Харчові волокна, які містяться у фруктах, овочах, бобових, цілісних злаках допомагають покращити травлення. Чим ще корисна клітковина і як її їсти більше?
Чим корисна клітковина
Саме завдяки клітковині можна знизити відчуття голоду. Тому вона допомагає контролювати вагу і не переїдати. А ще клітковина відповідає за рівень холестерину і цукру в крові.
Нерозчині харчові волокна відповідають за очищення організму, виведення з нього токсинів. Якщо регулярно їх вживати, проводиться профілактика деяких серйозних захворювань. Зокрема, діабету II типу, раку прямої кишки, атеросклерозу, інфаркту та інсульту.
Цікаво, що клітковина також допомагає підтримувати імунітет, протистояти респіраторним та іншим захворюванням.
Скільки клітковини потрібно їсти на день
Жінка у віці до 50 років рекомендовано вживати не менше 25 г клітковини на день, а чоловікам — близько 38 г. А ось після 50 ці показники трішки знижуються (жінки — 20 г, чоловіки — 30 г). Для дітей добова норма становить близько 10-20 г.
Серед продуктів, які багаті на клітковину, беззаперечним лідером вважається вівсянка. У 100 г міститься більше добової норми для дорослої людини (43,6 г). На другому місці насіння чіа (на 100 г продукту 34,4 г), на третьому — сухофрукти (на 100 г продукту 18 г). В перелік фахівці обов'язково вносять гречку, горох, овес, квасолю і сочевицю.
Як їсти більше клітковини
Це лише здається, що важко додати клітковину до раціону. Насправді вона міститься в багатьох різних продуктах, тому для її отримання, потрібно всього лише трішки змінити харчові звички:
Їжте пластівці з високим вмістом клітковини на сніданок, також підходять варіанти з висівками чи з цілісних зерен. Слідкуйте, щоб в них було якомога менше доданого цукру, а щоб зробити страву солодшою, візьміть сухофрукти або свіжі ягоди.
Замість звичайного хліба купуйте цільнозерновий. Якщо у вас вдома є хлібопічка, можете поекспериментувати з додаванням горіхів, сухофруктів, зерен, насіння.
Додайте до раціону якнайбільше овочів. Краще, щоб вони були сезонними. Цей продукт багатий на вітаміни і низькокалорійний. З овочів можна готувати соуси, салати, додавати їх до м'яса чи інших страв.
Перекушуйте горіхами, овочевими паличками або скибочками фруктів. Завдяки такому перекушуванню ви зможете збагатити раціон клітковиною і зберегти почуття ситості надовго.
Майонез замініть авокадо. В половинці авокадо міститься 4,6 г клітковини і з нього можна приготувати смачний вершковий соус. Також авокадо сприяє кращій засвоюваності жиророзчинних вітамінів (D, A, E).
Додайте до салатів булгур та кіноа. Вони не лише додають страві текстури, але й доповнюють її клітковиною. Також можна додати жменю горіхів.
У вівсянку можна додати насіння льону або чіа. Це допоможе отримати більше клітковини зранку. Льон містить велику кількість Омега-3 жирних кислот, які також захищають організм від запалення, перешкоджають розвитку діабету і серцево-судинних захворювань.
Замість макаронів чи пюре вживайте квасолю. Краще обирати чорну квасолю, адже в ній більше клітковини. Також можете додати у раціон нут, горох, сочевицю.
До десертів не забувайте додавати інжир. Цей плід також є чудовим джерелом заліза, містить багато антиоксидантів, тому допомагає стабілізувати рівень цукру в крові. А ще інжир солодкий, тому він допоможе додавати до десертів менше цукру.
Гороховий суп хоча б раз на тиждень. Додавайте до нього улюблені овочі та спеції.
Варто звернути увагу, незважаючи на беззаперечну користь клітковини, не можна вживати понад 100 г її на день. Це може призвести до серйозних проблем: від зневоднення до кишкової непрохідності.
tsn.ua
Хочешь узнать больше - читай отзывы
4.8