Обогащаем организм: резервы здоровья

Покопавшись в Интернете и полистав множество страниц «полезных» женских книг и журналов, я решилась воспроизвести эту статью о женском здоровье.

Точнее о правильном (что немаловажно) питании.Непохожа на вес мои предыдущие статьи, я решила написать эту, так как тема сохранения здоровья очень серьезна и обязательна, да и хотелось бы разбавить свой обычный рацион статей рационом правильного питания.Сохраняем резервы здоровья!

Женщина должна знать, сколько калорий в день ей необходимо, каково среди этих калорий должно быть соотношение белков, жиров, углеводов, минеральных солей, сколько раз в день надо есть, каковы принципы составления меню, не забывать, наконец, об эстетики питания.

Итак, в суточном рационе белки должны обеспечивать примерно 14-15%, жиры-35% в северных климатических зонах, 25%- в южных, и углеводы- около 60% общей суточной энергетической ценности.Более половины белков суточного рациона должны составлять белки животного происхождения(молочные продукты, мясо, рыба. яйца).

Белки должны обязательно входить в рацион питания, так как способствуют утилизации жиров.Из углеводов на долю сахара следует отводить не более 20-25%. Многие ученые рекомендуют часть сахара заменить медом.

Сладкие блюда наиболее полезны в заключительной части еды, так как они вызывают чувство насыщения. Сладости, съеденные до завтрака, обеда. Ужина снижают аппетит.

Очень важно включить в рацион клетчатку. Как источник энергии она особого значения не имеет, но способствует нормальной функции кишечника (хлеб из муки грубого помола, овощи, зелень, фрукты).Жиры представляют собой материал, который наряду с углеводами обеспечивает организм энергией (1г жира-9 Ккал). Оптимальный в биологическом отношении баланс создается, когда в суточном рационе 70-80% жиров составляют животные жиры и 20-30%- растительные.

Жиры наряду с углеводами желательно нормировать более строго, так как лишние жиры способствуют более активному отложению жира, а тем самым дополнительной нагрузке на сердце, а также повышению уровня содержания холестерина в крови.

Суточная потребность в воде составляет 30-40 г на 1 кг массы тела, т.е. около 2,5 л. Значительная часть этой нормы содержится в пищевых продуктах.Минеральные соли: 12-15 г поваренной соли в сутки. Из других солей необходимы калий(курага, изюм, картофель, тыква, яблоки), железо, медь, кобальт(свекла, красная смородина, клубника), йод(морская капуста, кальмары, рыба, креветки).Большинство специалистов сходятся на том, что наиболее целесообразным является 4- разовое питание. При слишком больших перерывах в приеме пищи в организме может развивается гипогликемия, т.е.значительно уменьшается количество сахара в крови.

Недостаточное его поступление в головной мозг снижает работоспособность; могут появляться сонливость и раздражительность.Завтрак должен составлять 25% суточной энергетической ценности продуктов, обед должен быть плотным, обязательно содержать первое блюдо, овощные гарниры и салаты. За ужином Вы не должны превышать 25-30% суточной нормы. Если нет полдника, 10-15% можно оставить на кефир или фрукты за 1-2 ч перед сном.Немаловажное значение имеет эстетика питания. Хорошо накрытый стол, с удовольствием съедается Вашей семьей.

Итак, многие специалисты рекомендуют следующее распределение суточной энергетической ценности продуктов: первый завтрак- 25%, второй-15%, обед- 45%, ужин- 15%.Так, например. 100г зерна в среднем содержит 320 Ккал.Крупы - 330 КкалФасоль - 310 КкалРис - 332 КкалКартофель- 89 КкалМорковь - 15 Ккал

Овощи:

Арбуз -38 Ккал

Капуста белокачанная -27 Ккал

Дыня - 37 Ккал

Огурцы свежие -9 Ккал

Фрукты:

Абрикосы - 49 Ккал

Курага - 297 Ккал

Апельсины - 41 Ккал

Бананы-95 Ккал

Изюм -289 Ккал

Груша - 44 Ккал

Лимоны - 31 Ккал

Мандарины - 40 Ккал

Чернослив - 227 Ккал

Яблоки свежие – 49 Ккал

Молоко цельное -62 Ккал

Кефир жирный -62 Ккал

Сметана - 284 Ккал

Творог 20% жирности- 233 Ккал

Маргарин - 720 Ккал

Масло сливочное - 734 Ккал

Мясо:

Мясные продукты - 206 Ккал

Говядина - 154 Ккал

Свинина - 384 Ккал

Куры - 185 Ккал

Ветчина - 365 Ккал

Рыба:

Карп - 87 Ккал

Окунь - 94 Ккал

Судак - 72 Ккал

Сахар - 390 Ккал

Мед пчелиный - 320 Ккал

Варенье - 294 Ккал

Шоколад- 568 Ккал

Орехи грецкие - 612 Ккал

Яйцо куриное - 150 Ккал

Хочешь узнать больше - читай отзывы

neboley.com.ua