Правильно подобранный по возрасту рацион может продлить молодость: советы врачей по составлению меню

С каждым днем все больше людей переходит на здоровый рацион. Но кроме основных принципов, существуют также рекомендации питания по возрасту. Что это значит? Это значит, что, например, растущему организму ребенка требуется большее количество белка. При этом после 40 лет необходимость в белке снижается, а после 65 — снова повышается. Все потому, что в каждом возрасте в организме происходят разные процессы, и для оптимального функционирования ему нужны те или иные полезные вещества. Грамотно подобранное питание позволит продлить молодость и быть здоровым даже в старости. Как составить меню с учетом возраста, мы разбирались с известным врачом-диетологом, членом Ассоциации диетологов Украины Оксаной Скиталинской.

Организм ребенка и подростка не только активно растет и развивается, но и подвергается немалым нагрузкам: учеба в школе, посещение кружков и бесконечный поток информации. Поэтому питание должно быть максимально разнообразным и сбалансированным, чтобы насыщать всеми полезными веществами.

• НУЖНО: БЕЛОК

Растущему организму необходим "строительный материал", поэтому в меню должен быть белок животного и растительного происхождения. Суточная доза — примерно 2 грамма на 1 кг веса (в зависимости от возраста и физической активности). На первом месте — яйца: они содержат уникальный набор аминокислот, лецитин и фосфолипиды, — эти вещества принимают участие в формировании клеток мозга, улучшают память. На втором месте — кисломолочные продукты. Также включайте в рацион ребенка мясо и морскую рыбу.

Главное правило — мясо должно быть нежирным (птица, телятина, говядина), а рыба — мелкой (сельдь, скумбрия). Дело в том, что крупная рыба может накапливать соли тяжелых металлов, а система детоксикации в этом возрасте работает еще слабо. Зато мелкая рыба очень полезна: она богата омега-3 жирами, которые улучшают работу сердца и память, обладают противовоспалительными свойствами. Нужны ребенку крупы — особенно гречка, овсянка, амарант, киноа (они богаты белками, клетчаткой и ценными жирами), а также бобовые — зеленый горошек, горох, чечевица, маш (желательно в виде пюре).

Витамины. В рационе должны присутствовать овощи, ягоды и фрукты. Они богаты витамином С, каротиноидами и другими разноцветными пигментами, которые необходимы для роста и здоровой иммунной системы. Если дети не любят овощи, попробуйте готовить интересные блюда: например, овощные пюре из помидоров, болгарского перца и зелени, ягодные желе с бананом и семенами чиа.

• ПОД ЗАПРЕТОМ: ДИЕТЫ

Монодиеты, разгрузочные дни, голодание, а также веганство, сыроедение и другие радикальные нетрадиционные системы питания. Единственное, что можно пробовать, — лакто-ово-вегетарианство (ответвление вегетарианства, при котором употребляют яйца и молочные продукты). Но переходить можно лишь по достижении 20 лет и предварительно нужно сдать анализы!

Жидкий сахар. Любимый напиток большинства детей — сладкая газировка. Но она содержит много сахара, поэтому разрушает клетки мозга. Если ребенок будет ее употреблять, со временем начнет хуже учиться, плохо спать и будет раздражительным. Не стоит злоупотреблять пакетированными соками и даже свежевыжатыми фрешами. Они — концентрат сахара без клетчатки. Выпивая такой "раствор", мы наносим удар поджелудочной железе, кишечной микрофлоре, иммунитету. Поэтому давайте малышу соки, разбавленные водой 1:1, и не более одного стакана в день! Самый полезный напиток — чистая вода. Если дитя не хочет ее пить, сделайте фруктово-ягодный коктейль: на ночь бросьте в воду мелко нарезанные фрукты и ягоды. Получится вкусно и полезно!

Газировка под строгим запретом

В этом возрасте люди, как правило, полны сил, энергии и здоровья, поэтому нередко питаются как попало. Последствия такого образа жизни проявятся не сразу, но шанс переступить 40-летний рубеж с лишним весом и болезнями повышаются. Поэтому всегда напоминайте себе, что резервы здоровья далеко не безграничны!

Прощай, молоко! Начиная с 20 лет надо постепенно уменьшать количество молока, а затем и вовсе от него отказаться. В организме взрослого человека недостаточно ферментов, которые бы расщепляли цельное молоко. Молочный сахар — лактоза — повреждает белки, способствует воспалениям и преждевременному старению. Зато сквашенный молочный продукт легко переварится и будет полезен. Употребляйте кисломолочные продукты. Особенно хорошо, если это будет натуральный кефир и домашний йогурт. В день достаточно 1 стакана. Также нужно уменьшать количество белка: суточная норма должна составлять примерно 1 грамм на 1 кг веса.

Сбросить лишнее. Начиная с 25 и вплоть до 60 лет очень полезными будут разгрузочные дни: желательно устраивать такие хотя бы один раз в неделю. Необязательно голодать или изнурять себя жесткими ограничениями — достаточно отказаться от одного приема пищи (например, не поужинать) или употреблять целый день лишь овощные блюда/кисломолочные продукты. Такой рацион в буквальном смысле слова разгрузит организм — очистит от токсинов и шлаков и наполнит тело энергией.

Взрослым стоит ограничивать потребление молока

После 65 лет противопоказано устраивать различные разгрузочные дни, сидеть на изнуряющих диетах и особенно — голодать. Главное, чтобы в меню отсутствовали вредные продукты и оно было хорошо сбалансированным.

