Підрахунок калорій – це не просто математичний розрахунок, а стратегія, яка дозволяє коригувати масу тіла та підтримувати здоровий спосіб життя.
Спеціально для LIGA Life лікарка Катерина Толстікова розповіла, як правильно рахувати калорії, щоб досягти бажаної ваги без шкоди для здоров’я.
Чому люди набирають зайву вагу
Якщо людина має надмірну вагу, це не завжди означає, що вона споживає занадто багато їжі. Найчастіше проблема криється у неправильному харчуванні, коли організм не отримує достатньо необхідних нутрієнтів. Це може спричинити метаболічну адаптацію – стан, за якого людина їсть мало, але однаково набирає вагу. У такому разі головне завдання – налагодити харчову поведінку, зробити раціон збалансованим і регулярним.
Коли організм отримує недостатньо енергії, він починає накопичувати спочатку воду, а потім і жирову тканину. Навіть якщо людина харчується здоровими продуктами, але у недостатній кількості (наприклад, снідає кашею, м’ясом та овочами, а на вечерю вживає фрукти та горіхи), метаболізм може сповільнитися, а це ускладнює процес схуднення.
Як правильно схуднути
Багато людей вважають, що для схуднення потрібно просто зменшити калорійність раціону до 1200 ккал на день або менше. Однак це хибний підхід, адже такий дефіцит енергії може спровокувати порушення обміну речовин і гормонального фону. Насправді потрібно не зменшувати кількість їжі, а зробити її поживною та збалансованою. Регулярне харчування з правильним співвідношенням білків, жирів і вуглеводів дозволяє організму стабілізувати метаболізм і поступово зменшувати масу тіла.
Схуднення – це процес, який потребує часу. Якщо людина хоче досягти стійкого результату, їй варто змінювати харчові звички поступово, протягом 2-4 місяців, а потім дотримуватися нового режиму харчування все життя. Тільки так можна уникнути зривів і повернення до зайвої ваги.
Як правильно набирати вагу
Дефіцит маси тіла – це не менш складна проблема, ніж надмірна вага. Багато людей, які прагнуть набрати вагу, скаржаться, що їм не вдається це зробити, навіть якщо вони харчуються калорійною їжею. Причина у тому, що для набирання маси необхідно не просто збільшити кількість калорій, а також змінити фізичну активність.
Основні умови для набирання ваги:
Споживати більше калорій, ніж витрачати. Якщо людина споживає 2500 ккал на день і не набирає вагу, їй варто поступово збільшувати калорійність раціону на 100-200 ккал.
Збільшити кількість білків у раціоні, оскільки вони є будівельним матеріалом для м’язів.
Включити силові тренування. Фізична активність має бути спрямована не на спалювання жиру, а на формування м’язової маси. Кардіотренування (біг, марафони, плавання) у цьому разі неефективні, оскільки вони лише збільшують енергетичні витрати.
Незалежно від того, чи хочете ви схуднути, чи набрати вагу, головне – збалансоване харчування та правильна фізична активність. Організму потрібен час, щоб адаптуватися до нових умов, тому не варто очікувати миттєвих результатів. Важливо дотримуватися здорового способу життя і змінювати свої звички поступово – тоді бажана вага стане природною та легко підтримуваною.
4.9