Здоровий сніданок може підживити ваше тіло та мозок, щоб ви були готові розпочати свій день. Однак люди дуже часто роблять помилки під час ранкового прийому їжі, що може призвести до збільшення ваги.
Про це пише She Finds.
Про ранкові помили розповіли доктор Даніеле Боєр, експерт із охорони здоров’я та письменниця з Інституту Фарра, Ліза Річардс, дієтологиня і авторка дієти Candida, і Дана Елліс Ханнес — старша дієтологиня медичного центру UCLA. Вони погоджуються, що пропуск сніданку, додавання жирних вершків у каву та вживання обробленої їжі вранці може призвести до збільшення ваги. Дізнайтеся більше нижче!
1. Пропуск сніданку
Навіть якщо ви думаєте, що для схуднення краще пропустити сніданок, насправді це твердження далеке від істини. Деніел Боєр не дарма підкреслює, що сніданок є найважливішим прийомом їжі за день. “Обов’язково снідайте після пробудження”, — наголошує він, оскільки “пропуск сніданку може призвести до стрибків рівня цукру в крові та гормонального дисбалансу, який може спричинити здуття живота та запалення”.
Тому так важливо знайти вранці час, щоб поживно поснідати. Боєр каже, що, снідаючи, ви сприяєте більш здоровому та стабільному травленню для схуднення. Він пропонує “вибирати сніданок, багатий цільним зерном, білком і клітковиною, щоб ви довше відчували ситість”. Боєр зазначив, що це допоможе запобігти набору ваги.
Він також рекомендує їсти на сніданок фрукти з “низьким вмістом цукру та високим вмістом клітковини”: “Фрукти з низьким вмістом цукру можуть допомогти запобігти стрибкам рівня цукру в крові, які можуть призвести до здуття живота, тоді як фрукти з високим вмістом клітковини сприяють здоровому травленню”.
Доктор зазначає, що вживання на сніданок “ягід, яблук, груш, слив, персиків, інжиру, ківі, кокосів і болгарського перцю” чудово допомагає схуднути.
2. Додавання вершків та підсолоджувачів до кави
Хоча чорна кава може бути чудовою для травлення та прискорення метаболізму, Ліза Річардс попереджає, що додавання жирних вершків або штучних підсолоджувачів до вашої ранкової кави може сповільнити прогрес у схудненні. Важкі вершки та штучні підсолоджувачі також можуть призвести до розладу травлення, запалення та здуття живота.
“Більшість любителів кави додають молоко або вершки, щоб підсилити смак і кремовий характер часто гіркого й кислого напою”, — зазначає вона, додаючи, що “хоча це звичайне явище, додавання вершків також є способом споживання калорій, цукор і жир проникають у наш раціон, і вони швидко накопичуються”.
Річарда рекомендує “завжди перевіряти склад продуктів щодо жирів, калорій і доданого цукру”. Вона каже, що найкраще уникати будь-якого додавання цукру і що 1-2 грами повинні бути вашою межею.
Крім того, Річардс розповіла, що рафінований цукор або столовий цукор шкідливий для кишківника та ваги з багатьох причин. “Цей тип цукру є сахарозою, він є сильним запальником, а також сприяє розмноженню поганих кишкових бактерій”, — каже вона. “Запалення та надмірний ріст шкідливих кишкових бактерій призведе до негативних наслідків для здоров’я багатьох частин тіла”.
Якщо ви все ж хочете підсолодити свою каву, “фрукти монаха” можуть стати чудовою, здоровою альтернативою. “Екстракт плодів монаха містить неймовірні сполуки, які в 300-400 разів солодші за цукор”, — підсумовує Річардс. Крім того, він “практично безкалорійний, тому “не вплине на рівень цукру в крові та не зіпсує ваші зуби”.
3. Вживання обробленої їжі
Еліс Ханнес попереджає, що оброблена їжа на сніданок не вгамує ваш голод і зрештою призведе до енергетичних збоїв і переїдання пізніше протягом дня.
Зокрема, Ханнес зазначає, що найгірша оброблена їжа, яка призводить до запалення та збільшення ваги, — це тістечка для сніданку, виготовлені з рафінованими вуглеводами та додаванням цукру. “Найменш здоровий тип вуглеводів для вживання — це ультраоброблені вуглеводи, які часто містяться в упакованих продуктах, таких як випічка, як-от енергетичні батончики та тістечка”, — пояснює Ханнес.
“Причина, через яку ці типи вуглеводів не є безпечними в будь-якому віці, не кажучи вже про людей, віком 40 років плюс, полягає в тому, що вони не приносять харчової користі, вони часто позбавлені вітамінів і мінералів, антиоксидантів і протизапальних сполук”, — продовжує вона.
Ханнес каже, що рафінований цукор і вуглеводи руйнують ваш метаболізм, тому що це призводить до “стрибків інсуліну, збільшення ІФР-1, маркера запалення, і збільшує ризик хронічних захворювань і відкладення жиру”.
Але, на щастя, якщо ви все ще хочете чогось солодкого вранці, вона рекомендує з’їсти “фрукти, наповнені клітковиною” з “тарілкою вівсяної каші”, що може бути надзвичайно корисним для схуднення. “Клітковина може запобігти та зменшити запалення, зберігаючи рух шлунково-кишкового тракту”.
Зрештою, найголовніше, про що слід пам’ятати, коли справа доходить до вашого ранкового раціону, — це наситити своє тіло здоровою їжею, яку потрібно вживати протягом дня, і уникати типових помилок, згаданих вище.
Тому обов’язково не пропускайте сніданок, не додавайте жирні вершки та рафінований цукор до ранкової чашки кави та уникайте оброблених продуктів для сніданку, таких як солодка випічка.
Ваше тіло скаже вам спасибі!
Довідково: Інсуліноподібний фактор росту-1 (ІФР-1) — білок, за структурою та функціями подібний до інсуліну. Виробляється гепатоцитами у відповідь на стимуляцію їх соматотропінових рецепторів. Забезпечує зворотний зв'язок з гіпоталамусом і гіпофізом по соматотропній вісі (прямий — з секрецією соматостатіна), а також секрецію ІФР-1 печінкою, яку підвищують інсулін, андрогени, естрогени, а глюкокортикоїди її знижують.
ІФР-1 є найважливішим ендокринним посередником дії соматотропного гормону, тому називається ще соматомедином С. В периферичних тканинах саме ІФР-1 забезпечує практично всі фізіологічні ефекти соматотропного гормону - надає ендокринну, аутокринну і паракринну регуляцію процесів росту, розвитку і диференціювання клітин і тканин організму.
tsn.ua
Хочешь узнать больше - читай отзывы
0.5
