Рацион женщины после 40: как питаться, чтобы быть в форме

9 июня 2019

Женский организм после 40 лет претерпевает существенные изменения. Меняется гормональный фон: яичники начинают работать менее активно, снижается уровень эстрогенов. Меняется и состояние кожи, нервная система и обмен веществ: вес может прибавляться даже от незначительного количества еды — все это может вызывать состояние беспокойства и растерянности.

К счастью, мудрая природа все предусмотрела: изменив рацион питания, можно компенсировать возрастные изменения в организме и поддерживать красоту и полноценный образ жизни

Ешьте больше белка

Включайте белок в каждый прием пищи: курицу, рыбу, говядину, сыр тофу, яйца, бобовые, молоко, творог, натуральный йогурт. Белок улучшает метаболизм и надолго дарит чувство насыщения — это значит, что вы можете худеть и поддерживать нормальный вес, не голодая. Кроме того, потребление белка препятствует потере мышечной массы и способствует ее набору при занятиях силовыми тренировками.

Исследования ученых не раз демонстрировали пользу белковых продуктов для женщин среднего возраста. Например, результаты эксперимента, проведенного в 2011 году, показали, что за 16 недель диеты с высоким содержанием белка женщины теряли больше жира и набирали мышечную массу лучше, чем испытуемые на низкобелковой диете.

Употребляйте кальций

Кальций жизненно важен в любом возрасте, но особое значение он приобретает после 40 лет: скорость разрушения костей начинает превышать скорость их восстановления, поэтому возрастает риск остеопороза и других заболеваний опорно-двигательной системы. Снизить его можно благодаря диете с повышенным содержанием кальция: минерал помогает поддерживать функцию восстановления костной ткани.

Согласно нормам Минздрава, взрослым людям необходимо потреблять 1000 мг кальция в день. Эту норму можно получить из 100 г твердого сыра, 800 мл молока или кефира. Также богаты кальцием орехи и семена, рыба и морепродукты, бобовые и другие продукты.

При этом важно помнить, что для усвоения кальция необходимы белок и витамин D: последний в большом количестве содержится в печени трески, сельди и лососе, рыбьем жире и яйцах. Кроме того, витамин D синтезируется в коже человека под воздействием солнца, поэтому не забывайте о регулярных прогулках на свежем воздухе.

Не пренебрегайте жирами

Несмотря на то, что жиры ассоциируются у многих с избыточным весом, они очень важны для обмена веществ и здоровья организма: их недостаток грозит сухостью кожи и волос, подавленным настроением, снижением когнитивных процессов и другими проблемами. Да, с жирами вы получаете больше калорий, зато они хорошо снижают чувство голода и помогают есть меньше.

Пользу жиров доказывают и многочисленные исследования английских и других ученых: результаты показывают, что низкоуглеводные диеты гораздо эффективнее для снижения веса, чем диеты с низким потреблением жиров. Кроме того, недавно норвежские ученые опровергли один из мифов о жирах: оказывается, они не угрожают здоровью сердечно-сосудистой системы.

Однако не стоит думать, что все жиры одинаково полезны: выбирайте только качественные сливочное масло, “молочку” и сало и забудьте о дешевых кондитерских изделиях и фастфуде — источниках опасных трансжиров. Также в рационе должны присутствовать ненасыщенные жиры омега-3 и омега-6: для этого чаще употребляйте рыбу (лосось, тунец) и рыбий жир, грецкие орехи, льняное и конопляное семя, авокадо, а также растительные масла.

Выбирайте правильные углеводы

Углеводы важны для организма, но нужно правильно выбирать их источники. Постарайтесь снизить потребление конфет, пончиков и других сахаросодержащих продуктов, белого хлеба, риса и макарон, газированных напитков: все они содержат много калорий, но мало полезных веществ, а также обладают высоким гликемическим индексом.

Гораздо больше пользы принесет еда, богатая клетчаткой: овощи и фрукты, злаковые. Клетчатка снижает уровень вредного холестерина, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа и помогает контролировать вес.

Следите за весом

С возрастом метаболизм замедляется, поэтому при том же количестве потребляемых калорий, которое было для вас привычным и нормальным, вы можете вдруг начать набирать вес. Компенсировать снижение метаболизма можно одним из двух способов: больше времени уделять физическим упражнениям либо уменьшить размер порций.

Не следует злоупотреблять наваристыми супами, паштетами, копчеными продуктами и полуфабрикатами. Свинину лучше заменить нежирной говядиной, индейкой или курицей. Ешьте меньше жареного — гораздо полезнее тушеные, запеченные или приготовленные на пару блюда. Улучшить пищеварение помогут кисломолочные продукты: каждый день полезно выпивать стакан нежирного кефира, йогурта, простокваши или ряженки.

Периодически устраивайте разгрузочные дни: кефирные, гречневые, с печеными яблоками и тыквой. Кроме того, необходимо более внимательно следить за насыщением, чтобы не переедать. Для этого старайтесь есть медленно, а главное — осознанно, без телевизора и других отвлекающих факторов. Следите за вкусовыми ощущениями: если еда начинает казаться менее вкусной, значит, скоро наступит насыщение.

Составляйте полноценные приемы пищи

По нормам Минздрава, женщине после 40 лет необходимо 58–87 г белка, 60–102 г жиров и 257–586 г углеводов. Получается, нужно употреблять минимум 1 800 ккал в день. Однако эти значения нельзя считать универсальными: в них не учитывается физическая активность. Например, если вы мало двигаетесь, то вам может хватить и 1500 ккал в день, чтобы поддерживать вес в норме. Поэтому рассчитывать БЖУ нужно строго индивидуально.

Если же вы не хотите тратить время на расчеты, можно поступить проще: разделить тарелку на три части. Половину заполнить овощами, четверть — высокобелковыми продуктами и еще четверть — гарниром. Прибавьте к этому пару чайных ложек полезных жиров, а молочные продукты и фрукты оставьте для перекусов в течение дня.

healthinfo.ua

Хочешь узнать больше - читай отзывы

← Вернуться на предыдущую страницу

Читайте также:

Отзыв о мультсериале «Гравити фолз», или Как сохранить в себе ребенка 19 июня 2019

Мне 27 лет, и я обожаю «Гравити фолз». Честное слово. Вообще этот мультсериал стал очень популярным среди взрослых

Клетчатка защитит от целиакии 19 июня 2019

Данные о связи между потреблением клетчатки или глютена матерью во время беременности и риском развития целиакии у детей весьма ограничены. По этой причине специалисты из Норвегии решили провести первое исследование на эту тему.

Обнаружена неожиданная причина головных болей 19 июня 2019

Ученым удалось выяснить, каким образом можно бороться с наиболее распространенной и мучительной разновидностью головных болей. 

+ Добавь комментарий
 

Вас могут заинтересовать эти отзывы

Fenix Group (Никополь) 5.0
Fenix Group (Никополь)

Отзывов: 1

Каталог отзывов





×

Выберите область поиска

  • Авто
  • Одежда / аксессуары
  • Работодатели
  • Другое