Пескетарианство: польза, рецепты, мнение диетолога

Пескетарианство (от итальянского слова pesce – рыба) – образ жизни, при котором к вегетарианской диете добавляют морепродукты. Пескетарианцы (иногда их называют песко-вегетарианцами) едят пресноводных и морских рыб, моллюсков и другие морепродукты в дополнение к фруктам, овощам, зернам, бобовым, яйцам и молочным продуктам. На данный момент неизвестно, сколько людей придерживаются такой диеты, однако интерес к ней, похоже, растет. Сочетание известных преимуществ вегетарианского образа жизни с доказанными полезными свойствами омега-3 жирных кислот, которыми богата рыба, делает пескетарианство одной из главных диет, обещающих крепкое здоровье и долголетие.

Кто такие пескетарианцы?

Пескетарианцы – это люди, которых объединяет желание заботиться о своем здоровье. Они ищут возможность контролировать состояние здоровье с помощью осознанного подхода к выбору пищи. Для одних, пескетаринство может стать шагом на пути к полноценному вегетарианству, а для тех, кто считают необходимым добавить источник белка животного происхождения, – компромиссом. Полезной эта диета может стать и для людей, которые имеют проблемы со здоровьем или хотят похудеть. Многие наслышаны о вредных последствиях для здоровья красного мяса и о преимуществах диет на растительной основе, а также пользы омега-3 жирных кислот в рыбе, поэтому для некоторых пескетарианство – это удобный и эффективный способ сделать здоровый выбор.

Что представляет собой пескетарианство?

Пескетарианская диета похожа на традиционную средиземноморскую, которая основывается на растительной пище с рыбой, служащей основным источником белка. Как и средиземноморская, здоровая пескетарианская диета состоит из большого количества фруктов и овощей, цельнозерновых, орехов и бобовых. Такая диета довольно гибкая. Кроме того, большинство пескетарианцев, так же, как и вегетарианцы, оставляют в своем рационе молочные продукты и яйца.

Преимущества пескетарианства в том, что такой вид питания крайне редко вызывает дефицит каких-либо нутриентов. При отказе от мяса и употреблении яиц, рыбы, морепродуктов,  кисломолочных продуктов, пескетарианцы всегда получают достаточное количества белка, витамина В12, железа, цинка.

Мясо – самый сложный продукт для переваривания нашим желудочно-кишечным трактом. Рыба и морепродукты считаются более легкими и лучше усвояемыми белками, в то же время их белки также полноценны по аминокислотному составу, как и белки мяса. При пескетарианстве человек редко получает избыток ненасыщенных жиров, что встречается часто у людей с мясным рационом питания.

Морские продукты богаты различными питательными веществами и отличаются низким содержанием насыщенных жиров. Например, мидии и устрицы содержат большое количество минералов. Устрицы считаются самой богатой цинком пищей на планете, причем одна порция из 120 г обеспечивает примерно семь ежедневных потребностей в цинке. Мидии богаты железом и являются топливом для антиоксидантной системы организма. Не следует упускать из виду и другие виды морепродуктов. Креветки и кальмары питательны, но содержат большое количество холестерина. Поэтому эти морепродукты стоит употреблять в умеренных количествах.

Многие люди выбирают пескетарианство, чтобы максимизировать потребление омега-3 жирных кислот, содержащихся в жирной рыбе, например, лососе, форели, сардине и скумбрии. Две порции жирной рыбы в неделю помогут обеспечить хорошее соотношение между омега-3 и омега-6.

Такой вид питания при грамотном подходе хорош почти для всех людей, особенно после 45-50 лет. Пескетарианство особенно полезно людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и сахарным диабетом. Также может служить «переходным вариантом» от традиционного питания с употреблением мяса к вегетарианству или веганству.

К другим пищевым преимуществам рыбы и морепродуктов относят витамин D, содержащийся в жирной рыбе и кальций, который можно получить из рыбы, съеденной целиком, например, анчоусов. Морепродукты - это не только белок, но и источник витамина В12.

Польза для здоровья

Существуют доказательства того, что пескетарианство благоприятно влияет на хронические заболевания. В 2013 году анализ «Адвентистского исследования здоровья-2» показал, что смертность среди пескетарианцев была ниже, чем у тех, кто употреблял все продукты животного происхождения.

Кроме того, исследование показало, что у пескетарианцев были более низкие уровни холестерина в крови и артериального давления, а также снижен риска диабета, кровяного давления и метаболического синдрома по сравнению с не вегетарианцами.

К потенциальным преимуществам такой диеты относят: более низкий риск сердечных заболеваний, снижение деменции и депрессии, более низкие показатели диабета 2 типа и рака.

