Как поддерживать иммунитет с помощью питания

В осенне-зимний период иммунитет ослабевает и более подвержен разным инфекциям и вирусам. Чтобы не пострадать от ОРВИ и гриппа в этом сезоне нужно поддерживать свой иммунитет. На это влияет множество факторов, один из которых – наше питание.

Редакция Сегодня.Lifestyle поговорила с дипломированным нутрициологом и основательницей школы правильного питания theBODY school Софией Рожко и узнала, как питаться, чтобы повысить иммунитет.

"На иммунитет влияют такие факторы: питание, физическая нагрузка, сон и стресс. Каждый из этих компонентов, а лучше – их комплекс, помогает нам поддерживать здоровье в норме," – комментирует нутрициолог.

Если говорить о питании, то есть два типа продуктов, которые положительно влияют на защитные функции организма: это пробиотики и пребиотики.

• Пробиотики – это живые бактерии, которые живут в кишечнике. Можно принимать их в добавках, а также употреблять кисломолочные продукты, как из животного, так и из растительного молока.

*Если вы решили принимать пищевые добавки – обязательно проконсультируйтесь до этого со специалистом.

• Пребиотики – это продукты, которыми питаются бактерии. Сюда относится клетчатка из фруктов и овощей, а также ферментированные продукты, такие как квашенная капуста.

Самый верный способ поддерживать иммунитет в норме – питаться сбалансировано: есть овощи, ферментированные продукты, а также обязательно включать в рацион:

• зелень;
• куркуму;
• имбирь;
• черные мороженые ягоды.

Все эти продукты благотворно влияют на кишечник, что, в свою очередь, влияет на защитные функции организма.

София также поделилась примером меню на день, которое подходит, даже в случае, если вы худеете.

Завтрак:
Пшенная каша:

• Калорийность: 304
• БЖУ: 12/8/45

Ингредиенты:

- Каша пшенная – 50 г;

- Тыква – 150 г;

- Молоко – 200 мл;

- Мёд – 1 ч.л.

Инструкцию по приготовлению:

1. Берем тыкву и нарезаем ее квадратиками. Затем помещаем ее в мультиварку или кастрюлю, где будем готовить кашу.
2. Добавляем в емкость молоко. Я использую соевое, но вы можете использовать то, которое нравится вам.
3. Варим в мультиварке или кастрюле 15-20 минут.
4. Затем берем пшенную кашу и добавляем в емкость к молоку и тыкве. Готовим еще 10-15 минут.
5. Готовую кашу кладем в тарелку и добавляем ложку меда.

Обед:

Тыквенный суп:

• Калорийность: 358
• БЖУ: 24/18/22

Ингредиенты:

- Тыква – 200 г;

- Греческий йогурт – 30 г;

- Специи по вкусу (я добавляю куркуму);

- Хамон – 30 г;

- Моцарелла – 50 г;

- 2 хлебца.

Инструкция по приготовлению:

1. Берем тыкву и нарезаем кубиками.
2. Затем нарезаем лук.
3. Нарезанные лук и тыкву немного обжариваем и добавляем воду. Оставляем вариться на минут 25.
4. Сваренные тыкву и лук перекладываем в блендер и добавляем греческий йогурт. Сюда же добавляем специи. Взбиваем все до однородной густой массы.
5. Переливаем суп в тарелку.
6. Нарезаем моцареллу и разделяем на небольшие куски хамон. Добавляем в суп. Затем крошим туда хлебцы.

Ужин:

Салат с котлетками:

• Калорийность: 355
• БЖУ: 25/13/31

Ингредиенты:

- Лук – 1 шт;

- Филе курицы или индейки – 150 г;

- Яйцо – 1 шт;

- Морковь – 1/2 шт;

- Цукини – 1/2 шт;

- Соус: соевый соус, кунжутное масло;

- Специи: белый перец.

Инструкция по приготовлению:

Котлеты:

1. Кладем в погружной блендер лук и филе. Взбиваем до состояния фарша.
2. После перекладываем фарш в глубокую тарелку и добавляем яйцо. Солим и перчим.
3. Перемешиваем все руками для однородной массы и руками формируем котлетки.
4. Кладем котлеты на противень и отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.

Салат:

*вам понадобится слайсер, который нарезает овощи пастой.

1. Берем цукини и нарезаем в слайсере. Перекладываем "лапшу" в тарелку.
2. Нарезам также морковь в слайсере. Также перекладываем в тарелку к цукини.
3. Нарезаем лук и немного обжариваем на сухой сковороде. Затем также пересыпаем в тарелку к остальным овощам.
4. Смешиваем кунжутное масло и соевый соус (буквально 2 ст. л. соевого соуса + 1 ч.л. кунжутного масла). Поливаем соусом салат.
5. Затем сверху посыпаем все белым перцем.
6. Сверху можно присыпать кинзой.
7. Достаем из духовки котлетки и выкладываем сверху на салат.

Конечно же, если вам хочется в течение дня еще перекусить, то вы можете в этот рацион добавить 1-2 полезных перекуса.

Хорошо подойдут такие:

• один фрукт;
• 20 г орехов;
• злаковый батончик;
• смузи.

СЕГОДНЯ.ua

Хочешь узнать больше - читай отзывы