападает коварный "вечерний жор". Оксана Скиталинская уверяет: победить разгулявшийся аппетит можно, но для этого придется приложить усилия и следовать следующим правилам.

Правило №1: 

натуральные продукты

Если вы съедите шоколадный батончик или сдобную булочку, получите только пустые калории и быстрые углеводы. В итоге произойдет сумасшедший скачок глюкозы и инсулина, и на некоторое время вам покажется, что вы насытились. Но через полчаса уровень этих веществ стремительно упадет, и снова появится желание что-то пожевать, особенно сладости. Поэтому включайте в меню максимум продуктов, содержащих полезные калории: свежие, тушеные овощи, зелень, ягоды, бобовые, грибы и т. д.

Правило №2: 

без жиров никуда

Они крайне необходимы для нормального функционирования организма. Кроме того, именно они дают чувство сытости. Правда, речь только о "здоровых" жирах. Можете съесть на завтрак несколько кусочков авокадо, полить салат оливковым маслом (1 ст. л.), сделать бутерброд со сливочным маслом высокой жирности. Полезные жиры также содержатся в кокосовом масле, яичном желтке, орехах, семенах льна и чиа, подсолнечника и тыквы.

СЕГОДНЯ.ua

Хочешь узнать больше - читай отзывы