Секреты идеального рациона для студентов

Часто те, кто живет от сессии до сессии и делает это в общежитии, не менее часто живет и от стипендии к стипендии. И не только потому, что может рассчитывать только на себя финансово, и часто при этом не имеет возможности подработать, но и потому, что сам решает, как составлять свой рацион, в котором есть место не очень дешевым хотдогам, снекам и сладким батончикам. Все эти продукты, безусловно, дают энергию. Но совсем ненадолго: они являются источником быстрых углеводов, что затем быстро ведут к упадку сил. А ведь у студента столько задач, которые нужно решать при помощи головы, лишенной ресурсов гамбургерами и пиццами! К тому же такое питание вредит желудочно-кишечному тракту. Но если составлять рацион несколько иначе, можно сохранить не только здоровье, но и кошелек студента, поскольку необходимые для этого продукты достаточно бюджетны. 

Что же должен есть студент, чтобы быть бодрым и не быть пациентом студенческой поликлиники, нам рассказала Людмила Денисенко, диетолог, член Европейской ассоциации по изучению ожирения.

• Ни дня без супа

Чтобы насытиться, человеку достаточно съедать за присест 200—300 мл пищи. Таким образом можно наестся лишь одной тарелкой супа, и это недорого. Еще одна причина не отказываться от первого — суп или борщ содержат сразу весь спектр необходимых организму для энергичности продуктов: мясо или рыбу, овощи, крупы, специи. Притом, поскольку в термообработанном виде продукты становятся более легкоусвояемыми, питательные вещества из супа всасываются в кровь без остатка. Полное переваривание также упредит интоксикацию — а значит, голова на семинарах будет светлой, — и запор, который является следствием плохо переваренной пищи.

• На завтрак — яйца

Одна из причин, по которой студенты не завтракают или перехватывают потом круассан с кофе на ходу, — дефицит времени. Но отсутствие завтрака может привести к холециститу. А ведь проблема легко решается, если по утрам есть яйца — 1—2 штуки. Они быстро и легко готовятся (кстати, пользы больше в тех, что варились всего 30 секунд после закипания воды). При этом только в одном курином яйце столько же белка, сколько в 50 г говядины, а белок дает и сытость, и энергию, и намного бюджетнее, чем указанное количество мяса. К тому же белок яйца содержит аминокислоту тирозин, которая повышает скорость реакций в головном мозге, и триптофан — он увеличивает выработку серотонина, известного как гормон счастья. А только в одном желтке содержится половина суточной нормы полиненасыщенных жирных кислот — они работают как антиоксиданты, "подкармливая" сосуды головного мозга, чем увеличивают эффективность его работы. И, наконец, в желтке 15 витаминов и столько же минералов, то есть он не хуже, чем синтетический поливитаминный комплекс из аптеки.

• Каша — через день

Еще один продукт, который дает сытость на 3—4 часа, — любая каша из цельного зерна. А сложные углеводы в ней — топливо для клеток головного мозга. Потому белковые завтраки чередуйте с кашами. Притом цену тарелки, к примеру гречневой каши, кошелек студента оценит: всего порядка 4 грн. Только когда эту кашу готовить? Да просто: насыпьте с вечера в термос крупу, залейте крутым кипятком и немного присолите. Наутро безо всякой мороки вы получите рассыпчатую кашу, что означает еще и минимум потерь витаминов из-за щадящей тепловой обработки.

• Ешьте корнеплоды

Редька, свекла, репа, морковь, топинамбур, корень сельдерея и петрушки, а также тыква не только полезны, но и, являясь источником полисахаридов, действуют на организм, как каши. К тому же клетчатка в них упреждает запоры, которые могут возникнуть из-за многочасового сидения на лекциях, и избавляют организм от токсинов (об их роли — выше). Да, бюджетно, но ведь невкусно... Неправда! Полно блюд, в которых эти "корешки" превращаются во вкусности, а на интернет-просторах полно кулинарных форумов и блогов. Было бы только желание зайти туда за рецептами.

• На перекус — сырые орехи

Забросьте в рюкзак 5—6 сырых грецких орехов — и получите не требующий приготовления, полезный и недорогой, но очень питательный перекус. Ведь в таком количестве орехов порядка 250 кКал, как в половине полноценного обеда. Витамин В6 в них участвует в синтезе гормона счастья, а В12 и магний незаменимы при умственных нагрузках. Примерно столько же калорий в 200 мл кефира: он богат витаминами В, и им тоже можно перекусить.

Ясный ум: вода и мокрые батареи

Мозги, которыми студенту нужно шевелить изо дня в день, на 98% состоят из воды. Таким образом, чтобы работа клеток головного мозга была полноценной, необходимо непрестанно поддерживать водный баланс в организме. Потому стоит не только выпить стакан воды после сна, но и захватить литровую бутылку воды в институт.

Обезвоживание и, как следствие, снижение концентрации внимания, памяти и сообразительности, ускоряет не только нехватка выпитой воды, но и температура воздуха в помещении выше 21—23 °С, а также низкая влажность. Потому регулярно проветривайте комнату: это будет приближать оба параметра к нужным цифрам. Чтобы увлажнить воздух в комнате, можно просто накрыть батареи мокрыми полотенцами.

Как есть жареное и не толстеть

Ну и какая студенческая жизнь без жареных блюд? Вкусно, сытно и не очень полезно. Но не будем об этом — жизнь реальна, и напрочь убрать из нее зажаренные корочки не получится. Но есть прекрасный способ снизить калорийность котлеты или отбивной, которые набирают калорий за счет растительного масла. Купите насадку для пульверизатора и вставьте в бутылку с маслом: это позволит брызгать масло в минимальном, достаточном количестве для жарки.

СЕГОДНЯ.ua

Хочешь узнать больше - читай отзывы