Кофеин: польза или вред при тренировках

Кофеин — уникальное вещество, комплексно воздействующее на весь организм человека. Он способен снижать чувство усталости, стимулировать мозговую деятельность и даже положительно влиять на спортивные результаты. При этом ключевым моментом является правильная дозировка кофеина в мг.

Если разовая доза кофеина в 50-80 мг повышает производительность и настроение, то 250-300 мг приводят к потливости и нарушению сердцебиения, 400-500 мг могут спровоцировать паническую атаку, а 10000 мг — смерть. Зависимость от кофеина формируется при употреблении от 300-500 мг в день.

Кофеин как жиросжигатель

Традиционно считалось, что кофеин слегка повышает адреналин и уровень свободных жирных кислот в крови, заставляя мышцы использовать энергию жира, а не гликоген. Однако на самом деле он повышает высвобождение кальция из саркоплазмы — чем больше кальция, тем сильнее мышечное сокращение.

Несмотря на то, что кофеин улучшает выносливость спортсменов сразу двумя способами — блокируя сообщение аденозина об усталости и делая мышцы «сильнее» за счет доз кальция — напрямую он не способен сжигать жир или каким-либо другим образом приводить к снижению лишнего веса.

Как принимать кофеин при занятиях спортом?

Исследования говорят о том, что умеренные дозы кофеина повышают потребление кислорода и общий расход энергии, одновременно улучшая спортивные показатели. Спортсмен способен пробежать дистанцию быстрее или поднять больше веса, не почувствовав при этом, что нагрузка увеличилась.

Чтобы кофеин дал заметный эффект, ему потребуется около 30 минут (пиковый уровень в плазме достигается через полчаса-час), а стимулирующее действие продлится около 3-4 часов. Достаточной дозировкой является 50-100 мг кофеина — порция эспрессо или небольшая кружка кофе.

Влияние кофе на здоровье

Ученые соглашаются, что кофеин не оказывает никакого влияния на сердечнососудистые заболевания и на злокачественные опухоли (либо незначительно повышает маркеры системного воспаления). При этом обнаружена связь между употреблением кофе и снижением риска развития диабета 2-го типа.

Наиболее часто кофеин применяется для снятия головных болей, входя в состав обезболивающих — он сжимает кровеносные сосуды в мозге, уменьшая боль и ощущение пульсации. К сожалению, у некоторых людей кофеин не снимает, а провоцирует головные боли, влияя также на нарушение сна и даже психики.

Вред кофеина и приступы панических атак

Одно научное исследование показывало, что после принятия напитка с 480 мг кофеина у 52% пациентов с паническим расстройством развивался приступ. При этом у 41% из родственников исследуемых также развивались приступы паники, хотя эти люди никогда раньше не страдали паническими расстройствами.

Судя по всему, кофеин воздействует на фрагмент ДНК определенных людей. При наличии врожденной склонности к развитию панических атак, приступов тревоги, фобий, навязчивых идей и депрессией большие дозы кофеина однозначно противопоказаны. Однако дозы до 200 мг в сутки обычно безопасны.

Зависимость от кофеина

При регулярном употреблении 300-500 мг кофеина в день формируется зависимость. Ухудшается сон, появляется раздражительность, теряется способность концентрации без чашки кофе. Резкий отказ от кофеина провоцирует симптомы отмены — мышечную и головную боль, скованность и даже тошноту.

В большинстве случаев данные симптомы исчезают на 3-4 день, а полное выведение кофеина из организма занимает не больше недели. При этом период полувыведения кофеина (время, необходимое для снижения уровня кофеина в организме в два раза) обычно составляет от 3 до 5 часов.

Важно помнить о том, что содержание кофеина в чае или кофе существенно варьируется в зависимости от сорта сырья, а также от метода и продолжительности заварки. Играет роль и размер чашки кофе — 40-75 мг кофеина для эспрессо (30 мл) или 300 мг для холодных кофейных напитков Starbucks (700-900 мл).

Кофеин входит в состав большинства газированных напитков и даже некоторых пакетированных соков — судя по всему, таким образом производители формируют зависимость. К сожалению, не существует норм стандартизации содержания кофеина в напитках или требований указывать это содержание на упаковке.

Кофеин — вещество, способное улучшать не только настроение и работоспособность, но и повышать спортивные результаты. Однако важно представлять примерное суммарное потребление кофеина в сутки и не переходить границу в 400-600 мг — это чревато формированием зависимости и развитием психозов.

healthinfo.ua

Хочешь узнать больше - читай отзывы