Видання Medical News Today детально розглянуло, скільки саме білка потрібно споживати, щоб досягти найкращих результатів у збільшенні м’язів.
Важливість білка для м’язів
Білок — основний будівельний матеріал нашого організму. Він входить до складу кожної клітини та тканини й відіграє важливу роль у збільшенні, відновленні м’язової тканини, підтримці імунітету та виробництві енергії.
М’язова тканина постійно піддається природному процесу розпаду та відновленню. Щоб забезпечити зростання м’язів, організм повинен отримувати більше білка, ніж втрачається у процесі розпаду. Це називають позитивним балансом азоту, адже білок багатий на азот.
Якщо організм не отримує достатньо білка, він починає використовувати м’язову тканину як джерело амінокислот для підтримки життєво важливих функцій. Це може призвести до втрати м’язової маси та сили.
Рекомендована кількість білка для різних потреб
Нормативи щодо кількості білка, необхідного організму, можуть відрізнятися залежно від рівня активності та цілей.
Споживання білка у межах 0,5–3,5 г на кг ваги сприяє збільшенню нежирової маси тіла. Найкращий ефект відзначається під час споживання 1,3 г на кг ваги у поєднанні з силовими тренуваннями. Для оптимального росту м’язової сили необхідно споживати приблизно 1,5 г білка на кг ваги тіла на день. Ця цифра також сприяє незначному збільшенню м’язової маси у молодих людей, які займаються силовими тренуваннями Отже, оптимальна кількість білка для нарощування м’язів становить 1,2–1,6 г на кг ваги тіла. Наприклад, чоловікові вагою 80 кг потрібно споживати 96–128 г білка на день.
Джерела білка
Білок можна отримати як із тваринних, так і з рослинних продуктів.
Джерела тваринного походження:
нежирне м’ясо (яловичина, свинина, птиця)
риба та морепродукти яйця
молочні продукти
сироваткові протеїнові порошки
Джерела рослинного походження:
квасоля
горох
сочевиця
горіхи та насіння
соєві продукти
рослинні протеїнові порошки
Продукти тваринного походження зазвичай мають кращий амінокислотний профіль та засвоюваність. Проте рослинні джерела можуть стати повноцінною альтернативою, якщо поєднувати їх для отримання всіх незамінних амінокислот (наприклад, рис і квасоля, хумус і лаваш).
Чи може бути забагато білка
Хоча білок важливий для росту м’язів, його надмірне споживання може мати побічні ефекти.
Безпечний рівень: здорові дорослі можуть безпечно споживати до 2 г білка на кг ваги тіла на день. Спортсмени можуть переносити навіть до 3,5 г/кг.
Потенційні ризики надмірного споживання:
розлади травлення
зневоднення
зайва вага
проблеми з нирками чи печінкою (за тривалого перевищення)
Як правильно організувати раціон
Щоб наростити м’язи, варто враховувати не лише кількість білка, але і його розподіл протягом дня. Оптимально споживати білок у кількох прийманнях їжі. Наприклад, якщо ваша добова норма становить 120 г білка, можна розподілити її так:
сніданок: 30 г обід: 40 г перекус: 20 г вечеря: 30 г
Білок — це фундамент будівництва м’язів і його споживання вище від мінімальних норм є необхідним для тих, хто прагне наростити м’язову масу. Дотримання оптимального рівня білка, регулярні тренування та збалансований раціон допоможуть досягти бажаних результатів.
Пам’ятайте, найкращий підхід до харчування завжди індивідуальний. Тому варто проконсультуватися з лікарем або дієтологом, щоб визначити, яка кількість підходить саме вам.
tsn.ua
Хочешь узнать больше - читай отзывы
5.0
0.4