Добавляем белок. С возрастом усвояемость питательных веществ падает, поэтому после 65 надо увеличить количество белка. Прежде всего это необходимо, чтобы избежать потери мышечной массы, снизить риск остеопороза и онкозаболеваний. Суточная норма — не менее 1,5 грамма на 1 кг веса тела. Это может быть растительный белок: каша из амаранта, гречки, киноа, овсяной крупы, хорошо проваренные блюда из чечевицы, маша, зеленого горошка, фасоли. Обязательно — легкоусвояемый белок животного происхождения: паровые котлеты или тефтели лучше, чем отваренный кусок курицы. Поэтому старайтесь готовить блюда, которые требуют перемалывания мяса и рыбы.

Выращиваем полезную микрофлору. Особенно необходимы для людей пожилого возраста (как и для детей) квашеные продукты: капуста, огурцы, домашний квас. Они богаты молочной кислотой и помогают развиваться полезным микроорганизмам, которые обитают в нашем кишечнике, защищают организм от токсинов, шлаков и разных вирусов, сохраняют здоровыми печень и мозг.

Укрепляем память. В старшем возрасте сон и когнитивные способности (память, концентрация внимания, обучаемость) ухудшаются. Улучшить их, помимо квашеных овощей и напитков, помогают зеленые листовые овощи, ягоды (черника, ежевика, черный виноград), орехи (ежедневно) и жирная морская рыба — 2 раза в неделю.

Зрелость — самое время для котлет

Зачастую именно в этом возрастном промежутке дают о себе знать заболевания, особенно если до 40 лет вы вели неправильный образ жизни. Не стоит махать рукой на собственное здоровье: если перейти на правильное питание заранее — есть все шансы встретить старость в здравом уме и прекрасном настроении!

Стоп время. Уже в возрасте 40 лет ежедневно включайте в меню разнообразные продукты с геропротекторными свойствами, то есть те, которые защищают организм от процессов старения. В первую очередь это куркума, имбирь, зеленый чай, качественный фильтрованный кофе (одна-две чашки в день). Не стоит забывать о том, что в этом возрастном промежутке нередко случаются кризисы. Избежать депрессии и перепадов настроения помогут продукты-антидепрессанты: черный шоколад с высоким содержанием какао (не менее 80%), оливковое масло, темные ягоды, листовая зелень, орехи, семена льна и продукты, богатые омега-3 жирами (сельдь, скумбрия).

Меньше мяса. С возрастом потребность организма в белке снижается, поэтому нужно уменьшить его количество в рационе. После 40 лет суточная доза должна составлять 0,8—1 грамм на 1 кг веса, после 50 лет — примерно 0,8 грамма. В первую очередь откажитесь от красного мяса (свинина, говядина, баранина), а вот рыбу в меню нужно оставить: белок рыбы усваивается легче. Кроме того, в этом продукте содержится очень много полиненасыщенных жиров, которые защищают сосуды, активизируют память и улучшают мыслительные способности.

Куркума поможет приостановить старение

• ИСКЛЮЧИТЬ ВРЕД

Откажитесь от продуктов, вредящих здоровью: изделий из белой очищенной муки, сладостей, переработанной пищи с консервантами (колбасы, сосиски, консервы), сладких газировок и пакетированных нектаров. Особенно чувствительны к ним дети, подростки и люди после 60 лет: у растущего организма не сформированы пищеварительная и иммунная системы, в пожилом возрасте резервы этих систем идут на убыль.

• МАКСИМУМ РАЗНООБРАЗИЯ

Рацион должен быть разнообразным. Чем больше различных продуктов вы употребляете, тем больше полезных веществ получаете. Однообразное питание вгоняет организм в состояние дефицита: со временем это приводит к нарушениям в работе органов, истощением резервов здоровья и преждевременному старению.

• ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ РЕЖИМА

Кушайте не тогда, когда хочется, а в одно и то же время ежедневно. Дошкольники и школьники младших классов могут питаться 4—5 раз в день, но по мере взросления ребенка нужно уменьшать количество приемов пищи (до 3—4 раз). Взрослые здоровые люди должны есть 3 раза в день: более частый прием пищи способствует частому повышению уровня инсулина в крови, воспалительным процессам и преждевременному старению организма.

• НИКАКИХ КПГ

Обратите внимание на термическую обработку. Самый полезный способ готовки — отваривание или запекание в рукаве, самый вредный — жарка. Образующаяся румяная корочка — это конечные продукты гликирования (КПГ), которые стимулируют воспаления в организме, потерю эластичности сосудов, риск инсультов, инфарктов, болезней почек, катаракту, онкозаболевания. Поэтому сведите к минимуму употребление жареного. А если очень уж хочется — жарьте на сале или жирах, которые выдерживают нагревание до высоких температур и не изменяют свою структуру, например оливковое масло, но делайте это крайне редко. Во время жарки часто переворачивайте пищу, а перед едой промокните бумажной салфеткой излишки жира.

• "СОЛНЕЧНЫЙ ВИТАМИН"

Не забывайте о продуктах, богатых витамином D, — он необходим для работы нервной системы, памяти, хорошего настроения, крепких костей и зубов. Его можно найти в желтках яиц, сваренных всмятку, печени трески (употребляйте ее один раз в неделю по 1—2 ч. л.), сливочном масле 82%-й жирности, 25%-й сметане и сливках (достаточно 1 ч. л. в готовое блюдо).

СЕГОДНЯ.ua

Хочешь узнать больше - читай отзывы