Тазове дно — це сукупність м'язів усередині таза, який, як і будь-які інші м'язи тіла, стає сильнішим, якщо ми їх тренуємо. Однак, як і інші наші м'язи, вони з часом і за певних звичок слабшають.
Гінекологиня, докторка Сюзанна Ансворт розповіла Woman&Home, яких повсякденних звичок слід уникати і чому
Багато жінок відчувають нетримання, особливо через деякий час після народження дитини, через роки після пологів це явище стає більш поширеним, оскільки зниження рівня естрогену, пов'язане з появою симптомів перименопаузи, ще більше послаблює тазове дно.
Також багато хто з нас ушкоджує м'язи тазового дна, навіть не підозрюючи про це. Прості щоденні звички, такі як відвідування туалету та певні види вправ, можуть вплинути на тазове дно більше, ніж ви думаєте.
Зупинка потоку сечі Коли ви вчилися користуватися тренажером для м'язів тазового дна або виконували вправи Кегеля, вам, можливо, пропонують практикуватися у стисканні м'язів тазового дна, зупиняючи та припиняючи потік сечі під час відвідування туалету. Раніше це часто розглядалося як спосіб перевірити тазове дно та навіть рекомендувалося таким чином тренувати м'язи, каже докторка Ансворт. Однак це не варто робити, оскільки це може викликати проблеми із сечовим міхуром, пояснює вона. Коли ви мочитеся, м'язи сечового міхура скорочуються, а м'язи тазового дна розслаблюються. Якщо ви регулярно стискаєте тазове дно всередині потоку, це може призвести до розслаблення сечового міхура та його дисфункції. Це може сприяти виникненню постійних проблем, таких як позиви до сечовипускання та гіперактивний сечовий міхур, що потенційно може спричинити проблеми з нетриманням.
Відвідування туалету "про всяк випадок" Це звичка, яка зародилася в дитинстві, коли батьки казали нам завжди користуватися туалетом перед виходом із дому. Але у дорослому віці це може погіршити проблеми з тазовим дном.
Зрідка це можна робити, особливо перед далекою дорогою, але якщо це стане регулярною звичкою, це може призвести до проблем із функцією сечового міхура, каже докторка Ансворт. Повторне скорочення сечового міхура, коли він ненаповнений, вчить сечовий міхур спорожняти менші обсяги сечі. Це може призвести до відчуття гострої необхідності в сечовипусканні, навіть коли сечовий міхур заповнений лише частково, що призводить до більш частих відвідувань туалету та ймовірності нетримання, якщо не встигнеш сходити до туалету вчасно.
Якщо ви регулярно прокидаєтеся посеред ночі і не можете знову заснути, не сходити до туалету, це може бути вашою проблемою.
Зависання над унітазом Більшість із нас уникають відвідування громадського туалету, якщо тільки це не терміново, а коли ми таки йдемо, зависаємо над сидінням у присіданні, яким пишався б будь-який особистий тренер. Проте докторка Ансворт каже, що це призводить до скорочення основних м'язів, зокрема тазового дна, що протилежно тому, чого ми хочемо, коли мочимся.
Навряд чи багато хто з нас робить це часто, але якщо ви це робите, це безперечно варто враховувати. Можливо, нам доведеться агресивніше стискати сечовий міхур, щоб дозволити собі спорожнитися. Це може сприяти таким проблемам, як гіперактивний сечовий міхур і вищий ризик інфекцій сечовивідних шляхів. Настільки, що краще просто сидіти на сидінні, — можливо, за необхідності покладіть на сидіння шматочок туалетного паперу, рекомендує лікар.
Поєднання процесів
Проблеми з м'язами тазового дна: 7 навичок, які можуть посилити ситуацію / Фото: Credits
За словами докторки Ансворт, процес сечовипускання складається з двох елементів: скорочення сечового міхура та розслаблення тазового дна. Жодна з цих дій не вимагає надмірної сили, і якщо ви перенапружуєтеся, баланс між цими діями може бути порушений, що призведе до симптомів дисфункції сечового міхура.
Затримка сечовипускання тривалий час
Проблеми з м'язами тазового дна: 7 навичок, які можуть посилити ситуацію / Фото: Credits
Регулярне утримання сечового міхура може призвести до проблем із тазовим дном. Якщо ви робите це занадто довго, це може призвести до проблем із поганим скороченням сечового міхура та неповним випорожненням, застерігає докторка Ансворт.
Тривале сидіння у туалеті Іноді сидіння в туалеті — єдиний спосіб набути тиші та спокою, каже Ансворт. Але якщо ви сидітимете занадто довго, це може призвести до того, що тазове дно залишатиметься розслабленим впродовж тривалого часу. І, як і решта, занадто часте повторення цього може призвести до дисфункції тазового дна.
Отже, зачекайте 15–30 секунд після закінчення сечовипускання, щоб переконатися, що ваш сечовий міхур повністю випорожнився, а потім вставайте. Ви все ще можете сховатися у ванній трохи довше, якщо вам потрібен таймаут, але зміна пози дозволить вашому тазовому дну відновитися.
Деякі види вправ Хоча регулярні фізичні вправи мають багато переваг для фізичного та психічного здоров'я, якщо ви маєте справу з проблемами тазового дна, можете дотримуватися таких занять, як йога, пілатес, ходьба, походи, плавання, гольф та заняття у тренажерному залі, такі як степ-аеробіка. Вони мають менший ризик, ніж інші, які можуть вплинути на тазове дно.
До тих, яких слід уникати, належать високоефективні вправи, стрибки, інтенсивні вправи для корпусу, а також:
Деякі експерти пропонують їзду на велосипеді як відповідну вправу з низьким навантаженням для тих, у кого проблеми з тазовим дном, оскільки сидіння цього виду транспорту, ймовірно, його підтримує. Тим не менш, кілька досліджень вказують на зв'язок між їздою на велосипеді та проблемами тазового дна.
Тим не менш, є також дослідження, що показують, що проблеми з тазовим дном, що виникають в результаті фізичних вправ, можна повернути назад. Дослідження також показали, що вправи для м'язів тазового дна, такі як вправи Кегеля, є дуже ефективними та допомагають у 80% випадків.
tsn.ua
Хочешь узнать больше - читай отзывы
5.0