Как правильно спать, чтобы всегда высыпаться

Как просыпаться легко и быть бодрым весь день? О новых достижениях в борьбе с утренней вялостью рассказал руководитель лаборатории сна НИИ им. Бехтерева психотерапевт, сомнолог Александр Поляков.

Волшебная лампа бизнесмена

- Как просыпаться легко и быть бодрым весь день?

- Трудность просыпания и дневная сонливость возникают из-за недостаточности или неправильности режима сна. Сон - это очень активный цикличный процесс. У него есть несколько стадий: первая, вторая, третья, затем – дельта-сон, когда человек отдыхает, потом - REM-сон, когда видит сны.

Весь цикл длится примерно полтора часа. Чтобы легче и бодрее вставать, мы должны проспать ровное количество циклов. То есть продолжительность сна должна быть кратна полутора часам: полтора, три, четыре с половиной и так далее. Если мы проснемся где-то в конце цикла, например, через 7,5 часа, то будем чувствовать себя бодро. А через 8 часов начнется следующий цикл и... Глаза-то  будильник нам откроет, но организм продолжит спать.

- И что делать?

- Чтобы чувствовать себя бодро, важны, как ни банально, — режим и свет. Очень важно ложиться и вставать  в одно и то же время, включая выходные дни. Свет – основной пусковой механизм наших  циркадных ритмов. Ритм организма «заводится» солнечным освещением,  но в больших городах много электрического света, много социальных факторов (ночной жизни), которые наши ритмы расстраивают. Поэтому очень важный момент при вставании  - яркий свет.

Есть даже специальные лампы, которые используются для более легкого пробуждения. Они светят в определенном спектре, который быстро подавляет выработку мелатонина - гормона ночи. Все слышали про серотонин - гормон бодрости и хорошего настроения. Мелатонин - его противоположность, его много ночью. Поэтому, чем быстрее мы его подавим с утра, тем бодрее будем себя чувствовать. Такие лампы обычно возят с собой люди, которые часто летают в командировки в Китай или в Америку, чтобы там быстрее перестроить свои ритмы, сбивающиеся из-за смены часовых поясов.  При пробуждении нужно посветить таким прибором хотя бы минут двадцать. Эти лампы также используются для лечения депрессии.

– А где их взять?

- Обычно их заказывают как медицинское оборудование. Они так и называются - лампы для светотерапии.

– Можно научиться меньше спать?

- У многих людей есть представление о том, что времени им уже не хватает, и надо спать меньше. Это - неправильное представление. Сон абсолютно необходим,  заменить его невозможно - ни отдыхом,  ни релаксацией - ничем. Без сна человек умрет. Многие бизнесмены и те, кто хочет много работать и быть эффективным, серьезно относятся ко сну. Посмотрите, например, какой график у наших первых лиц: сегодня они в Китае, завтра - в Америке, потом еще где-то.

Вопрос в том, как чувствовать себя лучше и больше успевать. Есть специальные программы, основанные на регуляции ритмов организма. Они включают в себя не только режим сна, но и витамины, препараты, улучшающие память, внимание. Но основа всего – это  ритмы. Люди, которые занимаются своим здоровьем и понимают, что ресурсов им уже не хватает,  часто просят подобрать для них индивидуальную программу. Иногда для кого-то выходом является дневной сон. Он может длиться  от сорока минут до полутора часов. И тогда ночной сон может быть короче. У японцев, допустим, в офисах есть комнаты, где сотрудники днем могут поспать полчаса - час. Это принято в их культуре. При этом продолжительность жизни в Японии - одна из самых высоких в мире, а производительность труда - выше некуда.

Что съесть, чтобы проснуться

- Что нужно съесть с утра, чтобы зарядиться энергией? Вот по ТВ идет реклама шоколадной пасты под слоганом «энергия нового дня». Бутерброд с ней добавит бодрости?

- Насчет шоколадной пасты не знаю. Но углеводы с утра помогают проснуться и «включить» мозги. Только переедать не надо. Желудок по размерам соответствует нашему кулаку. Сладкие  углеводные удары способствуют раскачке эндокринной системы, диабету так далее.

-  Вы упоминали витамины. Какие нужны, чтобы чувствовать себя бодрее?

- Поливитаминные комплексы группы В. И магний в достаточном количестве. Антиоксиданты, препараты ноотропного ряда. Из еды — грецкие орехи. Это – идеальный продукт по влиянию на нервную систему. Мощный источник серотонина — облепиха. По количеству серотонина — гормона бодрости, я думаю, она на первом месте по сравнению, например, с бананами и шоколадом.

- Говорят, зарядка и контрастный душ - универсальное средство. Но ведь это  насилие: хочется спать, а тут - холодная вода...

- Контрастный душ — это прекрасно. Если вы хотите проснуться, наиболее эффективный метод — облиться холодной водой.

Оцените ваш сон

Прочитайте предложения, указанные ниже. Ответьте на каждый вопрос «да» или «нет».

