Численні дослідження підтверджують, підвищене споживання білка сприяє схудненню, покращує метаболізм, зміцнює кістки та м’язи, про це розповіло видання HealthLine, але це далеко не всі переваги.
Довше відчуття ситості
Якщо ви часто відчуваєте голод між прийманнями їжі, білок може стати вашим найкращим союзником. Серед трьох основних макроелементів — жирів, вуглеводів і білків — саме білок має найвищий ситний ефект. Він знижує рівень "гормону голоду" греліну та підвищує рівень пептиду YY, який сприяє відчуттю ситості. Збільшення споживання білка може знизити споживання калорій на 441 калорію на день — без відчуття обмеження.
Лайфгак: якщо ви прагнете зменшити вагу, замініть частину вуглеводів і жирів у раціоні білковими продуктами. Додайте до страв м’ясо, рибу чи яйця.
Збільшує м’язову масу та силу
Білок — це основний будівельний матеріал для наших м’язів. Якщо ви хочете підтримувати м’язову масу чи збільшити її під час тренувань, білок — ваш незамінний помічник. Дієта з високим вмістом білка сприяє росту м’язової маси та запобігає її втраті під час схуднення. Тож якщо ви регулярно тренуєтесь, не забудьте додати до свого раціону більше білкових продуктів.
Зміцнює кістки
Деякі міфи стверджують, що надмірне споживання білка шкодить кісткам. Однак довгострокові дослідження доводять протилежне. Люди, які вживають більше білка, мають вищу щільність кісткової тканини та значно менший ризик переломів. Це особливо важливо для жінок після менопаузи, коли зростає ризик остеопорозу.
Порада: поєднуйте підвищене споживання білка з фізичною активністю, щоб захистити кістки.
Зменшує тяжіння до перекусів
Тяга до їжі — особливо ввечері — знайома багатьом. Білок допомагає тримати її під контролем. Підвищене споживання білка зменшує тяжіння до їжі на 60%, а бажання перекусити пізно ввечері — на 50%. Це пояснюється покращенням функції дофаміну — гормону, який відповідає за відчуття задоволення. Спробуйте розпочинати день із білкового сніданку та ви здивуєтеся, як зміниться ваш апетит.
Прискорює метаболізм і сприяє спалюванню жиру
Білок має високий термічний ефект, тобто на його перетравлення витрачається більше калорій, ніж на жири чи вуглеводи. Дієта з високим вмістом білка може прискорити метаболізм на 80–100 калорій на день, а у деяких випадках — навіть на 260 калорій. Це еквівалентно годині фізичних вправ середньої інтенсивності.
Знижує артеріальний тиск
Підвищений артеріальний тиск — це головний фактор ризику серцево-судинних захворювань. Збільшення споживання білка може знизити як систолічний, так і діастолічний тиск. Окрім того, білок сприяє зниженню рівня "поганого" холестерину та тригліцеридів.
Допомагає підтримувати вагу
Схуднення — лише половина справи. Значно складніше — зберегти результати. Білок допомагає утримувати вагу після схуднення, знижує ризик повернення зайвих кілограмів. Збільшення білка з 15% до 18% від загальної кількості калорій зменшує ймовірність повернення ваги на 50%.
Не шкодить здоровим ниркам
Попри поширені міфи, підвищене споживання білка не шкодить здоровим ниркам. Виняток становлять люди з уже діагностованими захворюваннями нирок, яким дійсно слід обмежити кількість білка в раціоні.
Сприяє швидшому відновленню після травм
Білок — це не лише будівельний матеріал для м’язів, а й незамінний компонент для відновлення тканин після травм. Підвищене споживання білка прискорює загоєння ран і відновлення після операцій.
Підтримка здоров’я та фізичної форми
З віком ми втрачаємо м’язову масу, це може призвести до слабкості та підвищеного ризику переломів. Білок допомагає зменшити вікову втрату м’язової маси та запобігти саркопенії — серйозному стану, який супроводжується значним зниженням м’язової сили.
Порада: для максимального ефекту поєднуйте білкову дієту з регулярними силовими тренуваннями.
Білок — це основа здорового харчування. Він допомагає знизити вагу, покращити метаболізм, зміцнити кістки та м’язи. Більшість людей споживають достатньо білка, щоб уникнути дефіциту, але для досягнення максимальних переваг варто збільшити його кількість у раціоні. Якщо ви хочете покращити своє самопочуття, стати сильнішою та здоровішою, зробіть білок ключовим компонентом свого меню, однак перед цим необхідно проконсультуватися з лікарем.
Ми також писали про те, як мікробіом кишківника впливає на ваше здоров’я.
4.6