При пескетарианстве человек получает много овощей и фруктов, цельных злаков, легкоусвояемых полноценных белков, кальция, фосфора, витамина D. Доля свежих овощей и фруктов должна составлять не менее 60-70%. Нагрузка на функцию печени продуктами распада животных белков минимальна, если человек на пескоторианстве не злоупотребляет молочными продуктами. Такое питание богато омега-з жирными кислотами (при употреблении достаточного количества белой морской рыбы и морепродуктов).

Одним из ключевых компонентов, способствующих улучшению здоровья, является омега-3, содержащаяся в рыбе (особенно в жирной). Существует много эпидемиологических исследований, показывающих, что высокое потребление рыбы и омега-3 жирных кислот связано с меньшим риском сердечных заболеваний. Все эти данные убедительно свидетельствуют о преимуществах рыбы и морепродуктов для первичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Другие исследования показывают, что употребление в пищу рыбы может быть полезно как для мозга, так и для сердца. Долгосрочное исследование в Великобритании показало, что дети, рожденные женщинами, которые ели, по крайней мере, 350 г рыбы в неделю во время беременности, имели более высокие IQ и лучшие социальные, моторные и коммуникативные навыки. Исследование, проведенное Chicago Rush Institute for Healthy Aging, показало, что в течение четырех лет у женщин в возрасте от 65 до 94 лет, которые съедали хотя бы одно рыбное блюдо в неделю, риск заболевания болезнью Альцгеймера снизился на 60% по сравнению с теми, кто редко или никогда не ел рыбу.

Все дело не только в рыбе, но и в растительных продуктах, которыми насыщенна эта диета. В исследовании 2009 года ученые пришли к выводу, что «есть убедительные доказательства того, что вегетарианцы имеют более низкие показатели ишемической болезни сердца, что в значительной степени объясняется низким уровнем холестерина ЛПНП, более низкими показателями артериальной гипертензии и сахарного диабета и более низкой распространенностью ожирения. Показатели рака, по-видимому, значительно ниже, чем у тех, кто употребляет мясо, а продолжительность жизни – выше. В исследовании о влиянии вегетарианской диеты на риск развития диабета 2 типа был сделан вывод о том, что все варианты растительных диет, в том числе пескетарианство, связаны с более низким риском развития сахарного диабета 2 типа и более низким ИМТ. По мере того, как вы увеличиваете потребление растительной пищи, уменьшается потребление красного и обработанного мяса, что, само по себе, улучшает общее состояние здоровья.

Временные диеты редко дают стойкий результат. Если это образ жизни и мышления,  а не следование новомодной диете, то пескетарианство отличный выбор современного человека. По данным последних исследований влияния разных типов питания на продление жизни относительно западной диеты, пескоторинство заняло первое место +19%, а на втором строгие веганы +15% (на основе исследования 70 000 человек, JAMA Item MED, 2013).

Слишком много рыбы?

Присутствие ртути и других токсинов в рыбе в сочетании с проблемами окружающей среды ставит под сомнение пользу пескетарианской диеты. Некоторые исследования показали, что преимущества употребления в пищу рыбы перевешивают риски, связанные с содержащейся в ней ртутью. Как правило, чем крупнее и хищнее рыба, тем выше содержание ртути. Многие диетологи рекомендуют употреблять лосось, анчоусы, сельдь, сардины, тихоокеанские устрицы, форель, а также атлантическую и тихоокеанскую макрель в качестве более полезных вариантов с низких содержанием ртути. Важно помнить, что пескетарианская диета не означает, что рыбу нужно есть три раза в день. Не забывайте, что это вегетарианская диета, включающая в себя рыбу. Это значит, что преобладать должны блюда, основанные на растительных белках, например, с фасолью, чечевицей, тофу, орехами и семенами.

Недостатком употребления рыбы является возможное содержание ртути и солей тяжелых металлов в рыбе и морепродуктах. Ртуть накапливается в крупной океанской и морской рыбе: тунце, например.

По данным Monterey Bay Aquarium Watch, чрезмерный вылов рыбы, отсутствие эффективного управления этой сферы и привычки потребления привели к серьезному упадку количества дикой рыбы. Seafoodwatch.org заявляет, что около 90% мирового запаса рыбы полностью выловили.

Как переключиться на пескетарианство?

Диетологи рекомендуют пескетарианство тем, кто заинтересован в употреблении растительной пищи, но не готов стать вегетарианцем или веганом. Пескетарианство – простой переход к более растительному образу жизни. Многие люди подходят к изменению образа жизни поэтапно, например, отказываясь от красного мяса, устраивая «понедельники без мяса» либо выбирая пескетарианство.

