Как питаться в жару?

Наш организм уже перестроился на летний режим работы, но даже эта мера не спасает его от жары. Особенно плохо приходится гипотоникам, гипертоникам, людям с диабетом, детям и будущим мамам. Как поддерживать здоровье в условиях +40 °C?

Больше влаги

В летнее время мы, как никогда, нуждаемся в жидкости. Из-за высокой температуры мы много потеем, и большое количество влаги испаряется через кожу. Поэтому в жаркое время года организм человека нуждается в дополнительных 20-30% воды от зимне-весенней нормы.

Самым лучшим напитком (и не только летом) является вода. Сладкие газировки и алкогольные напитки наоборот усложняют положение дел. Содержащийся в них сахар и спирт только способствует обезвоживанию, и чувство жажды будет вновь преследовать вас через очень короткое время.

Кроме воды, полезными будут отвары из трав и фруктов (старайтесь пить их без сахара). Все дело в том, что в таких напитках содержатся электролиты, которые наш организм теряет с потом, особенно в летнее время. А в зеленом чае содержатся еще и антиоксиданты, защищающие наш организм от вредоносного воздействия свободных радикалов.

Температурный режим

Если зимой мы часто употребляем согревающую пищу – горячий борщ, суп, чай, то летом стараемся больше налегать на холодную еду, или пищу комнатной температуры. Не рекомендуется летом употреблять жареную пищу, которая обладает согревающим эффектов, а к тому же и тяжело переваривается в пищеварительном тракте. Поэтому самым лучшим вариантом летней пищи будет окрошка, салаты, а также сырые овощи и фрукты.

Меньше калорий

Если в летнее время, вы тратите меньше энергии, чем зимой, больше отдыхаете и меньше работаете, то вам необходимо немного уменьшить количество потребляемых калорий – примерно на 5-10%.

В этой связи не злоупотребляйте сладостями и жирной пищей, а также меньше употребляйте мучных изделий. Конечно же, отказаться от, традиционного в летнее время, мороженого сложно, но главное соблюсти меру. Жирные сорта мяса вы можете смело заменить куриным филе или рыбой. Кроме низкого содержания калорий, птица и рыба являются прекрасным источником полноценного белка, в котором так нуждается наш организм.

Фрукты лучше по утрам

Как уже упоминалось, в жару лучше съедать сырые овощи и фрукты. Однако последние лучше употреблять в первой половине дня и отдельно от остальной еды. И вообще возьмите за правило съедать фрукты отдельно, в независимости от погодных условий. Съеденные фрукты после еды или на ночь провоцируют процессы брожения в организме.

Из-за обилия фруктов и овощей в жаркое время многие любят наградить себя фрешами со льдом. Здесь главное не переборщить. Диетолог Киевского городского центра здоровья и медицинской клиники «Столица» Наталья Самойленко рассказывает, что чрезмерное увлечение фрешами (и пакетированными фруктовыми соками) может привести к лишнему весу, так как в соках высокий уровень сахаров. К тому же, употребление большого количества фрешей может стать причиной аллергии.

Осторожно, инфекции!

Во время жары смотрите, что называется, в оба. Высокая температура и влажность – это рай для бактерий и грибков. Особенно следите за мясными и молочными изделиями. Перед употреблением колбасы или сыра проверьте их на запах. Если почувствуете малейший неприятный запах портящегося продукта, то немедленно избавьтесь от такого продукта.

На фруктах чаще всего образуется плесень. При поражении плесенью утилизации подлежит весь продукт. Если вы думаете, что поражено только то место, где заметна плесень, то ошибаетесь. Поэтому не стоит вырезать ножом заплесневелые части фруктов, а остальную часть съедать, так как плесенью поражен весь плод.

Как питаться в жару гипотоникам

При гипотонии вода в организме постоянно задерживается. Поэтому, несмотря на то, что летом хочется пить сильнее, первое правило здоровой диеты – не выпивать слишком много воды.

Когда вы едите много соленой пищи, запивая ее водой, организм не успевает выводить избыток жидкости. Жидкость накапливается в ногах и животе, мешая гипотоникам нормально двигаться и тренироваться.Не превышайте норму в 2000 миллиграммов соли и 8 чашек жидкости в день. Это поможет вам держаться подальше от продуктов с большим количеством натрия, таких как чипсы, консервы, замороженные продукты и фаст-фуд.

В летнее время также лучше отказаться от жирных и сладких продуктов. Рекомендуется есть больше овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, постного мяса и рыбы. Некоторые гипотоники летом переходят на вегетарианскую или веганскую диету, утверждая, что такое питание помогает им чувствовать себя лучше.

Как питаться в жару гипертоникам

Летом понизить кровяное давление гипертоников помогут следующие продукты:

• Киви. Американская ассоциация сердца сообщает, что три небольших киви в день помогут снизить кровяное давление.
• Бананы. Этот тропический плод богат калием, который, по данным Journal of Hypertension, эффективно снижает кровяное давление.
• Арбуз. Трудно представить себе лето без сочного холодного арбуза. Университет Флориды обнаружил, что диета, богатая арбузом, понижает кровяное давление у людей с избыточным весом.

Кроме того, все три продукта богаты витаминами, антиоксидантами и клетчаткой. Сделайте из них фруктовый салат и наслаждайтесь вкусом в сочетании с пользой.

