Експерти порадили, як підтримати себе під час стресу: 4 кроки

ЧТО ТАКОЕ СТРЕСС

Стресс — древняя защитная реакция, которая запускается в опасной для нашей жизни ситуации. За нее ответственны два гормона — кортизол и адреналин, которые в это время начинают усиленно выбрасываться в кровь.

Такое измененное состояние позволяет максимально быстро ответить на угрозу, мобилизовав все имеющиеся силы организма и выбрав одну из возможных реакций: «бей, беги, замри». Например, в древности наши предки, столкнувшись с диким зверем, могли убежать, вступить в схватку или спрятаться. И если опасность миновала, цикл стресса завершался.

Однако эволюция не могла предусмотреть, что в XXI веке люди будут сталкиваются не с одной кратковременной угрозой, а сразу с несколькими, да еще и продолжительными. Наш организм просто не приспособлен к условиям постоянного напряжения — отсюда такие разнообразные последствия, которые затрагивают как физическое, так и психическое здоровье.

КАК ПОМОЧЬ СЕБЕ ВО ВРЕМЯ СТРЕССА

К сожалению, в большинстве случаев мы не можем в одночасье избавиться от источника стресса. Зато можем научиться более спокойно реагировать на любые вызовы. Как это сделать?

1. Уделять внимание качественному сну

Для того, чтобы восстанавливать силы ночью, начните соблюдать гигиену сна:

• ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время,

• проветривайте комнату перед сном,

• откажитесь от любых гаджетов за час до сна,

• придумайте антистрессовый ритуал перед тем, как лечь спать (например, принять душ, помедитировать или почитать спокойную книгу),

• не работайте в кровати,

• подберите подходящие именно вам постельные принадлежности и аксессуары (комфортная подушка, приятный на ощупь текстиль, маска для сна, беруши и так далее).

Однако зачастую мы попадаем в замкнутый круг: понимаем, что необходимо высыпаться, чтобы бороться со стрессом, но при этом не можем заснуть из-за тревожных мыслей.

В улучшении качества сна хорошо зарекомендовали себя натуральные компоненты, такие как аминокислота L-теанин, выделенная из листьев зеленого чая, экстракты корня валерианы лекарственной, пассифлоры инкарнантной и шишек хмеля. Они обладают седативным эффектом, облегчают засыпание, помогают снизить тревожность и раздражительность, а также улучшают внимание.

Интересно, что витамин B6 играет важную роль в выработке гормона сна: становится катализатором реакции превращения триптофана в серотонин, который затем преобразуется в мелатонин. При этом, в отличие от препаратов на его основе, не вызывает привыкания.

2.  Следить за питанием

Чтобы не впасть в одну из крайностей — «заедать» стресс или терять аппетит, старайтесь придерживаться базовых правил:

• соблюдайте стандартный график приема пищи,

• ешьте несколько раз в день небольшие порции еды,

• потребляйте достаточное количество фруктов, овощей и зелени,

• соблюдайте водный баланс: пейте столько жидкости, сколько хочется,

• не злоупотребляйте сладкой, соленой, острой едой, а также большим количеством жирной, жареной и копченой пищи,

• не прибегайте к алкоголю в качестве антистресса,

• выбирайте разнообразные продукты.

Если вы сомневаетесь, что в стрессовый период сможете придерживаться такого рациона, который помогал бы поддержать организм, дополните его витаминами. Прежде всего обратите внимание на витамины группы B, которые придают энергию, снижают усталость и утомляемость и улучшают настроение, способствуя синтезу гормонов счастья — серотонина и дофамина.

Хорошим подспорьем также может стать экстракт родиолы розовой, повышающий выносливость и физическую работоспособность и сокращающий время восстановления после физических нагрузок.

С такой поддержкой вам будет гораздо легче преодолеть все трудности, связанные со стрессом. Помните, что приобретать витамины безопаснее всего в аптеке.

3. Добавить в распорядок дня физические нагрузки

Конечно, спорт — последнее, чем хочется заниматься в стрессе. Однако физические упражнения обладают необыкновенным эффектом: улучшают сон, помогают бороться с тревожными мыслями, поднимают настроение и дарят заряд энергии на целый день.

При этом совсем необязательно записываться в «качалку», если вам не нравится такой тип тренировок. Вы можете выбрать небольшую студию, где проходят подходящие вам занятия, например:

• йога,

• пилатес,

• танцы,

• стретчинг.

Хорошо помогают в борьбе со стрессом командные виды спорта (футбол, волейбол, баскетбол), а также необычные занятия, к примеру, яхтинг, верховая езда, сноубординг и сапсерфинг.

Если ваше расписание слишком плотное и даже одно занятие в неделю вне дома кажется роскошью, попробуйте заниматься дома по видео. Даже одна десятиминутная тренировка в спокойном темпе значительно улучшит ваше самочувствие.

Для этого не потребуется много инвентаря: для большинства тренировок будет достаточно только коврика для фитнеса. Обращайте внимание на то, чтобы он был выполнен из качественного, прочного и нескользящего материала и подходил вам по степени мягкости.

4. Заботиться о себе

Постарайтесь относиться к себе как к доброму другу — не только в период стресса, но и в спокойное время. Составьте список вещей, которые вас радуют, и выполняйте хотя бы одно действие в день. Это могут быть самые простые ежедневные радости:

• выпить кофе за завтраком,

• прогуляться во время обеденного перерыва,

• поболтать с партнером перед сном,

• принять ванну с любимой арома-пеной,

• посмотреть серию любимого сериала в одном из онлайн-кинотеатров.

Главное — старайтесь оставаться в состоянии «здесь и сейчас» во время выполнения этих ритуалов, не отвлекайтесь на уведомления в телефоне или тревожные мысли. Сознательно радуя себя, вы заметите, как постепенно ваше ментальное состояние вернется в норму.