Как составить сбалансированную диету

Диетологи считают, что здоровое меню должно включать пять основных групп продуктов:

• овощи и бобовые
• фрукты
• зерновые и крупы
• постное мясо, птица, рыба, яйца, сыр, орехи, семечки
• молоко, сыр, йогурт

Овощи

Овощи и бобовые содержат витамины, минералы и клетчатку.

Как извлечь максимальную пользу из овощей:

Выбирайте овощи по сезону и старайтесь сочетать в тарелке как можно больше разных цветов:

• зеленый: фасоль, горох и брокколи;
• красный, оранжевый или желтый: перец, помидоры, морковь, батат и тыква;
• фиолетовый: красная капуста и баклажаны;
• белый: цветная капуста, грибы и картофель.

Несмотря на то, что многие овощи лучше есть сырыми, некоторые из них полезнее в приготовленном виде.

Сколько овощей нужно употреблять

1. дети – 2 порции в день;
2. взрослые и дети в возрасте от 9 лет и старше – 5 порций день.

Порция: 1/2 стакана приготовленных или 1 стакан сырых овощей.

Овощи желательно есть на обед или ужин. Если подать помидоры черри, стручковый горошек, зеленую фасоль, красный перец, сельдерей и морковные палочки вместе с хумусом, получится отличная закуска.

Фрукты

Свежие фрукты являются хорошим источником витаминов и пищевых волокон.

Сколько фруктов нужно употреблять

• дети от 2 до 3 лет – 1 штука в день;
• дети от 4 до 8 лет – 1½ штуки в день;
• взрослые и дети старше 9 лет – 2 штуки в день.

Если вы хотите приготовить фреш, ½ стакана свежевыжатого сока в день будет вполне достаточно. Пейте его через трубочку, чтобы не повредить зубную эмаль.

Зерновые и крупы

Зерновые продукты включают в себя овсяные хлопья, коричневый рис, пшеницу грубого помола, цельнозерновой хлеб, ячмень, гречку и мюсли. Они содержат белок, клетчатку, минералы и витамины.

Сколько зерновых можно употреблять

• дети от 2 до 8 лет – 4 порции в день;
• подростки от 14 до 18 лет – 7 порций в день;
• взрослые – 6-7 порций в день в зависимости от активности.

Порция: 1 ломтик хлеба, или 1/2 стакана вареного риса, овса, макаронных изделий или другого зерна, или 30 г мюсли.

Постное мясо, птица, рыба, яйца, бобовые, сыр, орехи и семечки

Эти продукты обеспечивают организм белком, минералами и витаминами. Бобы, орехи и семена также содержат пищевую клетчатку.

Сколько белка можно употреблять

• дети от 2 до 3 лет – 1 порция в день;
• дети от 4 до 8 лет – 1½ порции в день;
• женщины и дети старше 9 лет – 2-3 порции в день;
• мужчины в возрасте от 19 до 50 лет – 3 порции в день.

Порция: 65 г приготовленного красного мяса, или 80 г птицы, или 100 г рыбы, или 2 яйца, или 1 чашка бобовых, или 170 г тофу, или 30 г орехов, семян или пасты (арахисового масла или тахини).

Взрослые должны съедать не более 500 г красного мяса в неделю. Есть свидетельства, что те, кто превышают эту норму, подвергаются повышенному риску развития рака кишечника.

Молоко, сыры, йогурты

Молоко дает белок, витамины и кальций. Соевые напитки с добавлением кальция можно использовать в качестве заменителя молока для детей старше 1 года.

Сколько молочных продуктов нужно употреблять

• дети от 2 до 3 лет – 1½ порции в день;
• дети от 4 до 8 лет – 1½ порции (девочки) или 2 порции (мальчики) в день;
• дети от 9 до 11 лет – 2½ порции (мальчики) или 3 порции (девочки) в день;
• подростки от 12 до 18 лет – 3-5 порций в день;
• взрослые – 2½ порции в день.

Порция: 1 стакан молока, или 2 кусочка сыра, или 200 г йогурта.

Помимо молока, идеальным напитком для детей является чистая вода.

Продукты, которые стоит исключить из рациона:

• печенье
• котлеты
• мороженое
• фруктовый лед
• сладкие газированные напитки
• спортивные и энергетические напитки
• леденцы и конфеты
• переработанное мясо
• картофельные чипсы
• соленые закуски
• фастфуд
• жареные блюда
• алкоголь

Эти продукты и напитки содержат избыток калорий, насыщенных жиров, сахара или соли, и не приносят организму никакой пользы.

СЕГОДНЯ.ua

Хочешь узнать больше - читай отзывы