Мало світла, багато тривоги: як підтримати рівень серотоніну в холодний час року

Осінньо-зимовий період традиційно дається важче — і не лише через холод, короткий світловий день та хронічну втому. Коли до цього додаються тривожні новини, повітряні тривоги, перебої з електрикою та сном, організм швидко переходить у режим виживання. У такому стані говорити про радість чи емоційний підйом здається недоречним, а іноді навіть соромно.

Але саме в періоди тривалого напруження особливо важливо розуміти, що відбувається з тілом на фізіологічному рівні. health info інформує: погіршення настрою, апатія, підвищена тривожність та відчуття «пустоти» часто пов'язані не лише з зовнішніми обставинами, але й з біохімічними процесами, які можна частково коригувати.

Йдеться про серотонін — нейромедіатор, який бере участь у регуляції сну, емоцій, болю, апетиту та стійкості до стресу. Він не робить людину «щасливою» в побутовому розумінні, але допомагає зберігати внутрішню рівновагу, без якої психіка швидко виснажується.

Серотонін не відповідає за ейфорію, але саме він допомагає витримувати тривалий стрес без емоційного вигорання

І в холодну, темну пору року його дійсно стає менше.

Погано себе почуваєте? Життя не радує, а в голову лізуть виключно важкі думки? Перш ніж звинувачувати себе чи обставини, варто задати більш прості питання: як давно ви нормально спали, чи достатньо їсте і п'єте, коли востаннє були на денному світлі. І окремо — як справи з серотоніном, речовиною, яку організм виробляє сам, але далеко не завжди в потрібному обсязі.

Роль серотоніну в роботі організму

Серотонін бере участь у регуляції пам'яті, сну, емоційних і поведінкових реакцій. Від його рівня залежить стабільність артеріального тиску, терморегуляція і навіть те, як організм реагує на біль. При дефіциті цього медіатора больова чутливість різко підвищується, тому навіть незначні подразники можуть сприйматися як сильний біль.

Крім того, серотонін регулює тонус судин. Його нестача пов'язана з розвитком мігреней і хронічних головних болів. На емоційному рівні дефіцит проявляється апатією, пригніченістю, втратою інтересу до звичних речей. При тривалому зниженні рівня серотоніну зростає ризик депресивних станів.

Кишечник як ключовий джерело серотоніну

Один з найнеочікуваніших фактів про серотонін полягає в тому, що до 90% цієї речовини виробляється не в головному мозку, а в кишечнику. У цьому процесі активно беруть участь кишкові бактерії, і при порушенні мікробного балансу страждає не лише травлення, але й емоційний стан.

Дослідження, опубліковані в 2022–2024 роках дослідницькими групами з Європи та США, показали стійкий зв'язок між дисбалансом мікрофлори та симптомами депресії та тривожних розладів. Вчені досі сперечаються, що є первинним — зміни мікробіоти чи погіршення психічного стану, — однак зв'язок між цими процесами вже не викликає сумнівів.

Тому при схильності до пригніченості, хронічної втоми та тривоги все частіше рекомендують звертати увагу на стан кишечника — особливо в періоди, коли організм і без того ослаблений стресом і нестачею ресурсів.

Чому взимку серотоніну стає менше

Лише 10–20% серотоніну синтезується безпосередньо в головному мозку, переважно в області шишкоподібної залози. І ключову роль у його вивільненні відіграє сонячне світло. При його нестачі організм починає активніше виробляти мелатонін, який пригнічує синтез серотоніну.

Саме тому восени та взимку, коли світловий день короткий, а більшу частину часу ми проводимо в приміщеннях або при штучному освітленні, настрій частіше йде «в мінус». У умовах відключень світла та порушеного режиму сну цей ефект стає ще помітнішим.

Як розпізнати дефіцит серотоніну

Зниження рівня серотоніну рідко проявляється одним симптомом. Чаще це сукупність ознак, які на перший погляд можуть здаватися несвязаними:

• проблеми з травленням і роботою кишечника;
• м'язова слабкість і відчуття постійної втоми;
• часті простуди і зниження імунної захисту;
• порушення циркадних ритмів, виражена денна сонливість;
• підвищена тривожність, пригніченість;
• мігрені та головні болі;
• погіршення пам'яті та концентрації.

Якщо подібні симптоми зберігаються довше двох тижнів і не мають очевидної причини, лікар може рекомендувати лабораторне дослідження.

Затяжна апатія і постійна втома — це не слабкість характеру, а сигнал, що організму не вистачає ресурсів

В нормі рівень серотоніну в крові становить від 50 до 220 нг/мл. В окремих випадках може знадобитися медикаментозна корекція.

Способи підтримки серотоніну в холодну пору року

Підтримка серотонінової системи не зводиться до одного дії. Найбільш стійкий ефект дає поєднання харчування, руху, світла та відновлення сну.

Серотонін синтезується за участю амінокислоти триптофану, тому регулярне вживання продуктів, багатих цією речовиною, допомагає мозку ефективніше виробляти медіатор. До таких продуктів належать сир, творог, бобові, гриби, пшоно, гречка. Також помірно сприяють підвищенню рівня серотоніну банани, темний шоколад, фініки, цитрусові, помідори.

Окрему роль відіграють вітамін D та жирні кислоти Омега-3. В умовах недостатку сонця дефіцит вітаміну D фіксується особливо часто, а дослідження останніх років показують, що його відновлення може знижувати вираженість депресивних симптомів у частини людей.

Догляд за серотоніном — це не про радість напоказ, а про збереження психічної стійкості в тривалому кризі

Фізична активність на свіжому повітрі залишається одним з найдоступніших способів підтримки серотоніну. Навіть короткі прогулянки при денному світлі мають помітний ефект, особливо якщо вони регулярні, що особливо важливо в періоди затяжного напруження та тривоги.

Чому про це важливо пам'ятати навіть зараз

В умовах війни розмови про щастя можуть звучати недоречно. Але йдеться не про безтурботність і не про спробу ігнорувати реальність. Підтримка серотонінової системи — це спосіб допомогти психіці витримувати навантаження, не руйнуючись зсередини.

Коли організм виснажений, будь-які стресові події сприймаються гостріше, а відновлення займає більше часу. Догляд за базовими фізіологічними механізмами — це не розкіш, а елементарна стратегія виживання.

Підтримуючи рівень серотоніну, людина не стає «щасливішою», але отримує шанс зберегти ясність мислення, здатність дбати про близьких і приймати рішення навіть в нестабільних умовах. І саме це сьогодні має найбільшу цінність.

healthinfo.ua

Хочеш дізнатися більше — читай відгуки