Как правильно похудеть, чтобы не изобретать велосипед

Пожалуй, одна из самых популярных тем, интерес к которой не угасает никогда, это тема о том, как похудеть.

 Да еще не просто похудеть, а как быстро и правильно похудеть, желательно, без особых самоистязаний. Проблема лишнего веса давно уже вышла за рамки лишь эстетической проблемы: сегодня любой грамотный человек понимает, что не только ожирение, а даже небольшой «перебор» с килограммами таит в себе серьезную угрозу здоровью.

И речь уже не идет о долголетии – вопрос стоит о полноценности того отрезка жизни, который смогут обеспечить постепенно заплывающие жиром сердце, почки, печень и т.п. Поэтому вопрос: «Как похудеть?» сегодня стал очень актуальным. Всего лишь 2 кг лишнего веса повышают риск развития диабета II типа (инсулинозависимый диабет) на 10%! А если, например, человек, страдающий гипертонией, сбросит всего лишь 4,5 кг, то показатели его давления заметно улучшатся. Вот поэтому сегодня так много информации о том, как похудеть, как быстро похудеть, как похудеть без особых затрат усилий, какая диета «самая-самая» или какой комплекс физических упражнений решит все проблемы... И сложно при этом разобраться: где обычный «рекламный ход», а где — взвешенные рекомендации? И как же все таки правильно похудеть?

Осторожно: диета!О диетах сегодня можно говорить до бесконечности: японская и кремлевская, зимняя и летняя, средиземноморская и диета клиники Майя, диета Дженни Крейг и диета Орниша, и еще десятки схем, методов и подходов к разработке рациона питания! У каждой диеты имеются свои приверженцы и ярые противники, есть разочарованные результатами, а есть – приятно удивленные. Одни диеты моментально завоевывают лидирующие позиции, другие — так и остаются невостребованными, а некоторые, став в кратчайшие сроки популярными, в еще более краткие сроки оказываются под огнем критики специалистов.

Так, «развенчанными» оказались три известные диеты: палео диета, сыроедческая и диета Аткинса. Палео диета (палеолитическая диета) заключается в возвращении нашего рациона к рациону пещерных людей. Другими словами говоря, питаться следует тем, что добывали наши предки собирательством и охотой, до появления животноводства и земледелия. Сыроедческая диета основывается на термически необработанной пище, поэтому такое питание содержит очень мало кальция, а также витаминов D и B12. Что касается диеты Аткинса (ее вариант известен у нас как «Кремлевская диета»), то принцип, на котором она строится, вообще, сокращает жизнь человека.

Как похудеть… А надо ли?Вопрос не праздный, ведь проблема «Как быстро похудеть?» тревожит не только людей с избыточной массой тела, но даже тех, кто откровенно «не дотягивает» до нормального веса. С другой стороны, порой человек и не подозревает, что ему пора худеть. Поэтому для начала давайте рассчитаем т.н. индекс массы тела (ИМТ).

РАСЧЕТ ИМТ1. Возведите в квадрат свой рост в метрах. Допустим, ваш рост 160 см. Переводим его в метры – 1,6 м. Теперь возводим в квадрат – 2,56.2. Теперь разделите свой вес в килограммах на квадрат своего роста. Например, вы весите 70 кг. ИМТ = 70:2,56 = 27,3

ОЦЕНКА РИСКАЕсли ИМТ лежит в диапазоне 21 – 24, то ваш вес в норме. Строго говоря, для мужчин и женщин следует рассматривать свои диапазоны нормы: 22-24 и 21-23 соответственно.Если ИМТ оказалось в диапазоне 25 — 30, то у вас – лишний вес, а величины свыше 30 уже говорят об ожирении.

Но, кстати, вы можете иметь нормальный ИМТ, но, тем не менее, оказаться в «группе риска» и вопрос «Как похудеть?» приобретет для вас особую актуальность. Все дело в животе – если он выпирает, то возрастает угроза развития опасных заболеваний. Поэтому, помимо ИМТ, для объективности выводов, рассчитайте еще и другой индекс, а именно: индекс талия-бедра (ИТБ).

РАСЧЕТ ИТБ1. Измерьте обхват талии в самом узком месте расслабленного живота, а обхват бедер – по наибольшей ширине.2. Разделите первый результат на второй.

ОЦЕНКА РИСКАЕсли у женщины показатель ИТБ выше 0.8, то ей надо принимать меры для избавления от лишнего веса. У мужчины «опасный» показатель ИТБ – свыше 0.9.