- Я просыпаюсь раньше, чем планировал, и не могу вновь заснуть.- Мне хочется спать днем, даже если ночью я спал хорошо.- Я чувствую раздражение, если не могу заснуть.- Я просыпаюсь ночью и не могу вновь заснуть.-  Я засыпаю с трудом.  - Ночью меня беспокоит дискомфорт в ногах.- Ночью мои ноги часто подергиваются- Иногда я просыпаюсь от затрудненного дыхания.- Мне говорят, что я сильно храплю.- Я чувствую сонливость за рулем.

Если количество ответов «да» более двух, нужно обратиться к специалисту. 

- Энергетические напитки помогают справиться с сонливостью?

- Теоретически помогают. Но я плохо отношусь к любой химической стимуляции, потому что вижу последствия от нее. В том числе и от энергетиков. У меня есть пациенты, имеющие зависимость от них. И, конечно, эти напитки мозг подразрушают, даже безалкогольные. Что хорошего, если клетки работают в полтора-два раза активнее, чем должны? И после употребления энергетиков существует так называемый «откат», который выражается в астении, снижение памяти, внимания, невротических проблемах. Мои пациенты после энергетиков страдают расстройствами сна,  дневной активности, имеют проблемы с давлением, с сосудами, которые хронически спазмированы от этих энергетиков.

- А кофе?

- Кофе действует по-другому. Это естественный продукт. Хотя хронические кофеманы тоже бывают. У них постоянный тремор, расшатанная вегетативная нервная система и частые нарушения сна. Они все время бегают с выпученными глазами. Но если пить нормальный кофе по одной-две чашки в день, не вижу в этом ничего плохого.

-  Отчего многие люди сразу после пробуждения злые?

- У каждого человека  есть своя норма сна. Есть люди короткоспящие, среднеспящие и длинноспящие. Это – индивидуальная особенность, как конституция. Наполеон, например, был короткоспящим –  всего 4 часа спал. А Эйнштейн – длинноспящим – 10 часов спал. И тот, и  другой были достаточно эффективными людьми. Но если человек свою норму резко сокращает - по социальным причинам, например, то, скорее всего, он будет с утра и злой, и уставший, и депрессивный.

Самый правильный будильник

- В мире придуманы сотни разновидностей будильников.  Есть убегающие, улетающие, которые надо догонять, и прочие. Какой из них самый эффективный?

- На мой взгляд, это световые лампы, о которых я говорил. Они по таймеру включают свет и дают звуковой сигнал. И второй тип будильника – это будильник по фазам сна. Он выглядит как часы, которые на время сна надеваются на руку. Прибор снимает определенные физиологические показатели - скорость пульса и так далее - и будит человека в конце полуторачасового цикла сна. Человек, проснувшийся в конце цикла, будет чувствовать себя бодро.

- Как правильно должен звонить будильник? Резко? Громко? Мелодично?

- Звук будильника должен идти с нарастанием. Резкий звук может вызвать резкое изменение активности мозга, что может привести к негативной реакция организма. Вызвать большую вспышку давления, не очень хорошее эмоциональное состояние. Звук должен быть мягким и идти как бы издалека, по нарастающей, но быть уверенным и долгим. Хорошо, если будильник звонит с каким-то интервалом. Ведь нужно поменять ритм работы человеческого мозга: это лучше сделать не резко, а постепенно, как бы «подбуживая» его потихоньку. В течение пяти минут, например.

- Можно управлять снами?

- Существуют такие теории, и есть группы людей, которые учат управлять сновидениями. Они утверждают, что это расширяет сознание, улучшает возможности человека. Я не могу точно сказать, удается им это или нет. Я этим не занимаюсь. Но пациенты с неврозами и эмоционально неустойчивые люди часто склонны уходить от реальной жизни в мир виртуальный.

- Кошмары отчего снятся?

- Они связаны с нашей дневной жизнью. Когда резко меняется ситуация или есть какие-то переживания, стресс. Кошмары снятся во время REM-сна, в течение которого перерабатывается полученная информация, которая и дает страшные образы.

- В жизни у человека все хорошо, а кошмары есть. Так бывает?

- На неосознанном уровне, вероятнее всего, проблемы все-таки есть. Хотя внешне все может быть великолепно. Но мы не все осознаем. Допустим, я сам себе не могу признаться, что не той профессией занимаюсь или не с тем человеком живу и так далее, потому что внешне – все отлично.

- Сколько времени человек может прожить без сна?

- Зафиксирован рекорд – 11 суток. Мои пациенты, не спавшие «всего» трое-четверо суток, как правило, находятся просто в кошмарном состоянии.  При отмене сна возникает полная дезорганизация нервной системы, организм истощается, происходят психические изменения: теряются память, внимание, на третьи-четвертые сутки могут возникать галлюцинации.

Бывает, человек ко мне приходит и говорит: «Я вообще не спал месяц». А не бывает такого!  Ему кажется, что он не спал. Потому что ночью время искажается. Участки бодрствования мы помним, а сна — нет. В таких случаях необходимо объективное ночное исследование сна — полисомнография.

(Какие проблемы со здоровьем преследуют нас во сне, можно узнать здесь)

Вопрос жизни и смерти

-  Бывает, лежишь в постели, а не заснуть. Что делать?

