Розчарування, пов'язані зі спробами схуднути, можуть змусити багатьох людей скористатися таблетками або чаєм для “спалення жиру”. На жаль, ці продукти не тільки не працюють у довгостроковій перспективі, але й можуть бути шкідливими для вашого здоров'я.
Коли ви намагаєтеся схуднути, досить часто саме продукти, які ви можете додати, можуть змінити ситуацію на краще — про це йдеться в адаптації матеріалу Eat This, Not That.
Перш ніж перейти до списку цих продуктів, важливо зрозуміти, що мається на увазі під “продуктами, що спалюють жир”. Не існує продуктів, які самі по собі можуть допомогти вам це зробити. Натомість, мова йде про підтримку здорового способу життя та включення здорової їжі у свій раціон.
“Важливо розуміти, що хоча певні продукти можуть трохи прискорити метаболізм або допомогти в керуванні вагою, самі по собі вони не є чарівними рішеннями”, — каже Емі Гудсон, докторка медичних наук.
“Для того, щоб схуднути, потрібно поєднувати різні продукти. Щоб втратити жир, необхідне поєднання здорового харчування, регулярних фізичних вправ та інших факторів здорового способу життя”, — додає вона.
Наведені нижче продукти, що спалюють жир, містять певні поживні речовини, які, як було доведено дослідженнями, сприяють втраті жиру і загальному зниженню ваги.
Лосось
Лосось — популярна риба, багата на поживні речовини, такі як білок і корисні жири. З одного боку, кількість нежирного білка в лососеві (17 грамів на порцію) може допомогти вам досягти ваших цілей зі зниження ваги завдяки позитивному впливу високобілкової дієти на втрату ваги та зменшення жирових відкладень.
Разом з тим, Гудсон додає: “Жирна риба, така як лосось, має високий вміст омега-3 жирних кислот, які мають протизапальні властивості і можуть впливати на жировий обмін”.
Насправді, згідно з дослідженням, опублікованим в журналі Hindawi, добавки омега-3 жирних кислот можуть збільшити швидкість метаболізму в стані спокою у дорослих.
Індичка
Один із ефективних способів допомогти спалити жир — переконатися, що ви отримуєте достатню кількість білків у своєму раціоні.
“Білок має високий тепловий ефект, тобто ваше тіло витрачає більше енергії на перетравлення білка порівняно з жирами та вуглеводами. Крім того, дієта з високим вмістом білка допоможе вам відчувати себе ситішими, що може призвести до зменшення споживання калорій і втрати ваги”, — розповіла Гудсон.
Один з простих, смачних і універсальних способів отримати більше цих поживних речовин — це їжа, що спалює жир: індичка!
Перець чилі
Перець чилі корисний не лише для підсилення смаку ваших улюблених страв. Цей гострий перець додає жару у вашій боротьбі за схуднення завдяки ключовій сполуці під назвою капсаїцин.
“Капсаїцин, що міститься в перці чилі, може тимчасово прискорювати метаболізм, сприяючи термогенезу — процесу вироблення тепла в організмі”, — говорить Гудсон. — Цей ефект відносно невеликий, але з часом він може сприяти втраті жиру”.
Дієтологиня Тріста Бест додає: “Капсаїцин не тільки прискорює метаболізм, але й може зменшити апетит, допомагаючи вам споживати менше калорій в цілому”.
Кориця
Незалежно від того, посипаєте ви нею вівсянку, чи додаєте до ранкового лате, чи навіть вживаєте у вигляді харчової добавки, Гудсон каже, що кориця може допомогти у досягненні ваших цілей зі зниження ваги шляхом регулювання рівня цукру в крові.
“Припускають, що кориця допомагає регулювати рівень цукру в крові та покращує чутливість до інсуліну, а стабільний рівень цукру в крові може зменшити тягу до їжі та переїдання, що потенційно допомагає контролювати вагу”, — говорить вона.
Крім того, більш високий і неконтрольований рівень глюкози в крові також пов'язаний зі збільшенням ваги.
Кориця також містить сполуку під назвою циннамальдегід, яка відома тим, що надає цій спеції яскравого смаку. Згідно з дослідженням, проведеним на мишах у 2012 році і опублікованим у журналі Journal of Nutritional Science and Vitaminology, миші, які споживали альдегід з кориці, втрачали жир навколо живота, тоді як миші, які не їли цю сполуку, не втрачали жиру на черевній порожнині.
