Нехватка физической активности у горожан: насколько критично?

Лет тридцать назад, когда стало очевид­ным, что нехватка физической активности представляет угрозу для здоровья челове­ка, во многих странах мира начался беговой бум. Программными лозунгами для милли­онов стали — «Бег ради жизни!» и «Бегом от инфаркта!». Прошли десятилетия, и даже самым закоренелым скептикам, которых поначалу было немало, пришлось признать громадные возможности бега и других ви­дов аэробных упражнений (бег на лыжах, езда на велосипеде, плавание, ходьба) в профилактике и даже терапии болезней цивилизации. Для многих людей бег стал источником высокой работоспособности и радости.

Но опыт, полученный за прошедшие де­сятилетия, показывает также, что занятия одним лишь бегом не могут решить всех многочисленных проблем укрепления здо­ровья и продления биологической молодос­ти. Бег справедливо называют королем оз­доровительной тренировки, и действитель­но, мало какие физические упражнения рав­ноценны ему в укреплении сердечно-сосу­дистой системы и сердца — мотора всей нашей жизнедеятельности. Однако «слабая сторона» продолжительного спокойного бега, а именно такой бег и тренирует лучше всего сердечно-сосудистую систему, свя­зана с тем, что он вовлекает в работу преимущественно лишь мышцы голени и стопы. Даже мыщцы бедер оказываются задействованы лишь в ограниченной степе­ни. Мыщцы же туловища, рук достаточной нагрузки не получают. Междутем печальная действительность заключается в том, что в период между 20 и 70 годами человек теряет половину массы своих скелетных мыщц. Атрофия мыщц происходит, если эти мыщцы не получают достаточной работы, что чаще всего и имеет место в современ­ных условиях жизни.

«Ну и что? — скажет иной фанат бега. — Зачем нам все эти мышцы? Главное — здоровое сердце». Дело в том, что умень­шение массы скелетных мыщц крайне отри­цательно сказывается на работоспособнос­ти опорно-двигательного аппарата. Отсюда хорошо знакомые большинству из нас боли в пояснице, нарушения осанки, не только портящие внешний вид человека, но и ме­шающие нормальной деятельности внут­ренних органов. Суставы, лишенные мы­шечной защиты, претерпевают изменения, ведущие к артрозам. В результате и занятия бегом могут сделаться недоступными. Это первое.

Во-вторых, клетки мыщцы наряду с пе­ченью играют исключительно важную роль в процессе обмена веществ в организме.

В-третьих, тренировка мыщц повышает также устойчивость вегетативной нервной системы и улучшает сон. Для меня лучшим успокаивающим средством после дня, пол­ного забот и волнений, давно уже является хорошая работа со штангой, завершаемая теплой ванной.

Правильно и регулярно проводимая тре­нировка мыщц, соответствующая вашим индивидуальным особенностям и потреб­ностям, укрепляет опорно-двигательный аппарат и формирует мыщцы, защищаю­щие позвоночник. Значение такой трени­ровки долгое время недооценивалось. Было тому несколько причин, назовем некоторые.

Начало движению «Бег для здоровья» было положено замечательным новозелан­дским тренером Артуром Лидьярдом, вос­питавшим многих бегунов высочайшего клас­са, в том числе и олимпийских чемпионов. И к тренировке «обычных» людей он подхо­дил с позиций элитных бегунов, что имело как положительные, так и не столь положи­тельные последствия. Он отвергал силовую тренировку в виде упражнений с отягоще­ниями. Конечно, у бегуна, стремящегося к высшим достижениям и ежедневно преодо­левающего 20 — 40 км, остается мало вре­мени и энергии для того, чтобы укреплять мыщцы, не работающие в беге. В угоду рекорду он жертвует гармонией физичес­кого развития. Но если ваша цель — здо­ровье, то вы, отдавая должное бегу, позаботитесь и о том, чтобы держать в порядке все основные мышечные группы.

Часто даже творческим людям трудно бывает преодолеть шаблоны мышления. Известный таллиннский тренер О. Карикоск несколько десятилетий успешно готовил бегунов, становившихся чемпионами и ре­кордсменами Эстонии, атакже входивших в сборную команду СССР. Большим автори­тетом пользовался он у себя на родине и среди любителей бега. Для них он написал книгу об оздоровительном беге. Так вот, в этой книге О. Карикоск отмечает, что постепенно его вес стал заметно убывать за счет возрастной атрофии мышцы и что с этим обстоятельством приходится, дескать, ми­риться.

