Тренировка после 40: лучшие способы поддержания здоровья для женщин

Силовые тренировки и укрепление мышц – основные критерии фитнеса после 40 лет.

Поддерживать вес и фигуру в норме можно в любом возрасте. Главное, делать правильные акценты в занятиях фитнесом. Специалисты выделяют два основных критерия, которые помогут добиться желаемых результатов.

Поднимайте вес

Если в вашем графике нет силовых тренировок два - три раза в неделю, начните прямо сейчас. Да, прямо сейчас. Когда вы доберетесь до 30, то, если не будете давать организму физическую нагрузку, ваша мышечная ткань, которая сжигает калории, с каждым годом будет сокращаться примерно на 450 грамм. «Силовые упражнения - ваша лучшая защита. Без этого, даже если вы пробегаете ежедневно марафонскую дистанцию, вы будете терять мышечную ткань», - говорит инструктор по фитнесу Дуглас Брукс из Калифорнии. Исследования также показывают, что поднятие определенного веса (наряду с кардио тренировками, такими, например, как бег или теннис) борется с остеопорозом, предотвращая потерю костной массы и уплотняя костную ткань.

Достаточно попробовать основные движения – поработайте с основными группами мышц (плечами, грудной клеткой, спиной, животом, ягодицами, ногами и руками). Делайте упражнения систематически. «Продвижение вперед является более важным, чем разнообразие», - отмечает Брукс. «Число повторений не меняется, но по мере продвижения вперед для получения необходимых результатов увеличивайте сопротивление таким образом, чтобы ваши мышцы всегда чувствовали усталость между 8-12 или 12-15 повторениями», - говорит он.

Стоит попробовать: время от времени меняйте стандартные предметы, которые вы используете для тренировок. Скакалки, шары, резинки. Каждый из этих предметов добавляет сопротивление в несколько ином виде. Больше идей можно найти в книге Уэсткотт «Становимся сильными и выносливыми».

Укрепляйте мышцы

Чтобы укрепить мышцы живота и спины, нужно поработать во всех направлениях, наклоняясь вперед, назад и из стороны в сторону. «Общеразвивающие упражнения способствуют улучшению осанки, уравновешивают эмоции,  расслабляют и убирают хронические боли в верхней части спины, шее и бедрах», - говорит Говард Сичел, мануальный терапевт из Нью-Йорка. Это не дает возможности болям в спине прогрессировать. Пиковый возраст для болей в спине – когда вам за 40, и чаще всего это результат микротравм, которые накапливаются с течением времени. «Укрепление основных мышц может уменьшить боль или даже избавить вас от нее, если даже поначалу упражнения вызвало некоторые проблемы", - говорит Сичел.

Стоит попробовать: Если спина ваша ахиллесова пята, сделайте 15-минутную зарядку для спины. Если даже у вас нет неприятностей со спиной, эти упражнения полезны для укрепления мышц. Также одно из основных упражнений – упражнение для живота и талии.

Сядьте, колени согнуты, ступни на полу, руки вытянуты перед собой на уровне плеч.

Втяните живот, приближая пупок к позвоночнику, слегка откиньтесь назад, оставаясь в такой позе.

Вытягивайте правую руку насколько это возможно по диагонали. Голову поверните вправо и назад.

Удерживайте позу в течение двух вдохов, вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Сделайте три раза.

Фитнес для женщин после 40 лет обязательно должен включать в себя силовые тренировки, которые помогают сжигать жир и развивать костную и мышечную массу.

Хочешь узнать больше - читай отзывы

neboley.com.ua