Как высыпаться людям, у которых нет возможности спать по 8 часов

Советы от профессионального тренера по сну.

Для хорошего сна и полноценного отдыха мало просто спать определенное количество часов

Профессиональный тренер по сну, который работал с футбольными командами "Манчестер Юнайтед" и сборной Англии Ник Литлхелс рассказал, сколько можно уделяться на это времени, как и что нужно.

Циклы сна

По словам Литхелса, сон по восемь часов в день для хорошего отдыха является мифом. Важнее, уделять время циклам.

"Наш сон проходит через естественные 90-минутные циклы, состоящие из фаз "медленного сна" (NREM-сна) и "быстрого сна" (REM-сна). Важно не прерывать одну из этих фаз. Поэтому сон надо структурировать так, чтобы он вкладывался в отрезки по 90 минут – то есть, длился семь с половиной, шесть или четыре с половиной часа", – сказано в сообщении.

Он посоветовал ориентироваться именно на подъеме. Если нужно проснуться в 6:30, то заснуть – в 5:00, 3:30, 2:00, 00:30 или 23:00.

Планировать сон на всю неделю

По словам тренера, нельзя рассчитывать сон только на один день. Об этом стоит заботиться заранее. Всего человеку нужно 35 циклов сна в течение семи дней, то есть, пять в день. Тренер советует учитывать план своего восстановления в соответствии с работой.

Спать меньше, но чаще

В течение дня есть периоды, в которые можно отдохнуть: полдень – это "второй природный период для сна", следующий наступает между 17:00 и 19:00. Отдых в это время помогает в восстановлении. Можно спать даже по три раза в сутки: ночью, в полдень и ранним вечером.

Думать о контролируемых периодах восстановления

Отдых не обязательно должен быть сном. "Сontrolled recovery periods" или CRP не связаны с попыткой заснуть. Это 30 минут, которые можно просто уделить себе. Для этого можно использовать приятные звуки, медитацию или просто посидеть в туалете или авто.

Главное то, что делать после пробуждения

"Все, что вы делаете с момента подъема, определяет качество вашего восстановления", – пояснил тренер.

Он посоветовал выработать простую рутину после сна, которая должна включать использования технических устройств, перекус и прием воды, легкие физические упражнения, а также поход в туалет.

"Симуляторы рассвета"

Специальное устройство с "утренним" светом помогает тем, кому тяжело вставать. Он воспроизведет восток и запад, запустит замещения мелатонина – гормона расслабления, серотонином.

Спать в позе эмбриона и дышать носом

"Идеальная позиция для сна – в позе эмбриона и на стороне, противоположной к вашему доминантному", – рассказал тренер.

Он пояснил, что левшам лучше спать на правом боку, а правшам – на левом. А еще лучше делать это без подушки.

Hronika.info

Хочешь узнать больше - читай отзывы