Почему возникает бессонница, и как с ней бороться?

Помните Спящую красавицу? Она укололась веретеном и в результате проспала сто лет, нисколько за это время не состарившись.

 Лечь и заснуть — казалось бы, чего проще? Однако миллионы людей хотя бы изредка страдают от бессонницы, т. е. от неспособности нормально спать по ночам. Большинство из них - женщины. Сколько мы должны спать? Одним достаточно 4 часов в сутки, другим — не менее 9. Медицинской нормой считается 7—8 часов. Регулярный недосып еще не повод для госпитализации, однако это вполне может вызвать желание подлечиться. Недостаток сна ведет к упадку сил, неспособности сосредоточиться, резким перепадам настроения. В итоге страдает все на свете — работа, отношения с людьми, умение водить машину. Не говоря уже о появлении таких существенных для женщин проблем, как мешки и темные круги под глазами. И напротив, полноценный сон способен буквально за ночь улучшить ваши интеллектуальные способности, самочувствие, внешность. Можно смело сказать, что он нас не просто освежает, но и в самом прямом смысле слова омолаживает. Это покруче сказки о Спящей красавице! Психосоматические связи Почему же некоторым людям так трудно укрыться одеялом и мирно засопеть? С одной стороны, бессонница может вызываться гиперактивностью мозга, связанной с обилием забот и раздражителей. Современный человек даже после 18.00 интенсивно работает, а затем выполняет различные внеслужебные обязанности. Он может круглосуточно смотреть телевизор или всю ночь путешествовать по Интернету.С другой стороны, к бессоннице предрасполагает ряд других физических и психологических факторов. Вот лишь некоторые из этих факторов. 

Медицинские проблемы  

Качество сна — барометр вашего физического состояния. Бессонница может вызываться депрессией и болью. Многим мешает спать ночное апноэ — периодические остановки во сне дыхания на 10—60 секунд. Это заставляет вас на мгновенье пробуждаться, восстанавливая вентиляцию легких, и снова засыпать, обычно даже не замечая того, что сон прерывался. Бессонницей чреват также синдром беспокойных ног, в которых ночью возникают спазмы, ломота, покалывание. Это заставляет вас то и дело шевелить ими, получая временное облегчение. Просыпаться среди ночи заставляет и синдром периодических движений конечностей — их резких подергиваний.

 Внешние раздражители

К распространенным причинам бессонницы, связанным с неправильным образом жизни, относятся употребление на ночь спиртного или напитков с кофеином, а также вызывающей изжогу пищи (не говоря уже о простом переедании). Мешают уснуть вечерние ссоры с близкими, волнения по поводу нерешенных проблем, интенсивная физическая активность после 18—19 часов (исключение — секс, который, по мнению экспертов, помогает расслабиться). Преграждать путь к здоровому сну может неудобная постель или дискомфортная спальня — слишком светлая, шумная, жаркая, душная, холодная. Также влияют и подушки для сна. 

Условный рефлекс

Если вы часто мучаетесь бессонницей, то, вполне вероятно, каждый вечер, ложась в постель, начинаете по привычке гадать, удастся ли как следует выспаться. По иронии судьбы, именно это мешает вам заснуть. У плохо спящих людей постепенно вырабатывается настрой на всенощное бдение. Речь идет об условном рефлексе, известном как психофизиологическая бессонница. Уже сам вид разобранной постели ассоциируется у них с беспокойной ночью. Возникает тревога, не дающая расслабиться и отключиться. Натуральная отключкаНе волнуйтесь. Здоровому ночному сну мешает многое, но и стимулирующие его факторы тоже хорошо известны. Главные из них следующие. Разряжайтесь. Перед тем как ложиться спать, не менее 45 минут «остывайте», стараясь максимально освободить голову от забот, размышлений и эмоций. Не занимайтесь финансами, не смотрите новостных программ и остросюжетных фильмов, не слушайте возбуждающую музыку. Короче, избегайте любых сильных стимулов. Не пейте крепкий чай, кофе или энергетические напитки на ночь.  Не смотрите на часы. Не ставьте рядом с кроватью будильник. По возможности уберите вообще все часы из спальни. Если то и дело заглядывать в чайник, он никогда не закипит. Если все время посматривать на часы, ни за что не уснешь. 

Не копите стресс. В течение дня регулярно давайте себе физическую нагрузку и ищите способы снятия нервного напряжения. Ваша цель — к отбою максимально расслабиться физически и психически. Устраивайтесь поудобнее. Многое зависит от комфорта, обеспечиваемого вам постелью и спальней в целом. Потребности здесь — от температуры воздуха до мягкости подушки — сугубо индивидуальные, так что ориентируйтесь на свой вкус. 

