Психолог подсказала, как справиться с прокрастинацией

Как найти мотивацию и вернуться к работе.

К сожалению, нет универсальных методов борьбы с прокрастинацией. Существует множество рекомендаций, но эффективно определить причину прокрастинации можно только при индивидуальном подходе к проблеме, передает Хроника.инфо со ссылкой на ТСН.

О методах борьбы, связи перфекционизма и отсутствия мотивации с прокрастинацией рассказывает психолог, психотерапевт Надежда Терещенко. 

Съесть лягушку или помидор? 

Самый простой способ справиться с прокрастинацией людям, у которых отсутствует саморегуляция – прибегнуть к технике «Съешь лягушку». Нужно начинать рабочий день с неприятной задачи, с дела, которое наиболее энергозатратно. Если сделать с самого утра самое трудоемкое действие, остальные не будут казаться такими неприятными.

Марк Твен когда-то сказал, что если сделать что-то неприятное с утра, то остальную часть дня настроение будет хорошим – худшее уже произошло и в течение суток не повторится.

Существует техника «Метод помидора», когда человек делает что-то 45 минут, а потом 15 минут отдыхает и расслабляется. Также можно заниматься делом 25 минут и 5 минут восстанавливаться. Стоит попробовать что-то делать по 5-10 минут. Если отсутствует саморегуляция, то «Метод помидора» окажется наиболее результативным.

Но если проблема прокрастинации вызвана усталостью, то «Метод помидора» однозначно не подойдет. В этом случае специалисты рекомендуют: 

• работать со снятием стресса;
• нормализировать режима дня, сна и отдыха;
• практиковать рациональное питание;
• восстановить организм с помощью массажей, приятных расслабляющих процедур.

Прокрастинация – способ снятия стресса. Если прокрастинация физическая, надо отдохнуть, не напрягаясь интеллектуально. Если существует физиологическая причина, стоит сменить род деятельности – помыть посуду, если это занятие успокаивает, или прогуляться на свежем воздухе. 

В аду для перфекционистов щербатые котлы

Если причина прокрастинации – страх получить неидеальный результат, то надо работать с собственным перфекционизмом и позволить себе ошибаться. Пока человек не даст себе право на ошибку, он будет откладывать важные дела «на потом» и тормозить себя на пути к лучшей жизни.

Перфекционистам стоит задать себе вопросы:

• «Что будет, если я сделаю так-то и ошибусь?»
• «Какой исход возможен в данной ситуации?»
• «Что может случиться в самом ужасном случае и что делать далее?»
• «Если результат будет неидеальным, кто-то от этого пострадает?»
• «Если я не добьюсь успеха, от меня отвернутся родные и друзья?»
• «В случае успеха приму ли я его как должное или буду все равно сомневаться?»

Перфекционистов не заставят действовать и не откладывать дела на потом прогулки и прочие «релакс»-методики. Чтобы быть уверенными в себе, им нужно иметь план Б.

Борьбу с прокрастинацией отложу «на потом»

Если вы поняли, почему вы столкнулись с прокрастинацией, то можно ее проработать. Обычно люди не понимают, зачем они должны делать то, что приносит им дискомфорт. Если человеку надо сделать перестановку, а он откладывает ее на потом, это свидетельствует о том, что нет достаточной мотивации.

Чтобы справиться с прокрастинацией в этом случае, важно отыскать альтернативную мотивацию:

• стоит сделать поставленную задачу, чтобы начальство не возмущалось и не критиковало;
• лучше пойти и заплатить за ипотеку, чтобы потом не оплачивать пеню и дополнительные проценты;
• целесообразнее сделать перестановку в доме, о которой просит домочадец, чтобы не слушать упреков.

Простые способы борьбы с прокрастинацией

Итак, самый простой и действенный способ: составляем план задач, планируем время на перерыв, убираем вокруг рабочего места хлам и все, что может отвлечь, работаем вне дома на свежем воздухе.

Можно подготовиться к завтрашнему дню еще с вечера, чтобы быть уверенным, что все будет сделано своевременно и организованно. Также поможет еженедельный график дел.

Еще одна рекомендация: штраф за просрочку – за несвоевременное выполнение задач придется тратить материальные ресурсы. Чтобы мотивировать себя еще сильнее, за просрочку отдаем деньги бездомным или переводим в благотворительные фонды.

Нередко люди окружают себя мотивирующими фразами, и, как бы банально это ни звучало, цитаты, подталкивающие к действию, оказывают положительное влияние. 

Когда прокрастинация – это благо

И напоследок о том, когда не стоит пересиливать себя. Если вы гонитесь за своей мечтой и чувствуете себя плохо, если цель не достигнута, прокрастинация пойдет во благо. Когда человека переполняет достигаторство, прокрастинация становится методом борьбы со стрессом, усталостью – она своевременно тормозит личность и позволяет расслабиться и сделать передышку. Даже в борьбе с прокрастинацией помните: главное – во всем знать меру!