Питание против депрессии: какие продукты помогают мозгу бороться с тоской и унынием

Нередко мы пытаемся «заесть» тревогу, печаль, уныние и другие депрессивные признаки. Но в итоге настроение улучшается совсем ненадолго, зато появляются лишние килограммы, которые лишь усугубляют ситуацию, заставляя расстраиваться еще больше.

«Чем старше становится человек, тем выше у него риск депрессии или ее отдельных проявлений — плохого настроения, тоски и т.п. — так происходит из-за возрастных изменений в мозге и других органах», - поясняет известный ученый-геронтолог, доктор биологических наук, автор научно-популярных книг-бестселлеров о долголетии Алексей Москалев.

Однако помимо сильнодействующих лекарств, которые назначают врачи в наиболее тяжелых случаях, есть более простой, безопасный и в то же время действенный способ помочь организму. Оказывается, в ходе научных исследований в разных странах мира удалось найти вещества и продукты, которые реально снижают риск развития депрессии, поддерживают наш мозг, выступая в роли природных антидепрессантов. А также ученые обнаружили ингредиенты, способствующие «сплину».

Как применить последние научные данные с пользой для нашего ежедневного стола, рассказал профессор Москалев.

БОЛЬШЕ РЫБЫ — МЕНЬШЕ ПЕЧАЛИ

- В одном из исследований изучался уровень депрессий у людей в разных регионах в зависимости от потребления рыбы. Там, где ее едят чаще, депрессивные расстройства встречаются заметно реже, - говорит эксперт.

Считается, что природным «антидепрессантом» служит ценная кислота Омега-3. Больше всего ее в жирной морской рыбе, такой как скумбрия, палтус, сельдь, лосось. Также Омега-3 есть в грецких орехах и листовой зелени.

Совет: устраивать рыбные дни рекомендуется в среднем 2 — 3 раза в неделю.

«ВИТАМИНЫ СЧАСТЬЯ»

Также хороша для борьбы с тоской-печалью печень трески. «Главным образом потому, что это самый богатый источник витамина Д», - поясняет Алексей Москалев. В целом, доказано, что главные витамины, помогающие уберечься от депрессии, это:

- упомянутый витамин Д. Кроме печени трески его можно найти в яйцах, сельди, палтусе, скумбрии, говяжьей печени;

- витамины группы В: В2, В6, В9.

* В2 (рибофлавин): много в овсянке, гречке, отваре шиповника, зеленом горошке, шпинате, капусте. Из продуктов животного происхождения — куриные яйца, коровье молоко, субпродукты: почки, печень. Эксперты по долголетию рекомендуют больше налегать на растительные источники витамина В2.

* В6 (пиридоксин): содержится в цитрусовых, белокочанной капусте, грецких орехах, фундуке, клубнике, черешне, шпинате, гречке, пшенке, а также в говяжьей печени, свинине.

* В9 (фолиевая кислота): картофель, фасоль, бананы, чечевица, свекла, авокадо, томаты.

ГЛЮТЕН СОКРАЩАЕМ, КИНОА ДОБАВЛЯЕМ

На самом деле лишь у небольшого процента людей на Земле встречается заболевание, при котором организм «не принимает» глютен — белок, входящий в состав большинства злаков: пшеницы, ржи, ячменя. Если такого диагноза нет, то пожизненно садиться на модные сейчас на Западе безглютеновые диеты, ограничивая себя во многом — бессмысленно, да еще лишнего стресса добавит, считают эксперты.

Однако время от времени сокращать в своем питании количество продуктов с глютеном — как минимум хлеба и круп (см. выше) может быть полезно, говорит профессор Москалев. Потому что научные исследования показали: безглютеновая диета помогает справляться с депрессией.

Совет: если чувствуете, что накатывает тоска, печаль и уныние, можно временно перейти на хлеб из кукурузной муки, а каши и гарниры готовить из гречки и киноа — эту крупу сейчас легко найти в российских магазинах. Кстати, киноа в одном из исследований показала выраженный антидепрессивный эффект, рассказал эксперт.

НА ЗАМЕТКУ

Что еще добавит радости...

Также научные исследования доказали «антидепрессивные» свойства таких веществ:

- куркумин. Его можно получить из биологически активных добавок либо добавляя в блюда специю куркуму (куркумин это ее составная часть, наиболее сильнодействующая);

- кофеин. Кроме кофе он содержится в чае — как в зеленом, так и в черном. В зеленом, вопреки распространенным представлениям, кофеина больше;

- триптофан. Эта аминокислота участвует в процессе образования «гормона радости» серотонина. Триптофана много в сыре, твороге, бананах, миндале.

… и чего избегать

При гидрогенизации растительных жиров — этот процесс используется при производстве маргарина — образуются так называемые транс-полиеновые жирные кислоты. У нас в организме нет фермента для их расщепления, поэтому такие кислоты не усваиваются, а выводятся не переработанными. Однако очень медленно, из-за чего способствуют развитию воспалений (как реакции организма на долгое присутствие не перерабатывающегося вещества). Воспаления, в свою очередь, ведут к неблагоприятным изменениям в клетках мозга, включая развитие депрессивных состояний.

Словом, употребление таких вредных кислот нужно максимально ограничивать. Где они содержатся? Там, где на этикетке вы увидите слова «гидрогенизированные масла», кулинарный жир — в большинстве случаев это заводская выпечка, печенье, пирожные. Позволить себе пару штук в неделю, пожалуй, не критично — если у вас нет проблем с печенью-почками и кишечником, то такое количество транс-полиеновых жирных кислот организм, скорее всего, осилит вывести без опасных задержек.

ВОПРОС-РЕБРОМ

Как часто и сколько нужно съедать природных «антидепрессантов»? Хватит ли пары чашек зеленого чая в день, приучать ли себя к ежедневной тарелке гречки, сколько есть бананов, орехов и помидоров?..

- Все очень индивидуально и зависит не только от вашего роста, веса, возраста, но и, например, от того, как хорошо усваивает именно ваш организм те или иные питательные вещества, нет ли каких-либо отклонений, нарушений в системе пищеварения (а они сейчас есть у очень многих), - отвечает исследователь. - Поэтому на практике лучше всего ориентироваться на собственные ощущения. Пробуйте разные количества продуктов — природных «антидепрессантов» и отмечайте, записывайте у себя в ежедневнике: изменяется ли настроение, эмоции, насколько сильно.

В конце концов, переборщить с витаминами и другими полезными веществами, получая их из продуктов, практически нереально, успокаивают специалисты. Все-таки в пище такие ценные компоненты содержатся в относительно небольших концентрациях.

healthinfo.ua

Хочешь узнать больше - читай отзывы