Коли мова заходить про холестерин, легко заплутатися, адже існують різні його види — харчовий холестерин, холестерин, що міститься в організмі, і навіть різні типи всередині цих категорій, деякі з них корисні, а інші більш шкідливі.
Пропонуємо вам адаптацію матеріалу Real Simple, аби допомогти вам розібратися в усьому, що стосується холестерину, а також список деяких здорових продуктів, які знижують рівень поганого холестерину і підтримують його під контролем для міцного здоров'я.
Що таке холестерин
Холестерин — це воскоподібний жир, який насправді відіграє ряд важливих ролей в організмі, включаючи вироблення гормонів, вітаміну D і шлункового соку. Він також є невід'ємною частиною наших клітинних мембран. Насправді, ця поживна речовина настільки важлива, що організм виробляє більшу її частину (80 відсотків) внутрішньо. Це означає, що лише близько 20 відсотків холестерину, який міститься в нашому організмі, надходить з їжею.
“Хороший” холестерин проти “поганого”
Для більш безперешкодного транспортування по організму холестерин циркулює в менших “упаковках”, покритих білками жирових молекул, які називаються ліпопротеїнами. Хоча існує кілька різних видів ліпопротеїнів, є два типи, про які ви найчастіше чуєте: ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ) і ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ).
“ЛПВЩ відомий як “хороший” холестерин, а ЛПНЩ — це “поганий” холестерин”, — говорить Меган Гілберт, магістерка медицини, дієтологиня у Top Nutrition Coaching. Вона додала: “Холестерин ЛПВЩ корисний тим, що він діє як “команда прибиральників” в організмі, видаляючи частину холестерину з крові та стінок артерій, який може призвести до утворення бляшок, доставляючи його в печінку, де він виводиться з організму”.
ЛПНЩ — це холестерин, який ЛПВЩ намагається очистити, і який часто є причиною атеросклерозу або накопичення в артеріях, що сприяє розвитку серцевих захворювань, через що він отримав прізвисько “поганого холестерину”.
Що таке здоровий рівень холестерину?
Через це лікарі зазвичай вважають за краще, щоб рівень ЛПНЩ в крові був менше 100 міліграмів на децилітр (мг/дл), але ще краще, якщо він не перевищує 70 мг/дл. Що стосується ЛПВЩ, або “хорошого холестерину”, то принаймні 40 мг/дл є ідеальним показником, але понад 60 мг/дл пов'язані з ще більш оптимальними наслідками для здоров'я серця.
Продукти для зниження рівня холестерину
Лосось
Жирна риба, як-от лосось, часто рекомендується як частина здорової для серця дієти, оскільки вона багата на омега-3 жирні кислоти. Якщо лосось не є вашим улюбленим продуктом, анчоуси, тунець, сардини та форель — інші чудові варіанти, багаті на ці жири, що знижують рівень холестерину.
Овес
Усі цільнозернові продукти є чудовими варіантами для підтримки здорового рівня холестерину, а овес, можливо, є найкращим з них. Це завдяки великій кількості розчинної клітковини, особливо бета-глюкану, яку він містить.
Горіхи та насіння
Окрім того, що горіхи та насіння є дуже зручними перекусами, вони також ідеально підходять для зниження рівня холестерину ЛПНЩ природним шляхом. Хоча всі горіхи та насіння містять багато ненасичених жирів, мигдаль, волоські горіхи, насіння чіа та льон є особливо чудовим вибором завдяки вмісту в них омега-3. Багато з цих продуктів також містять багато рослинних стеролів і станолів.
Цитрусові
Апельсин, лимон, лайм або грейпфрут — усі різновиди цитрусових є надзвичайно корисними для здоров'я серця. Це насамперед завдяки високому вмісту пектину, який допомагає виводити поганий холестерин під час травлення.
Оливкова олія
Оливкова олія тісно пов'язана зі здоров'ям серця, головним чином завдяки вмісту в ній корисних ненасичених жирів. Однак важливо також звернути увагу на олеїнову кислоту, яка міститься в цій популярній олії, оскільки вона є потужним засобом, що знижує рівень ЛПНЩ (і запалення).
Бобові
Квасоля, горох і сочевиця (також відомі як бобові) містять розчинну клітковину, що робить їх чудовим доповненням до дієти з низьким рівнем холестерину. Соєві продукти, такі як едамаме і тофу, також заслуговують на особливу увагу, оскільки дослідження показали, що вони особливо корисні для зниження рівня як ЛПНЩ, так і ЛПВЩ.
Авокадо
Незалежно від того, що ви обираєте — м'якоть авокадо чи олію авокадо, обидва варіанти чудово знижують рівень холестерину завдяки вмісту в цьому продукті переважно мононенасичених жирів. Олія авокадо — ідеальна заміна для приготування їжі на високій температурі, яка містить багато поживних речовин, замість таких продуктів з високим вмістом насичених жирів, як вершкове масло чи сало.
Какао
Какао багате на флавоноли — підгрупу флавоноїдів, які, як було встановлено, знижують рівень холестерину ЛПНЩ. Частіше обирайте какао з якомога меншим вмістом цукру, наприклад, темний шоколад, щоб отримати максимальну користь.
Броколі
Жоден список продуктів, що знижують рівень холестерину, не буде повним без хрестоцвітних овочів, таких як броколі. Ця квітуча улюблениця не тільки містить багато розчинної клітковини, але й пропонує здорову дозу рослинних станолів.
Чай
Чай багатий на різноманітні рослинні сполуки, але особливо на катехіни. Набридла звичайна вода? Несолодкий холодний зелений або чорний чай — ідеальний здоровий обідній освіжаючий напій, який також допоможе контролювати рівень холестерину.
tsn.ua
Хочешь узнать больше - читай отзывы
4.7