- Это уже проблема инсомнии, то есть бессонницы. Основное правило при бессоннице –  в постели нельзя лежать и мучиться. Через 20 - 30 минут нужно вставать и чем-то заниматься, ожидая следующего наступления сна. Если хронической проблемы нет,  тогда это вопрос перевозбуждения. Поэтому нужна какая-то мышечная релаксация. Кому-то помогает попарить ноги перед сном, кому-то - влажные растирания, легкий массаж, монотонное чтение, какой-то фоновый шум или легкая отдаленная музыка.

Недосыпание вызывает

- ожирение

Люди, которые недосыпают, имеют более низкий уровень гормона лептина, который ускоряет метаболизм. Одновременно у них, как правило, повышено содержание гормона грелина, который стимулирует аппетит. В итоге недостаток сна приводит к тому, что человек больше ест, медленнее сжигает калории и имеет лишний вес по сравнению с нормально спящими.

- опьянение

Недостаток сна вызывает состояние, сходное с опьянением. Бодрствование в течение 18 часов можно сравнить с состоянием, когда в крови содержится  0,05 промилле алкоголя.  Отсутствие сна в течение 24 часов «равно» 0,1 промилле. У водителей, остающихся в состоянии бодрствования 15 и более часов, риск попадания в аварию в 4 раза больше. После бодрствования в 20 и более часов риск увеличивается в 30 раз. 

- Овечек считать помогает?

- По-моему, никому это не помогает, хотя все считают. Но у меня все-таки тяжелые пациенты, про этих овечек я даже и не говорю с ними. Реально помогают понижение температуры (человек на холоде засыпает, поэтому и замерзают насмерть на морозе), процедуры для конечностей (парить ноги или охлаждать) и  медитации. Например, дышать определенным образом – медленно, расслабляющее. В идеале, в спальне должно быть абсолютно темно, тихо и прохладно.

- Когда можно сказать, что у человека  бессонница и его пора лечить?

-  Адаптационная бессонница – если у человека какой-то стресс –  допустимая вещь. К врачу нужно обращаться после второй  - третей недели проблем со сном. Идти нужно к неврологу,  а то и  к терапевту, потому что сомнологов в Петербурге – кот наплакал. И ни в коем случае сразу нельзя применять сильные снотворные, если нет какой-то особенной ситуации. А то бывает, что кто-то  из знакомых угостит таблеточками.

- А как невролог будет лечить бессонницу? Тоже таблетки выпишет?

- Не сразу. Ну, если честно, сначала выпишут какие-то легкие таблеточки, а потом снотворные. Но грамотно было бы –  все-таки понять, что с человеком происходит днем.  И не является ли  бессонница причиной каких-то заболеваний, допустим, щитовидной железы. Крайне часто с расстройств сна начинается депрессия. Хотя на практике, конечно, никто этого не делает. Выпишут феназепам, и все. И потом человек много лет будет его принимать. А он вызывает привыкание, зависимость, его очень трудно отменять... Снимать с транквилизаторов - это всегда очень сложный процесс.

Вопрос засыпания и сна – это же не просто вопрос бодрости, а вопрос здоровья. Потому что во время сна происходит контакт с нашими внутренними органами. Идет «перезагрузка» всех систем. В первый цикл сна, скажем, вырабатываются соматотропные гормоны, гормон роста. Дальше - гормоны щитовидки, к утру - кортизол - гормон стресса.

- То есть при бессоннице нарушается выработка гормонов?

- Да. Эндокринная система при бессоннице - это первое, что будет страдать. Когда у человека есть недостаток дельта-сна, у него не вырабатываются соматотропный гормон, и начинает расти живот - такой вот, как у диккенсовского слуги из «Пиквикского клуба». Такие люди часто страдают синдромом апноэ сна, то есть у них происходят кратковременные остановки дыхания ночью. Они могут не дышать до полутора минут и не знать об этом. Иногда даже синеют. Потом организм дает команду – проснуться, человек громко всхрапывает… Обычно такие пациенты храпят, к нам их приводят жены.  Сами они не могут определить у себя синдром апноэ. Им плохо днем, но почему - они не понимают. И только здесь, в лаборатории на мониторах, мы все это фиксируем.Именно  в моменты апноэ случаются инфаркты, инсульты. Когда этот синдром лечат, люди сразу худеют килограммов на двадцать, так как у них резко нормализуется выработка гормона.

Большинство жутких автоаварий, о которых говорят по телевизору  - я уверен, что на 90%  там были за рулем наши пациенты. Потому что синдром ночного апноэ сна дает дикую дневную сонливость, которая непреодолима. И человек засыпает за рулем, за пультом, за штурвалом самолета.

Это уже доказано на Западе. И там все усеяно лабораториями сна. Можно достаточно легко пойти и обследоваться. У нас в городе, по-моему, пять-десять человек этим занимаются. Хотя в Москве уже много специалистов появилось. Потому что это уже не вопрос вставания, а вопрос жизни и смерти.

neboley.com.ua

Хочешь узнать больше - читай отзывы