Кратчайшие пути в сонное царство 

Не случайно дети, от которых редко услышишь жалобы на бессонницу, любят превращать отход ко сну в своего рода ритуал. Речь идет о строгой последовательности действий, которая помогает расслабиться и настроиться на ночной отдых. Взрослые вполне могут обойтись без сказки, колыбельной и плюшевого зайца под мышкой, но хоть какой-нибудь ритуал им тоже не помешает. Каждый вечер, готовясь к отбою, выполняйте в одном и том же порядке действия, которые ассоциируются у вас с отбытием в мир сновидений. Форма ритуала — вопрос индивидуальный. Это может быть облачение в пижаму, потом взбивание подушки, потом чистка зубов, наконец, перечитывание, уже лежа в постели, любимой книги. Старайтесь соблюдать такой «убаюкивающий» ритуал, где бы вы ни ночевали — в гостях, отеле, походной палатке. Вот увидите: проблем со сном будет гораздо меньше. Если ваш отбой еще не стал ритуальным, попробуйте воспользоваться следующими советами специалистов. 

Натуральные снотворные  

Люди веками пьют на ночь успокоительные, нагоняющие дремоту настои («чаи») из ромашки, валерианы или страстоцвета. Можно заменить их теплым молоком. Его белки богаты аминокислотой триптофан, которая тоже известна седативным действием. 

Создание настроения

Готовясь лечь в постель, заранее выключайте свет и зажигайте свечи. Их мягкое, теплое мерцание само по себе расслабляет, но вы можете усилить этот эффект, выбрав свечи с ароматом лаванды. Он тоже издревле славится успокаивающими свойствами. Только не забывайте задувать огонь, пока окончательно не отключились. 

Притупление эмоций

Не смотрите на ночь автогонок, глупых сериалов, кинобоевиков, оживленных ток-шоу. А лучше вообще выключите телевизор и включите вместо него нежную музыку — традиционное успокоительное средство. Что-нибудь вроде классики, джаза, — все, что вам нравится, лишь бы негромкое и мелодичное. Музыка обладает замечательным свойством — быстро очищает голову от всяких мыслей и настраивает «на свою волну». 

Уход от реальности

Чтение на ночь стихов, рассказов, любой художественной литературы помогает быстро забыть о житейских треволнениях. Правда, если у вас проблемы с засыпанием, выбирайте нейтральный жанр. Перед отбоем вам, скорее всего, противопоказаны кровавые детективы, триллеры, захватывающая фантастика. Живой транквилизатор Исследования показывают, что возня с домашними животными понижает артериальное давление. По логике вещей, этот антистрессовый эффект особенно полезен перед сном. Так что, если у вас еще нет кошки или собаки, заведите и гладьте перед отбоем мохнатого товарища. 

Смывание забот

Вы существенно облегчите себе переход от делового дня к беззаботному вечеру, посидев 20 минут в теплой ванне. Она расширяет кровеносные сосуды и расслабляет напряженные мышцы, снижая тем самым давление и помогая погрузиться в мир грез. Облегчение души Молитва и медитация умиротворяют и отключают от дневных забот.Эти способы хороши тем, что не требуют никакого «инвентаря». Правда, не обойтись без самодисциплины и некоторой тренировки, но хороший сон и душевное здоровье в целом того стоят.Нежные прикосновения Если вы спите с партнером, обменяйтесь с ним перед сном легким, ни к чему не обязывающим массажем. Если вы одна, ласково гладьте ладонями свою кожу, ощущая, как расслабляется тело, а вслед за ним и сознание. 

Ритмичное дыхание

Этот йоговский способ помогает переключиться с беспокойных мыслей на чисто телесные ощущения. Это крайне полезно для психики человека. Просто глубоко и медленно дышите, раздувая на вдохе сначала живот, а потом грудную клетку. С каждым выдохом вы будете чувствовать себя все спокойнее и сонливее. Игра мускулами  По очереди растягивая или сокращая на несколько секунд разные группы мышц, а потом полностью расслабляя их, вы избавляетесь как от физического, так и от нервного напряжения. Такая всесторонняя релаксация очень способствует засыпанию. 

Химическое оружие

Все перепробовали, но так и не заснули? Может, принять таблетку? Снотворные средства и транквилизаторы бывают полезны, если пользоваться ими изредка и недолго. Они помогают отдохнуть и взбодриться после перелета в другой часовой пояс или сильного нервного потрясения, например смерти близкого. Однако если принимать их чаще, чем дважды в неделю, возможны проблемы. Если бессонница более месяца серьезно сказывается на вашем дневном состоянии, обязательно обращайтесь за помощью к специалисту. В любом случае, если бессонница стала хронической, я рекомендую обходиться без таблеток. Надо бороться не с гиперактивным мозгом, а с лишающими его покоя особенностями среды или образа жизни.

neboley.com.ua

Хочешь узнать больше - читай отзывы