Чорна квасоля
Якщо ви не їсте чорну квасолю регулярно, ви втрачаєте чудовий спосіб споживати більше клітковини та білка, а також втрачати більше жиру. По-перше, чорна квасоля містить 15 грамів клітковини та білка на чашку — кількість, яку важко знайти в багатьох інших продуктах.
Яйця
Ви можете приготувати яєчню або кинути круто зварене яйце на салат чи тост, але яким би способом ви не вирішили його приготувати, яйця забезпечать вашому організму дивовижну користь для здоров'я та спалювання жиру.
“По-перше, яйця є чудовим джерелом високоякісного білка та необхідних поживних речовин, і вони особливо багаті холіном, який відіграє важливу роль у метаболізмі жирів”, — каже Гудсон.
Вона також додає: “Вживання яєць може допомогти вам відчувати себе ситими і задоволеними, зменшуючи ймовірність переїдання протягом дня. Також білок в яйцях має високий термічний ефект, тобто вимагає більше енергії для перетравлення, що може підтримувати невелике збільшення витрат калорій”.
Курка
Говорячи про тепловий ефект продуктів з високим вмістом білка, Бест рекомендує додати до свого раціону курятину як продукт, що спалює жир.
“Курка містить багато білка, який може посилювати відчуття ситості і вимагати більше енергії для травлення, сприяючи втраті жиру”, — говорить Бест.
“Тепловий ефект нежирних білків є значним, а це означає, що ваш організм витрачає значну кількість енергії на їх перетравлення і переробку, що робить їх ефективним вибором для втрати жиру”, — додає вона.
Ягоди
Ягоди сповнені поживних речовин і антиоксидантів. За словами Бест, такі ягоди, як чорниця, полуниця та ожина, є чудовими перекусами для спалювання жиру.
“Ягоди містять мало калорій і багато клітковини, що допомагає контролювати голод і стабілізувати рівень цукру в крові, а антиоксиданти в ягодах також борються з окислювальним стресом, потенційно підвищуючи здатність організму спалювати жир і покращуючи загальне самопочуття”, — говорить Бест.
Вівсянка
Овес — це багате на поживні речовини зерно, яке може забезпечити вас клітковиною, вуглеводами і білком, і, за словами Бест, вівсянка може бути корисним сніданком для досягнення ваших цілей по зниженню ваги.
“Вівсянка — це складний вуглевод, який забезпечує стійку енергію і підтримує відчуття ситості, запобігаючи переїданню, — розповідає Бест. — Ці складні вуглеводи вивільняють енергію поступово, допомагаючи підтримувати рівень енергії та запобігати раптовим відчуттям голоду, які призводять до переїдання та збільшення ваги”.
Авокадо
“Авокадо багатий на корисні жири та клітковину, які допомагають контролювати апетит і сприяють спалюванню жиру, — каже Бест. — Поєднання корисних мононенасичених жирів і клітковини в авокадо сприяє відчуттю ситості і може зменшити споживання менш здорових, висококалорійних продуктів”.
Основний жир, що міститься в авокадо, відомий як мононенасичені жири, і одне з досліджень, опубліковане в Diabetes Care, показало, що споживання цього жиру може допомогти запобігти надлишку жиру в організмі.
Горіхи
Деякі люди побоюються їсти горіхи, оскільки вони містять багато жирів і калорій, але згідно з дослідженням Nutrients, вживання горіхів пов'язане з кращим контролем ваги і меншим набором ваги з часом.
“Горіхи є джерелом корисних жирів і білків, що робить їх ситним перекусом, який може зменшити загальне споживання калорій, — каже Бест. — Деякі горіхи (наприклад, мигдаль) також є джерелом поживних речовин, таких як магній і вітамін Е, що сприяють загальному зміцненню здоров'я”.
Грецький йогурт
“Грецький йогурт містить багато білка, який може допомогти прискорити метаболізм і знизити загальне споживання калорій, якщо вживати його як частину збалансованої дієти”, — каже Бест.
