Диетолог рассказала, как питаться правильно и без лишних затрат

Здоровое питание – это действительно недорого. Как начать есть здоровую пищу, какие продукты выбрать и сколько вам будет стоить полезное меню – в материале

Например, красная рыба содержит большое количество ненасыщенных омега-3 жирных кислот, однако ее можно заменить скумбрией или селедкой, в которых также существуют нутриенты. Авокадо по своему составу довольно похоже на тыквенные семечки, а ягоды годжи – на черную смородину и ежевику.

А можно пример полезного меню на каждый день?

Как видим, гнаться за суперфудами, которые являются не более чем маркетинговым ходом, не стоит. Взять за основу можно меню со средней стоимостью. 

Пример здорового питания – меню на неделю

Польза этого меню – это сочетание белковой пищи со сложными углеводами, которыми выступают овощи, усваиваются дольше, а значит вы не будете чувствовать голод до самого утра.

Завтрак

Не любите каши? Уверены, дело в рецепте. Попробуйте приготовить нежный банош на молоке с кусочком козьего сыра, рисовую кашу с яблоками и корицей или овсянку с фруктами и грецким орехом. Среди других вариантов – омлет с овощами, сыр с йогуртом и ягодами или запеченные сырники с любимым джемом.

Время приготовления: 15-20 мин.

Польза: каши содержат много сложных углеводов, которые дают долгосрочное насыщения и плавные изменения уровня инсулина и глюкозы в крови. Молочные продукты, кроме белка, микроэлементов и витаминов, существуют источником полезных бактерий, которые способствуют пищеварению.

Ланч

Если существуют желание перекусить, то отдайте предпочтение фруктам, сухофруктам и орехам.

Время приготовления: 0 мин, но не забудьте включить продукты в список покупок.

Польза: фрукты и сухофрукты содержат глюкозу и позволяют вашему мозгу быстро подзарядиться.

Обед

Запеките рыбу или мясо в духовке, а в качестве гарнира выберите свежие овощи, бобовые (фасоль, красную чечевицу, горох) или гречку, макароны из твердых сортов пшеницы или картофель. Также не стоит забывать и о свежей листовой зелени – капусту, салат, шпинат, рукколу.

Если вам хочется сладостей, то их можно употреблять, но привычные конфеты и пирожные заменяем на пастилу, натуральный мармелад без сахара, мед и черный шоколад.

Время приготовления: 30 мин.

Польза: бобовые обеспечивают организм клетчаткой и калием, магнием, фолиевой кислотой, а овощи – антиоксидантами и витаминами. Различные виды мяса содержат белок, железо, цинк, витамины группы B, E, Н и РР. Рыба – это не только источник Омега-3 и белка, но и селена, йода, магния, витаминов A и B. Печень трески, жирная рыба, желтки, сыр помогут пополнить запасы витамина D, что особенно актуально весной.

Полдник

Сделайте овощной салат с 2-3 ложками оливкового, кунжутного или льняного масла. Или выпейте стакан йогурта, кефира или ряженки, дополнив все блином из рисовой или гречневой муки.

Время приготовления: 20 мин.

Польза: различные виды масел содержат витамины A, D, E, B и мононенасыщенные жирные кислоты, которые легко усваиваются организмом.

Ужин

Продолжайте экспериментировать с рецептами: куриные рулетики, фалафель, рыбные котлеты, запеканка из кабачков, гречневые маффины – это лишь крохотная часть того, что можно приготовить. Главное – старайтесь запекать блюда с минимальным количеством растительного масла или готовить их на пару – так вы сохраните максимальную пользу.

Время приготовления: 30 мин.

Польза: сочетание белковой пищи со сложными углеводами, которыми выступают овощи, усваиваются дольше, а значит вы не будете чувствовать голод до самого утра.

Таким образом, здоровое питание будет стоить 140 грн в день?

Подсчитывая ориентировочную стоимость меню на каждый день выходит средняя стоимость – 990 грн в неделю. Впрочем, эта цифра может быть и меньше, так как стоимость зависит от размера фруктов и овощей, видов мяса и молочных продуктов, которые вы будете выбирать. Также обратите внимание, что масло, крупы, мука, мед, джем, гранола и некоторые другие продукты у вас остаются, а значит вы сможете готовить из них еще не одну неделю. Также можно заменить дорогие продукты более дешевыми, которые по своему составу очень похожи.

Сравнивайте дорогие продукты с их аналогами и находите замену

Таким образом, здоровое меню обойдется вам примерно 140 грн/день или меньше. Помните, что некоторые продукты только кажутся дешевле, но при подсчетах все оказывается наоборот: чем больше производитель вложил в переработку продукта, тем большую цену он поставит.

Например, килограмм сосисок стоит от 170 грн, когда стоимость рыбы или курятины стартует от 90 грн за килограмм. Конфеты и пирожные стоят в три раза (или даже больше) дороже, чем яблоки и бананы, а пользы принесут совсем немного.

После этого всего за пару недель здорового питания, вы без проблем будете оценивать свою продуктовую корзину с точки зрения пользы и разнообразия блюд, которые можно приготовить. А еще – экономить значительные средства, ведь чиа и киноа перестанут быть незаменимыми продуктами. Приятного вам аппетита!

Напомним, что ранее мы также писали о главных принципах здорового питания.

А еще не забывайте заботиться не только о физическом, но и эмоциональном здоровье себя и близких, делайте презенты – в этом вам помогут идеи интересных подарков на праздники мая, которые уже есть в нашем календаре.

Читайте Segodnya.ua в Google News

СЕГОДНЯ.ua

Хочешь узнать больше - читай отзывы