Проблемы со здоровьем или опасное легкомыслие?Прежде, чем начинать мучиться бессонницей от мыслей о том, как быстро похудеть, надо быть уверенным, что проблема лишнего веса конкретно у вас – лишь следствие вашего легкомысленного отношения к своему организму. Мне, кстати, даже приходилось сталкиваться с такой позицией: «Да что тут думать – как похудеть, как похудеть? Живем один раз – никто не вечен. Так лучше уж с удовольствием прожить день – сладко поспать, вкусно поесть. Кто знает – может, этот день будет последним?»Такой подход к жизни зачастую оборачивается (пусть далеко и не сразу) весьма печально: молодые еще люди начинают задыхаться при ходьбе, с трудом поднимаются по лестнице, вынуждены отказываться от путешествий, теряют интерес к жизни и т.д., не говоря уже о целом букете болезней, появляющихся вследствие такого бездумного существования.

С другой стороны, необъяснимый «набор веса» может быть причиной серьезных заболеваний, и тут уж проблему «как похудеть» диетами и физкультурой не решишь. Так, например, если вы легко утомляетесь, температура вашего тела три дня подряд ниже 36,4°, у вас сухая кожа, мучают запоры, периодически немеют кончики пальцев и т.п. – то с большой степенью вероятности можно предположить, что ваша щитовидная железа снижает свою активность. Соответственно, надо бороться не с избыточным весом, а исправлять первопричину – проблему с «щитовидкой».

Как правильно похудеть? Здоровый рацион питанияМы уже подробно рассматривали вопрос, из чего складывается здоровый рацион питания. Никакое голодание не поможет вам избавиться от лишнего веса. Хотите похудеть? Измените свое ежедневное меню и больше двигайтесь – вот две основные составляющие поддержания себя «в форме». Главное правило: «сжигать» калорий больше, чем потребляешь! Но как определить — сколько требуется килокалорий для поддержания массы тела? Это несложно: умножьте ваш вес на 24 (при сидячем образе жизни); на 36 (при достаточной подвижности); на 48 (если вы испытываете постоянные физические нагрузки). Для того, чтобы сбросить в неделю 1 кг лишнего веса (а это – предельно допустимый темп похудения, если вы не хотите приобрести массу других проблем со здоровьем), вам достаточно в сутки потреблять на 480 ккал меньше, чем требуется для поддержания вашего нынешнего веса.

И, опять-таки, не стоит сразу начинать урезать калорийность своего рациона. Как похудеть без кардинальных изменений ежедневного меню? Попробуйте оптимально совместить снижение калорий с увеличением физической нагрузки. Допустим, уменьшите калорийность пищи только на 250 ккал, а оставшиеся 230 ккал – «сожгите» физкультурой. Кстати, требуемая физическая активность составляет всего лишь 40-60 минут в течение дня. А это – не обязательно тренажерный зал и бассейн. Просто используйте малейшую возможность двигаться в течение дня. Например, не оставайтесь в обеденный перерыв на работе, а прогуляйтесь бодрым шагом; после работы часть пути (а если возможно, то и весь путь) идите пешком; откажитесь от лифта и т.п.

Диета или физические нагрузки?Если вы хотите похудеть не «на время» и, вообще, действительно, хотите сбросить вес, то вы должны четко понимать, что никакие комплексы упражнений не обеспечат вам стройной фигуры, если вы не измените свой рацион питания. И видимые изменения в лучшую сторону будут иметь лишь временный характер – лишние килограммы легко вернутся к вам снова.С другой стороны, если ограничиться одной лишь диетой, то значительная часть «уничтоженного» веса придется не на жир, а на мышцы. А ведь именно мышцы и сжигают наши лишние калории. Теряя мышечную массу, вы замедляете свой метаболизм и, соответственно, проблема «как похудеть» не решается вовсе. Поэтому, чтобы добиться стойкого снижения веса, необходимо наращивать свои мышцы. Даже пожилой человек, который найдет время на 20-40 минут ежедневной физкультуры, за полгода приобретет мышечную массу, которая повысит основной обмен на 19-36 ккал в сутки! Так что, если вы хотите похудеть, то воспользуйтесь «формулой успеха»:

Хорошая фигура = Здоровый рацион + Физическая активность

neboley.com.ua

Хочешь узнать больше - читай отзывы