Прості звички, які змусять вас прокидатися швидше

Прокидатися рано і з легкістю вставати з ліжка — мрія для багатьох. Але реальність частіше виглядає інакше: дзвінок будильника змінюється десятками натискань кнопки «відкласти», а перші години дня проходять у стані, близькому до сонливого трансу. Це відображається і на продуктивності, і на настрої, і на здоров'ї.

В умовах постійного стресу, тривог і нічних повітряних тривог, з якими стикаються українці, особливо важливо налагодити режим сну. Уміння прокидатися вчасно — не примха, а питання психологічної стійкості та безпеки. Адже тільки відновлений організм здатний ефективно справлятися з викликами повсякденності.

Як повідомляє health info, звичка легко вставати вранці безпосередньо залежить не лише від сили волі, але й від якості сну, а також від правильних вечірніх ритуалів. Вчені підкреслюють, що навіть невеликі зміни в способі життя допомагають перестати бути «совою» і швидше адаптуватися до будь-якого графіку.

Недавні дослідження Університету Глазго (2024) показали: у людей, які формують стабільні звички сну — лягають і прокидаються в один і той же час — рівень продуктивності протягом дня вищий на 25%, а рівень депресії та тривожності знижується майже на третину. Це означає, що регулярність і прості звички можуть стати вашим головним інструментом у боротьбі з ранковою слабкістю.

Практичні поради, які допоможуть швидко вставати вранці

Лягайте раніше

Все дуже просто: щоб легко встати, потрібно виспатися. А щоб виспатися, необхідно як мінімум 7−8 годин на добу, за менший час організм не встигає відновитися. Вам потрібно бадьоро піднятися о 7 ранку, приготувати сніданок для всіх і зібрати дитину до школи? Значить, лягати потрібно не пізніше півночі. А краще — ще раніше, адже гормон росту, який дозволяє нам зберігати бадьорість і не набирати вагу, виробляється лише з 23.00 до 1.00, і тільки під час сну.

Приберіть гаджети з спальні

Ви, напевно, багато разів читали про те, що блакитне світло смартфонів і планшетів заважає секреції гормону мелатоніну, який необхідний для міцного сну. І, напевно, ви досі, м’яко кажучи, залишали цю інформацію без уваги. А вранці терли очі, натискали кнопку «відкласти» і пили літрами кави.

Яскравий екран смартфона перед сном знижує вироблення мелатоніну і відсуває момент засинання мінімум на годину

Спробуйте один раз не користуватися гаджетами перед сном і оцініть різницю. По-перше, не сидіть у соцмережах, не грайте в ігри і не дивіться фільми за годину-півтора до сну. Краще почитайте книгу — традиційну, а не електронну, або займіться сексом — теж традиційним, а не віртуальним. По-друге, вимкніть всі гаджети або приберіть їх зі спальні. У кімнаті повинно бути абсолютно темно, тільки в цьому випадку гормон сну мелатонін виробляється як слід.

Не наїдайтеся на ніч

Якщо ви щільно пообідали і відразу ж лягли спати, розслабитися буде непросто, адже організму потрібно докласти чимало зусиль, щоб переварити з'їдене. Крім того, повний шлунок у лежачому положенні тисне на діафрагму, а це заважає диханню і ускладнює роботу серця. Результат — вам жарко, душно, коле серце, ви дві години не можете заснути, а вранці не в змозі піднятися. Оптимальний час для вечері — за 3 години до сну, при цьому намагайтеся не переїдати.

Не напивайтеся на ніч, в усіх сенсах цього слова

З одного боку, дуже ймовірно, що пара келихів вина перед сном допоможуть вам розслабитися і моментально заснути. Але вчені довели, що алкоголь суттєво знижує якість сну: сон стає менш глибоким і більш переривчастим. А значить, навіть після 8 годин у ліжку ви ризикуєте прокинутися без сил.

Висновок: відмовтеся від алкоголю за 2−3 години до сну. І будьте обережні з зеленим чаєм і навіть звичайною водою. Якщо вночі вам доводиться бігати в туалет, не дивно, що ви не висипаєтеся.

Поставте будильник подалі від ліжка

Якщо будильник дзвонить у дальньому кутку кімнати, вам у будь-якому випадку доведеться встати — хоча б для того, щоб вимкнути дратівливий сигнал.

Купіть будильник з підсвіткою

Восени і взимку нам важко прокидатися ще й тому, що за вікном темно і здається, що ще глибока ніч. Будильник з підсвіткою не лише дзвонить, але й у призначений час починає світитися все яскравіше, імітуючи світанок.

Світловий будильник допомагає синхронізувати біоритми і полегшує пробудження навіть у найтемніші зимові ранки

Сразу після пробудження випийте стакан води

За ніч тіло втрачає вологу, і щоб легко прокинутися, потрібно відновити запаси рідини. З вечора налийте води в стакан і поставте на тумбочку біля ліжка.

Енергійно потирайте долоні одна об одну

Потім розітріть все тіло. Це дозволить активізувати кровообіг і допоможе бадьоритися.

Призначайте на ранок найприємніші справи

Якщо ви знаєте, що на самому початку дня вас чекає радість, встати буде легше. І обов'язково сплануйте систему заохочень. Зазвичай ви півгодини валяєтеся в ліжку, а сьогодні встали за п’ять хвилин? Придумайте, що приємного ви можете встигнути за звільнений час. Трохи йоги? Маска для обличчя? Прогулянка з собакою? Або кава в улюбленому кафе?

І не забувайте про силу мотивації. Подумайте про те, які бонуси зможете отримати, якщо почнете прокидатися раніше, і все вийде!

Що дасть звичка легко вставати вранці

Звичка швидко вставати без мук формує основу для здорового режиму дня. Ви перестаєте витрачати час на «прокрастинацію в ліжку» і отримуєте зайві хвилини або навіть години для себе.

Крім того, регулярний підйом допомагає зміцнювати психічне здоров'я. Згідно з дослідженням Гарвардської медичної школи (2025), люди, які прокидаються за розкладом, рідше страждають від хронічної втоми і краще справляються зі стресом.

Для батьків це ще й питання спокою: вчасно прокинувшись, ви без метушні зберете дітей до школи. Для працюючих — можливість прийти на зустрічі та робочі завдання в ресурсному стані.

І найголовніше: легке пробудження — це ознака того, що ваш організм дійсно відновлюється вночі. А значить, ви зміцнюєте здоров'я, знижуєте ризик серцево-судинних захворювань і продовжуєте активне життя.

healthinfo.ua

Хочеш дізнатися більше — читай відгуки