Между тем и практика, в частности хоро­шо известный опыт работы болгарского тренера Павла Добрева с пожилыми людь­ми, и научные исследования, проведенные в университете Тафтса в Бостоне и в уни­верситете Массачусетса, доказывают, что в взрасте мыщцы отвечают на соответствующие их возможностям трениро­вочные нагрузки приростом силы и увели­чением массы. Уильям Эванс, работавший с ведущими сидячий образ жизни испытуе­мыми в возрасте старше 50 лет, обнаружил у них увеличение силы под влиянием тренировки от 100 до 200%. Физиолог Даниэл Беку из университета Массачусетса пишет: «Одним из первых признаков начинающего­ся старения бывает уменьшение силы. Пос­ле 30 лет необходимо уделять особое вни­мание этой стороне нашей физической под­готовки. Еще больше внимания развитию сумы следует уделять после 40 и 50». Д. Беку обнаружил, что бегуны пожилого возраста, включив в свою тренировочную программу упражнения с отягощениями, улучшили по­казатели силы на 10-15%.

Как это ни парадоксально, определенным тормозом в применении силовых упражне­ний в оздоровительной тренировке явилось то обстоятельство, что они ассоциирова­лись в сознании многих с культуризмом.

Авторами книг, посвященных развитию мыщц, являются в основном культуристы или бывшие культуристы, далекие от идей тренировки оздоровительной направленнос­ти. Излагаемые в этих книгах планы и мето­ды направлены на то, чтобы в возможно более короткие сроки добиться максималь­ного увеличения мускулатуры, особенно конечностей, иногда с помощью упражне­ний, которые подросткам и пожилым людям могут причинить большой вред.

Между тем оптимальный двигательный режим обязательно должен включать уп­ражнения силового характера, ибо без пол­ноценного развития мышечной системы не может быть и речи о хорошем здоровье. Не имея хорошего мышечного корсета, трудно рассчитывать на оздоровительный эффект бега: спортивные медики указывают, что наиболее распространенные заболевания и травмы у занимающихся бегом связаны с нарушениями осанки,  вызванными  слабостью мыщц живота и спины. Крепкая спина, хорошо развитый брюшной пресс защищают от повреждений позвоночник, и чем сильнее эти мыщцы, тем надежнее защита.

Оптимальный двигательный режим, о ко­тором мы здесь говорим, иногда называют также кондиционной тренировкой. Это мышечная работа, позволяющая человеку до­биться высокой физической кондиции, под которой следует понимать достаточный уро­вень развития основных физических ка­честв, хорошее состояние здоровья, высо­кую работоспособность, наличие резерв­ных возможностей организма. В соответст­вии с принципом биологической целесооб­разности, нагрузки в кондиционной трени­ровке не превышают функциональные воз­можности организма, но бывают достаточно высокими, чтобы оказать оздоровительное воздействие и обеспечить высокий уровень общей физической дееспособности чело­века. Эффективность кондиционной трени­ровки, как и спортивной, определяется ве­личиной нагрузок, их интенсивностью и ха­рактером, но двигательная активность здесь всегда находится в границах допустимого оптимума.

Как сочетать в рамках кондиционной тре­нировки развитие выносливости и наращи­вание силы? Ответ на этот вопрос не так уж и прост, поскольку эти качества в какой-то степени являются антагонистами: длитель­ная работа умеренной интенсивности отри­цательно влияет на рост силы мышц, а интенсивная силовая работа не будет спо­собствовать развитию выносливости. Свя­зано это с тем, что особенности процессов, происходящих в клетках мыщц, обусловле­ны спецификой нагрузки. Длительные уп­ражнения на выносливость уменьшают энер­гетические запасы клеток, и как во время этих упражнений, так и после их заверше­ния клетка стремится в первую очередь восстановить энергетические ресурсы. Про­исходит также восстановление разрушен­ного при работе клеточного белка, его био­синтез, но не настолько интенсивно, чтобы вести к увеличению мышечной массы и, таким образом, значительному повышению силы.

Иначе обстоит дело при силовой работе (упражнения с отягощениями, на снарядах и т.д.): в этом случае до исчерпания энерге­тических ресурсов дело обычно не доходит, в работающих тканях активно происходит синтез белка и как следствие увеличивается мышечная масса, повышается сила.

Возможны несколько вариантов сочета­ния упражнений на выносливость и силу. Первый из них заключается в том, что эти упражнения объединяются в одном трени­ровочном занятии. Вернувшись с пробежки, вы выполняете упражнения для различных групп мыщц на тренажерах (если они вам доступны), со штангой или другими отяго­щениями либо же преодолеваете вес со­бственного тела, делая подтягивания, отжи­мания и т.п. Такой вариант приемлем в тех случаях, когда нагрузки в вашем трениро­вочном занятии или в одной из его частей невелики. Например, 20-30 минут спокой­ного бега завершаются основательной ра­ботой со штангой. Бег в таком случае будет выступать скорее в роли разминки, вводной части занятия, нежели служить развитию выносливости.