Гудсон також додає, що “пробіотики, які містяться в йогурті, можуть також позитивно впливати на здоров'я кишечника, що може впливати на регуляцію ваги”.
Грейпфрут
“Деякі дослідження припускають, що вживання грейпфрута перед їжею може призвести до помірної втрати ваги, і це пов'язано з його здатністю знижувати апетит і споживання калорій”, — говорить Гудсон.
В одному з досліджень, опублікованому в журналі Metabolism, було виявлено, що учасники, які вживали грейпфрут один раз на день протягом шести тижнів, втратили кілька сантиметрів на талії. При цьому не було виявлено жодного впливу на вагу тіла або рівень кров'яного тиску.
Помідори
Згідно з дослідженням, опублікованим у PLoS One, помідори містять сполуку 9-оксо-ODA, яка пов'язана зі спалюванням жиру.
Більше того, помідори багаті на сполуки бета-каротину, лікопену та лютеїну. За даними Journal of Nutrition, лютеїн і бета-каротин особливо пов'язані з меншою кількістю вісцерального жиру.
Кіноа
Кіноа може допомогти у досягненні ваших цілей щодо втрати жиру багатьма способами. Почнемо з того, що кіноа містить клітковину і білок, які, як ми вже згадували, є поживними речовинами, необхідними для спалювання жиру.
Згідно з дослідженням, опублікованим в Journal of Diabetes Investigation, включення більшої кількості рослинних білків у свій раціон може зробити вас менш сприйнятливими до метаболічного синдрому, який включає в себе такі фактори ризику, як ожиріння.
Свиняча вирізка
Свинину часто звинувачують у тому, що вона містить більше жиру, ніж інші види м'яса, але певні сорти свинини набагато пісніші, ніж інші. Наприклад, у свинячій вирізці міститься 22 грами білка і менше трьох грамів жиру!
Кокосова олія
Незважаючи на те, що кокосова олія є насиченим жиром, який, як було доведено, може спричинити збільшення ваги при надмірному споживанні, дослідження показують, що кокосова олія здатна допомогти у досягненні вашої загальної мети — втраті жирових відкладень.
Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Lipids, жінки, які щодня вживали кокосову олію, помітили зменшення сантиметрів на талії та більшу втрату ваги в цілому.
Мигдаль
Раніше ми вже згадували, що горіхи загалом мають жироспалювальний ефект завдяки вмісту білка та корисних жирів, але нещодавні дослідження показали, що мигдаль зокрема може допомогти у втраті жиру.
Дослідження 2021 року, опубліковане в журналі Nutrients, показало, що мигдаль пов'язаний зі зменшенням жирової маси тіла, а також загальної жирової маси. Інше дослідження, опубліковане кількома роками раніше, виявило зв'язок між щоденним вживанням мигдалю та зменшенням рівня жиру навколо живота і ніг.
Тунець
Мало того, що тунець є зручною та доступною закускою, яку можна їсти окремо або у складі вершкового салату з тунцем, він також вважається жирною рибою — це означає, що він багатий на протизапальні жироспалювальні омега-3 жирні кислоти.
Мета-аналіз, опублікований в PLoS One, показав, що, незважаючи на те, що на цю тему потрібно провести ще багато досліджень, вживання омега-3 жирних кислот може допомогти знизити рівень абдомінального жиру і запобігти ожирінню, якщо воно є частиною здорового способу життя.
Ми також згадували раніше, що і білок, і корисні жири можуть допомогти в процесі спалювання жиру, а тунець багатий на обидві ці поживні речовини, що робить цю смачну рибу потенційним продуктом для спалювання жиру, який варто додати до свого раціону.
Шпинат
Шпинат не дарма називають суперпродуктом. Він сповнений вітамінів і антиоксидантів, і вживання цієї зелені може допомогти вам досягти ваших цілей зі спалювання жиру в рамках здорового харчування.
Шпинат багатий на рослинні мембрани, які називаються тилакоїдами. Ці мембрани утримують хлорофіл — пігмент, який надає овочам зеленого кольору. Дослідження показали, що споживання екстрактів шпинату, які містять тилакоїди, може мати численні переваги для здоров'я, в тому числі допомогти вам втратити жирові відкладення.
tsn.ua
Хочешь узнать больше - читай отзывы
0.4
5.0