Спина не в порядке? Спасибо зарядке...

7 сентября 2014

5 самых-самых распространенных ошибок начинающих физкультурников

 Как в начале занятий не потянуть мышцы, не сорвать спину и вообще не травмировать себя.

 Перед летом мы все чаще задумываемся о том, как привести свою фигуру в форму. И начинаем делать зарядку. Хорошо, если под руководством профессионала. Но многим просто некогда ходить в фитнес-центры, поэтому мы начинаем заниматься дома. И порой делаем лишь хуже - начинает болеть спина, голова, растянутые мышцы. Как же не навредить себе «полезной» зарядкой и правильно делать упражнения, нам подсказала к. м. н., врач-невролог центра кинезитерапии Бубновского Ольга МОНАХОВА. А неправильные позы продемонстрировала Рита Петроченкова.

1. Низко не приседать, спину не округлять

 Приседания - самое простое и эффективное упражнение для ног и ягодиц. Но только при правильном использовании.

 Что верно: ноги. Приседать слишком низко, то есть острее, чем на 90 градусов, - опасно! Может нарушиться кровообращение в ногах и «защемиться» мениск в коленном суставе.

 Как исправить: лучше всего для начинающих приседать, держась за дверные ручки открытой двери. Так снимается лишнее напряжение с тазобедренных суставов и легче научиться правильной позе - с прямой, чуть откинутой назад спиной.

 Что неверно: спина. Она должна быть прямой, а лучше даже чуть откинутой назад. Ошибка: при приседании наклоняться вперед - можно вызвать защемление в поясничном отделе.

2. Торс не поворачивать, спину не округлять

 «Ходьба» на ягодицах - ценное упражнение для ягодичных и тазобедренных мышц.

 Как исправить: стараться держать спину прямо, помогать себе только руками, но не всем корпусом.

 Что неверно: повороты всем телом, помогая при «ходьбе», и круглая спина. Можно «сорвать» спину в поясничном и грудном отделе, нарушив кровообращение. Усилия будут идти не на ягодицы, а на спину.

3. За голову себя не тащить

 Любимое многими упражнение на пресс. Только мало кто знает, как его нужно делать правильно.

 Как исправить: держать руки скрещенными перед грудью или же сцепленными сзади, но не за головой, а ниже - почти у плеч. И качать пресс, а не шею!

 Кроме того, если вы совсем не тренированный человек, качая пресс, лучше всего ноги положить наверх, например, на стул или кровать, на худой конец - под углом на стену. Упражнения нужно делать на выдохе, напрягая переднюю брюшную стенку и как бы втягивая в себя все внутренние органы. Особенно такая поза показана женщинам после родов, с опущением органов малого таза.

 Что неверно: сцепив руки за головой, как бы подтаскивать ее верх и вперед к прессу, за голову, как Мюнхгаузен за косичку, пытаясь вытащить себя из болота. Чревато болями в шее и головными болями. Из-за того что слишком сильно натягиваются мышцы шеи, можно даже их травмировать.

4. Голову не опускать, в стороны не смотреть

 Отжимания - лучшее упражнение для плечевого отдела позвоночника и мышц рук.

 Что верно: ноги. Именно в такой позе отжимания от пола делать проще и физиологичнее всего.

 Как исправить: лучше всего для начинающих отжиматься перед зеркалом, буквально глядя в глаза своему отражению. То есть держа голову прямо, создавая единую линию по всему позвоночнику - от макушки до копчика.

 Что неверно: опущенная голова. В такой позе реально заработать гипертонус мышц, нарушить кровообращение в мозге. Как следствие -  головные боли в шее.

5. Вправо-влево не крутиться

 Часто такие упражнения советуют, чтобы добиться тонкой талии. Но они подходят хорошо тренированным людям.

 Как исправить: для начинающих от этого упражнения вообще лучше отказаться. А начать  с неглубоких наклонов влево-вправо, скользя руками по внешней стороне бедер.

 Что неверно: скручивание. При слабой спине, то есть нетренированных мышцах, можно вызвать резкую боль. При этом упражнении задействованы глубинные мышцы поясничного отдела. А они чаще всего совсем не развиты, поэтому из-за резкого прилива крови могут отозваться резкой болью.

 Даже если совсем-совсем обессиленный физически человек, зарядка должна быть не меньше 15 минут - по 7 - 10 повторов каждого упражнения. Лучше всего повторить их два раза в день - утром и вечером. В итоге получится полчаса физической нагрузки. Для новичка - совсем неплохо!

СОВЕТЫ ДЛЯ ДАЧНИКОВ

 Главное - растяжка

 Главная ошибка дачников, по мнению Ольги Монаховой, не столько в том, что они перерабатывают, сколько в том, что не разминаются перед дачей. И не только спину, но и ноги.

 - Ноги непосредственно связаны со спиной - это прямая цепочка. Поэтому, если задняя поверхность ног жесткая, не растянута, страдают не только мышцы икр и бедер, но и спина. Очень важно наладить кровообращение в ногах, то есть сделать растяжку. Лучше делать ее, сидя на полу (так меньше напрягаются ноги и спина), расставив ноги примерно на ширину плеч. Попытайтесь дотянуться до носка, если не получается - хотя бы до икр. Обхватите руками сначала правую икру и замрите примерно на минуту, почувствовав напряжение в задней поверхности ноги. Повторите то же самое с левой. Повторите несколько раз. Можно накинуть на ступню ремень, как бы подтаскивая ногу к себе, но не сгибая колено.

 И не забывайте делать перерывы в садовых работах - каждые 15 - 20 минут отдохните, сделайте неглубокие наклоны, расслабьте спину и ноги.

Хочешь узнать больше - читай отзывы

neboley.com.ua

← Вернуться на предыдущую страницу

Читайте также:

Эмоции собак в фотографиях Кристиана Вилера (ФОТО) 20 апреля 2019

Кристиан снимал представителей самых разных пород собак парами – бассетов, колли, лабрадоров – и всех их пытался словить в самые забавные моменты.

Роман Полански подает в суд на Американску киноакадемию 20 апреля 2019

Скандальный режиссер Роман Полански намерен восстановить членство в Американской академии киноискусств

Apple обогнала Samsung по продажам смартфонов в США 20 апреля 2019

Длительное время Samsung является мировым лидером по поставкам смартфонов. По итогам прошлого года южнокорейский гигант продолжает сохранять свою позицию в этом направлении. В глобальных масштабах ситуация сохраняется, но в США прослеживаются изменения, которые удалось выявить специалистам компании Consumer Intelligence Research Partners. Проведённое ими исследование показало, что первый квартал оказался удачным для Apple, поскольку компания сумела обойти Samsung по продажам на американском рынке.

+ Добавь комментарий
 

Каталог отзывов





×

Выберите область поиска

  • Авто
  • Одежда / аксессуары
  • Работодатели
  • Другое