И наоборот, если оставшийся у вас после хорошего, плотного бега небольшой запас энергии вы пожелаете израсходовать на силовые упражнения, то 20-30 минут таких упражнений будут выполнять скорее функ­цию заключительной части занятия, чем развития силы. При таком варианте сочета­ния разнонаправленной работы вряд ли удастся использовать оптимальные нагруз­ки. У меня был период продолжительностью в полгода, когда я при почти ежедневных беговых тренировках 3-4 из них завершал занятиями со штангой. Вывод, который я сделал для себя из этого опыта: прирост силы не был адекватен значительным уси­лиям, требовавшимся для выполнения про­граммы силовой тренировки после беговой. Поэтому с тех пор я после солидного бега если и делаю упражнения с отягощениями, то с небольшими и в небольшом объеме. Их назначение — не развивать силу, а быть активным отдыхом, способствовать ускоре­нию процессов восстановления после бега.

Второй вариант сочетания занятий на развитие выносливости с силовыми пред­усматривает их разведение во времени: утром бег или другая аэробная работа, вечером же раза три в неделю штанга или тренажеры. Чтобы сделать возможным осу­ществление этого варианта, необходимы три условия: хорошая физическая подго­товленность занимающегося; высокий уро­вень мотивации; наличие достаточного сво­бодного времени.

Третий вариант заключается в том, что занятия на выносливость и на силу прово­дятся в разные дни. Например, в понедель­ник, среду и пятницу вы бегаете, а во вторник, четверг, субботу выполняете сило­вые упражнения. Бегун, готовящийся к со­ревнованиям, будет, конечно, шокирован перспективой ограничить число своих тре­нировок тремя в неделю, но если ваша цель не демонстрация своего преимущества пе­ред другими, а прирост жизненных сил и продление биологической молодости, то вы поступите мудро, приняв такую схему.

При планировании своих занятий вы мо­жете использовать результаты недавно про­веденных исследований. Согласно имею­щимся данным, интенсивное развитие фи­зических качеств под влиянием тренировки происходит на протяжении примерно 9 ме­сяцев у людей с низким уровнем физичес­кой подготовленности и 3,5 —4 месяца—с уровнем подготовки выше средней, а затем замедляется. Организм перестает адекват­но реагировать на усилия занимающегося, вступает в силу закон уменьшения отдачи. Это очень важные для практики оздорови­тельной тренировки сведения. Если не учи­тывать обнаруженные закономерности и в стремлении улучшать свои показатели про­должать «нагружаться», все усиливая рабо­ту на протяжении большего, чем оптималь­ный, периода времени, то следствием, ско­рее всего, будет разочарование в результа­тах. Не исключена также и перетренировка: приспособительные возможности организ­ма не беспредельны.

Поэтому кондиционную тренировку целе­сообразно строить так, чтобы оптимальный по продолжительности период развития выносливости, на протяжении которого вы­полняются также упражнения иной направ­ленности, в первую очередь силовые, сме­нялся достаточно продолжительным перио­дом, когда выносливость лишь поддержи­вается, а основное  внимание  уделяется основательному развитию других качеств: силы, силовой выносливости, гибкости. Для занимающихся со стажем менее 2 лет оптимальным будет годовой цикл, состоя­щий из 9 месяцев преимущественной рабо­ты на выносливость и 3 месяцев трениров­ки, когда выносливость только поддержива­ется, а развиваются сила и другие физичес­кие качества.

Для тех, кто более подготовлен, подходит другой режим: 4 месяца тренировок пре­имущественно на выносливость (сила и другие качества в этот период лишь под­держиваются) и 2 месяца, в течение кото­рых объем и интенсивность упражнений на выносливость уменьшаются, а развиваются другие качества, оказывается целенаправ­ленное и разностороннее воздействие на всю мышечную систему и все звенья опор­но-двигательного аппарата, обеспечиваю­щее их высокую работоспособность. Затем аналогичный полугодовой цикл повторяет­ся.

Фанатикам, тренирующимся под лозун­гом «Ни дня без бега!» предложенная выше программа может показаться неприемле­мой. Но многочисленные научные исследо­вания показывают, что для развития основ­ных физических качеств целесообразно тренироваться 3-5 раз в неделю, а поддер­живать их на достаточно высоком уровне можно, значительно снизив нагрузку на за­нятиях и их частоту (до двух в неделю).

Так, например, исследования, осущес­твленные в Чикагском университете на хо­рошо тренированных бегунах среднего воз­раста, показали, что уменьшение трениро­вочных нагрузок на 30-65% в течение 15 недель не вызвало значительного снижения выносливости: МПК (максимальнное пот­ребление кислорода) и ударный объем сер­дца оставались высокими, а предельная продолжительность бега уменьшилась толь­ко на 10%.

Большая сила, достигнутая в результате 3-4 — месячной регулярной тренировки (3 раза в неделю), успешно может поддержи­ваться затем в течение 7-8 месяцев целе­направленной работы на выносливость с помощью всего 1 -2 занятий в неделю.

Хочешь узнать больше - читай отзывы

neboley.com.ua