• Шпинат. Шпинат богат различными питательными веществами, среди которых калий, фолиевая кислота и магний - основные ингредиенты для снижения и поддержания уровня артериального давления.
• Сельдерей. Это растение на протяжении многих веков использовали для снижения высокого кровяного давления. Исследования показали, что употребление в пищу всего четырех стеблей сельдерея в день поможет снизить высокое кровяное давление. Он содержит фитохимические вещества, известные как фталиды, которые расслабляют мышечную ткань на стенках артерии, что приводит к увеличению кровотока.
• Апельсины. Этот богатый витаминами фрукт – еще один продукт, снижающий кровяное давление.  Выпейте стакан свежевыжатого апельсинового сока или просто съешьте фрукт, чтобы получить клетчатку и витамин С.

Как питаться в жару диабетикам

Несмотря на свой сладкий вкус, арбуз идеально вписывается в рацион людей с диабетом. Антиоксиданты, содержащиеся в нем, помогают снизить риск осложнений диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и артрита.

Стоит включить в свой рацион и огурцы. Преимущества для здоровья огурцов многочисленны. Шкура и семена огурцов также богаты питательными веществами, поэтому желательно потреблять овощ целиком. Огурцы содержат фитонутриент, лигнин, который, как известно, обеспечивает противораковые преимущества, усиливая защитную роль бактерий в пищеварительном тракте.

Отличным источником пищевых волокон, марганца, молибдена и калия являются баклажаны. Баклажаны также богаты витамином К, магнием, медью, витамином С, витамином В6, фолиевой кислотой и ниацином.

Сладкий, хрустящий перец - прекрасное дополнение к любому блюду. Перцы богаты питательными веществами и являются потрясающим источником витамина С, тиамина, витамина В6, бета-каротина и фолиевой кислоты. Одна чашка нарезанного свежего перца содержит около 28 калорий и 6 грамм углеводов, поэтому легко вписывается в рацион человека с диабетом или лишним весом.

Как питаться в жару пожилым людям

В жаркие летние месяцы пожилые люди особенно склонны к обезвоживанию. Кроме того, могут возникнуть трудности с поддержанием сбалансированной диеты, поскольку жара снижает аппетит и желание готовить и есть горячие блюда.

Летом пожилым людям рекомендуется увеличить потребление свежих фруктов и овощей. Можно приготовить несколько легких соусов из фасоли, шпината или греческого йогурта и макать туда свежие овощи.

Пожилым людям стоит пить больше жидкости. Кроме воды и чая, помогут водянистые фрукты и овощи, например, арбуз, сельдерей, огурцы, виноград и морковь. Обезвоживание является основной проблемой питания среди пожилых людей. По мере старения организм теряет воду (это связано с потерей мышечной массы), а работа почек ухудшается. Чувство жажды также слабеет, что приводит к уменьшению потребления жидкости. Несмотря на то, что по мере старения организму требуется меньше калорий, потребность в основных питательных веществах не пропадает.

Как питаться в жару детям

Дети активны и энергичны, поэтому зачастую расходуют больше энергии, чем получают. Добавьте к этому летнюю жару и обезвоживание, которое она вызывает, и получите объяснение плохого аппетита ребенка. Следующие продукты не только понравятся детям, но и придадут недостающей в летнее время энергии:

• Арбуз. Кому не понравится сочный, охлаждающий арбуз? Он на 92% состоит из воды, поэтому отлично насыщает и помогает вывести токсины из организма.
• Помидоры. Помидоры помогают предотвратить пигментацию кожи и негативные последствия загара. Приготовьте своему ребенку томатный сок или салат.
• Огурцы. Огурцы помогают охладить организм, а волокно, содержащееся в них, предотвращает запоры. Дети любят огурцы, поэтому просто оставьте на столе порезанный огурец и следите за тем, как он исчезает.
• Пробиотический йогурт. Некоторые дети готовы есть йогурт на завтрак, обед и ужин. Пробиотики отлично подходят для пищеварения. Вы можете добавить в йогурт немного сахара для вкуса, но подсластить йогурт фруктами.  
• Кокосовая вода. Для детей и взрослых, кокосовая вода - это что-то вроде эликсира. Она содержит калий, электролиты и множество других питательных веществ, которые сохраняют тело гидратированным и здоровым. Попробуйте купить свежие кокосы, а не упакованную кокосовую воду из супермаркета.

Как питаться в жару беременным

Беременность в летнее время может стать настоящим испытанием. Чтобы этого не случилось, соблюдайте несколько простых правил:

• На пикнике откажитесь от сосисок в пользу хорошо прожаренного шашлыка из курицы и овощей-гриль.
• Делайте освежающие летние лимонады и коктейли с добавлением мяты, в то время, как все пьют алкоголь.
• В кафе и ресторанах заказывайте мясо прожарки medium или medium-well. Недостаточно приготовленное мясо является основной причиной токсоплазмоза, серьезного заболевания, которое передается детям в утробе матери.
• Избегайте сырой рыбы и моллюсков. Выбирайте белую рыбу с низким содержанием ртути, например, тилапию или треску.
• Увеличьте употребление овощей и фруктов, но избегайте проростков (они могут содержать болезнетворные бактерии, которые быстро распространяются в жару), сыров из непастеризованного молока и заправок для салата, в приготовлении которых используются сырые яйца.
• Самый простой способ поддерживать водный баланс – всегда иметь под рукой бутылку с водой. Добавьте в воду лимон или огурец, чтобы придать ей вкуса. Не стоит покупать холодный кофе или сладкие газированные напитки.

www.likar.info

Хочешь узнать больше - читай отзывы