Не стоит забывать, что разнообразие и качество продуктов – основные составляющие любой диеты. Употребление морепродуктов семь дней в неделю, неконтролируемые порции и приготовленная во фритюре рыба принесут больше вреда, чем пользы. Пескетарианство – не означает, что необходимо есть рыбу при каждом приеме пищи. Не забывайте, что существует большое количество растительных блюд, вегетарианская лазанья, вегетарианский перец чили с кукурузным хлебом, тофу с коричневым рисом, которые можно дополнить двумя-тремя рыбными блюдами в неделю.

Многие здравомыслящие люди находятся в поисках рациона с максимальной питательной ценностью и минимальными жертвами. Растительная пища с добавлением небольшого количества морепродуктов обеспечивает мощную порцию витаминов, минералов, фитохимических веществ, клетчатки и целебных жиров. Добавление рыбы и других морепродуктов не только увеличивает потребление омега-3 жирных кислот, но также привносит разнообразие в выбор белков. Мы предлагаем вам обратить внимание на пескетарианские рецепты, которые помогут разнообразить рацион с пользой для организма.

Ешьте рыбу не чаще 2-3 раз в неделю небольшими порциями – до 200-250 г. 

Маффины с копченым лососем

Вам потребуется 15 минут, чтобы приготовить такой завтрак. Маффины могут храниться в холодильнике 3-4 дня, кроме того, их можно заморозить.

Ингредиенты

• Растительное масло
• 1/2 белого лука, мелко нарезанного
• 70 г грибов, мелко нарезанных
• 1 зубчик чеснока
• 6 яиц
• Шпинат
• 40г копченый лосось
• Соль и перец

Способ приготовления

• Разогрейте духовку до 200 градусов
• Нагрейте сковороду на среднем огне и налейте немного растительного масла.
• Добавьте нарезанный лук и грибы и жарьте около 3 минут, периодически помешивая. Затем добавьте чеснок и жарьте еще 2 минуты.
• Выключите огонь и дайте сковороде и ее содержимому остыть.
• В большой миске взбейте 6 яиц, затем добавьте копченый лосось, порезанный маленькими кусочками, шпинат, соль и перец.
• Затем добавьте в миску ингредиенты, приготовленные на сковороде.
• Вылейте получившуюся смесь равномерно в формочки и поместите в духовку. Через 15 минут маффины будут готовы.

Паштет из копченой скумбрии

Для приготовления этой закуски вам не понадобиться специальное оборудование. Такой паштет отлично подойдет для любой вечеринки или просто в качестве быстрого перекуса.

Ингредиенты

• 200г копченой скумбрии
• Зеленый лук, мелко нарезанный
• Укроп, нарезанный
• 30г листьев салата
• Сок 1 лимона
• Цедра половины лимона
• 100 г сливочного сыра
• 1/2 ч.л. хрена
• 1/2 ч.л. горчицы
• Щепотка черного перца

Способ приготовления

• Порубите копченую скумбрию и бросьте в большую миску.
• Добавьте лук, укроп и листья салата и перемешайте.
• Добавьте лимонный сок и цедру и еще раз перемешайте.
• Затем добавьте сливочный сыр, хрен и горчицу. Приправьте по вкусу.
• Подавать с листьями салата, лимонными дольками и тостами.

Паста со шпинатом и креветками

Облегченный и полезный вариант пасты-тальятелле отлично подойдет для ужина.

Ингредиенты

• 250г сырых креветок (около 10 штук)
• 30 г свежего базилика (разорванного на мелкие кусочки)
• 100 мл белого вина
• 50 мл оливкового масла
• Сушенные томаты (мелко нарезанные)
• 1 зубчик чеснока (мелко нарезанный)
• Сок половины лимона
• 20 г пармезана (тертого)
• 300 г свежего шпината
• Тальятелле
• Щепотка соли

Способ приготовления

• Наполните большую кастрюлю наполовину водой, добавьте щепотку соли и доведите до кипения.
• Добавить тальятелле в кастрюлю и варите в течение 5 минут. Через 5 минут слейте тальятелле в дуршлаг и отставьте в сторону.
• Разогрейте сковороду и добавьте оливковое масло.
• Бросьте на сковороду креветки с чесноком, высушенными томатами, солью, лимонным соком и белым вином. Обжарьте каждую креветку в течение 2 минут с каждой стороны, пока они не станут полностью розовыми, а вино испарится.
• Уберите сковороду с огня и побрызгайте ингредиенты свежим базиликом.
• Разложите тальятелле и добавьте приготовленные креветки. Посыпьте пармезаном.

www.likar.info

Хочешь узнать больше - читай отзывы