Психологиня радить 3 кроки для набуття спокою

Спазмы в желудке, сухость в горле, бессонница — все это говорит о физическом и нервном напряжении. На вас давят обязательства, вы боитесь не справиться с важными задачами, что-то или кто-то угрожает вашему благополучию, вы чувствуете себя уязвимыми… Одним словом, вы в стрессе. Как себе помочь?

ПРИЧИНЫ

Варианты могут быть самые разные. Судя по моему опыту и многолетней практике, наиболее распространенные:

• давление извне, связанное с нехваткой времени, денег, заботы, поддержки;

• переизбыток времени, денег или чего-то еще, если мы чувствуем, что не способны этим распорядиться;

• нечто новое на нашем жизненном пути;

• угроза здоровью, физической безопасности или эмоциональному равновесию: болезнь, утрата, неудача;

• необходимость сделать то, что кажется слишком трудным;

• страдания близкого — супруга, ребенка, друга;

• сомнения, связанные с неопределенностью ситуации («выйду ли я замуж», «дойдет ли дело до развода», «поступлю ли в вуз», «сдам ли экзамен»).

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ

Вот очень простой тест. Уединитесь в тихом месте, закройте глаза и прислушайтесь к себе. Попробуйте определить уровень стресса по шкале от 1 до 10. Попробовав разные способы снижения стресса, вновь протестируйте себя, чтобы понять, эффективны ли они для вас.

КАК УМЕНЬШИТЬ

«Если бы меня попросили выбрать один-единственный способ борьбы со стрессом, я бы назвала практику осознанности», — пишет в книге «Стрессоустойчивый мозг» один из ведущих специалистов по этой теме Мелани Гринберг. Действительно, это очень эффективный способ восстановить равновесие, когда вы оказались во власти стресса. В частности, она рекомендует следующие приемы.

1. Самоанализ

Задайте себе вопрос: «Не усугубляю ли я стресс чувством вины или перфекционизмом?»

2. Благодарность

Спросите себя: «За что я испытываю благодарность?» Эта техника порой оказывает просто магическое действие.

3. Забота о теле

Полноценный сон, здоровое питание, физические упражнения — весьма серьезное противодействие стрессу.

КАК ИСКОРЕНИТЬ

На мой взгляд, лучший способ освободиться от стресса — решить проблему, которая его вызывает. Вот что для этого нужно сделать.

1. Обозначьте проблему

Стресс, как и тревога, обычно служит индикатором того, что вы знаете о проблеме, но не сфокусированы на том, чтобы ее решить. Сосредоточив на ней внимание, вы запустите процесс поиска решения. Например, вы можете сказать себе: «Я в стрессе, потому что на меня навалилось слишком много дел, а времени нет».

2. Проясните, что именно вас тревожит

Для этого закончите предложение: «Больше всего в этом меня беспокоит…» Например, вы можете сказать или написать: «Больше всего меня беспокоит, что я не успею сделать что-то важное: подготовить доклад, закончить ремонт на кухне перед приездом родственников, купить новый диван, на котором они будут спать».

3. Составьте план действий

Теперь вы готовы искать решение проблемы. Составьте план действий с учетом всех предстоящих дел. Укажите примерные сроки выполнения каждой из задач — ясность принесет вам облегчение. Паника («Как все успеть?!») сменится уверенностью («Я могу все это успеть!»).

ПРИМЕР

Во многих случаях ответы и решения будут совсем не очевидными и потребуют более глубоких размышлений и неординарного, творческого подхода.

Допустим, стресс вызван тем, что начальник постоянно критикует вас за ошибки и не замечает ваших достижений. Как сделать так, чтобы он не отравлял критикой каждый ваш рабочий день? Задайте себе следующие вопросы.

• Что можно сделать, чтобы чувствовать себя лучше: перейти в другой отдел, поменять место работы, поработать с воображением — например, использовать известный прием, представляя себя огромным, а босса — крошечным?

• Посмотреть на ситуацию с другой стороны: может, это хорошо, что босс дает вам обратную связь, — тем самым он помогает вам исправлять недостатки и профессионально расти?

• Поискать среди коллег союзника, который поможет увидеть брюзгу-начальника в смешном свете?

Обдумайте все возможности, которые придут в голову, выберите подходящий вариант и действуйте!

ЧТО В ИТОГЕ

Не нужно терпеть стресс. Стресс — предупредительный сигнал, который сообщает: «Внимание! Что-то в жизни нужно менять. Позаботься о себе!»

Об авторе: Сьюзан Хейтлер — клинический психолог, автор нескольких книг, блогер.