Усі, хто хоча б раз у житті намагався схуднути, знає, останніх кілограмів позбавитись найважче. Здавалося, дієта дотримується, все йде по плану, до бажаної цифри на вагах залишилося зовсім мало, але процес схуднення не зрушуються.
В науці це феномен отримав назву "плато втрати ваги".
Що таке плато втрати ваги
Коли виникає загроза виживання, і тіло це помічає, автоматично запускається низка фізіологічних реакцій захисту. Так само реагує тіло на схуднення, після певної межі воно починає вважати загрозливим для себе зменшення споживання калорій та подальшу втрату ваги. Відповідно запускається "операція захист" - уповільнюється метаболізм, спалюється менше енергії, як результат – уповільнюється схуднення.
Крім того, підвищується рівень греліну - "гормону апетиту", який посилює відчуття голоду та сприяє збереженню жирових відкладень.
За результатами досліджень плато починає проявлятися в період між третім та шостим місяцями схуднення. Потім зазвичай відбувається відновлення ваги.
Подолати цей період може бути нелегким завданням.
Нік Фуллер, керівник дослідницької програми в Charles Perkins Centre в University of Sydney зібрав п'ять порад, що допоможуть вийти з плато та скинути останні 5 кг. На його думку, для подолання цього періоду, ймовірно, знадобиться змінити свій підхід до втрати ваги.
Як подолати плато та скинути останні кг
Змініть мету схуднення
Зосередьтесь не на індексу маси тіла (ІМТ), а на більш значущому показнику: відсотку жиру в організмі та його розподілу. Наприклад, якщо регулярно займатися спортом у межах плану схуднення, схуднення як такого може не відбутися, тому що замість жиру набереться м'язова маса або покращиться співвідношення м'язів і жиру. І м'язи, зазвичай важчі за жир.
У такому випадку зміниться розподіл жиру у тілі -- зменшиться кількість нездорового жиру, того, який накопичується навколо органів.
Тож поміряйте параметри тіла, прислухайтесь до самопочуття, подивіться, як сидить одяг. Можливо і не потрібно боротися з останніми 5 кг.
Зосередьтеся на розмірі порцій протягом дня
Як вважає Нік Фуллер через модне сьогодні інтервальне голодування люди інколи пропускають сніданок, щоб скоротити кількість калорій з раціону та час, протягом якого дозволено їсти.
"Однак коли та скільки ви їсте під час кожного приймання їжі, має значення, і сніданок є найважливішим. Дослідження показують, що це час, коли тіло найкраще використовує спожиті калорії. Фактично, воно спалює калорії з їжі у 2,5 раза ефективніше вранці, ніж увечері", – стверджує науковець.
Тож замість того, щоб зменшити період приймання їжі, зробіть сніданок більш поживним, а ввечері розмір порції зменште.
Збільште кількість силових вправ у фізичні навантаження
Покладатися лише на раціон під час схуднення – це шлях до зменшення не тільки жиру, але й м’язів. Це сповільнює метаболізм і ускладнює утримання ваги в довгостроковій перспективі. Велику роль у схудненні відіграє фізичне навантаження.
Будь-яка фізична активність сприяє збереженню м’язової маси, але для схуднення важливо декілька днів на тиждень займатися саме силовими вправами.
Перегляньте споживання калорій
Після досягнення плато, щоб схуднути, потрібно коригувати споживання калорій. Щоб вага зменшилась, наприклад, на 10%, потрібно на 10% менше споживати калорій. Однак, це не означає, що потрібно голодувати чи взагалі не їсти.
Споживайте більше таких поживних продуктів як цілозернові, овочі, фрукти, бобові, рибу та морепродукти. Зменште споживання ласощів та фастфуду, принаймні до одного разу на тиждень.
Контролюйте рівень стресу
Стрес нівелює всі успіхи у втраті ваги. Тому що стрес збільшує вироблення кортизолу, який сприяє накопиченню жиру, посилює тягу до нездорової їжі.
Найкращий спосіб боротися зі стресом, вважає науковець — це фізична активність. Займайтесь га тренуванні тим, що вам подобається, це збільшить мотивацію. Слідкуйте за різноманітністю у вправах, оскільки виконання однакових вправ може набриднути й приведе до того, що ви відхилитесь від плану схуднення.
"Плато розчаровує. Однак розуміння того, чому воно виникає, переконання, що ціль вашої втрати ваги є реалістичною, і виконання наведених вище кроків повернуть вас на правильний шлях", – зазначає експерт.
tsn.ua
Хочешь узнать больше - читай отзывы
4.3