1 марта 2016
Если ваша бессонница обусловлена развитием стойкого условного рефлекса боязни не заснугь, то можно применять одну из указанных ниже программ, советует Роман Бузунов в книге «Советы по здоровому сну».
Терапия контроля раздражителя
Целью терапии контроля раздражителя является разрушение негативных ассоциаций, связанных с пребыванием в кровати во время приступов бессонницы. Это лечение особенно показано людям с приступами бессонницы вечером и длительными пробуждениями среди ночи. Терапия контроля раздражителя включает следующие правила.
1. Ложитесь в кровать только тогда, когда хочется спать.
2. Если вы не засыпаете в течение 15 минут, встаньте с кровати и не ложитесь, пока не почувствуете, что сможете заснуть. Если вы легли в кровать и все еще не можете заснуть, встаньте опять. Повторяйте это до тех пор, пока не сможете заснуть в течение нескольких минут.
3. Старайтесь не смотреть на часы.
4. Каждое утро вставайте в одно и то же время.
5. Используйте кровать только для сна, а не для просмотра телепередач, заполнения счетов, чтения книги и т. д.
6. Не пытайтесь вздремнуть в течение дня.
В первую ночь вам могут потребоваться 3—4 попытки заснуть. На следующий день может отмечаться сонливость. Следует быть чрезвычайно внимательным, если возникает необходимость вести машину или использовать сложное оборудование в течение дня. Во вторую ночь вам будет легче заснуть. Если нет, вновь обратитесь к предыдущим инструкциям. Полный курс лечения занимает от 3 до 4 недель, и после того, как разрушится нежелательная модель поведения, вам будет несложно заснуть ночью.
Терапия ограничения сна
Терапия ограничения сна основана на наблюдении, что более длительное нахождение в постели ведет к более отрывочному сну, и наоборот, чем меньше времени проводится в кровати, тем более крепким становится сон. Правила терапии ограничения сна включают следующие пункты.
1. Вам позволено оставаться в кровати только то количество времени, которое, по вашему мнению, вы спите, плюс 15 минут. Например, если вы считаете, что спите каждую ночь только по 5 часов (а еще 3 часа уходит на то, чтобы заснуть), то вам позволено находиться в кровати 5 часов и 15 минут.
2. Вы должны вставать каждый день в одно и то же время. Если вы спите 5 часов и обычно встаете в 6:00 утра, вам позволено находиться в кровати с 00:45 ночи до 6:00 утра.
3. Не пытайтесь вздремнуть в течение дня.
4. Если вы спите в течение 85% времени пребывания в кровати, вы можете увеличить время нахождения в кровати, ложась спать на 15 минут раньше. (Вам все еще надо вставать утром в одно и то же время.)
5. Повторяйте этот метод до тех пор, пока вы не будете спать все 8 часов или желаемое количество времени.
Эта процедура также дает эффект через 3—4 недели. Помните, что, как и при терапии контроля раздражителя, вы можете быть очень сонным в течение дня и вам необходимо быть крайне внимательным при вождении автомобиля и выполнении опасных работ.
Кроме того, если у вас есть проблемы со сном, не поленитесь почитать популярную медицинскую литературу по данной проблеме, где можно найти много ценных советов. А если и они не помогли, то обращайтесь в отделение медицины сна.
Хочешь узнать больше - читай отзывы
← Вернуться на предыдущую страницу
Хвороба повернулася: Белла Хадід опинилася в лікарні та показала чесні фото себе у розпачі 18 сентября 2025
28-річна американська супермодель опинилася в лікарні через загострення хвороби Лайма, на яку вона страждає вже понад 17 років.
В Ізраїлі з'явився антидроновий бойовий лазер Залізний промінь 18 сентября 2025
Розробка найближчими місяцями стане частиною багаторівневої системи ПРО, доповнивши Залізний купол.
Google запустила новий пошуковий додаток для Windows 18 сентября 2025
Google запустила новий пошуковий додаток для Windows