21 декабря 2016
Углеводы — это название группы простых и сложных сахаров, содержащихся в пище и служащих главным источником энергии в рационе большинства людей.
Натуральные природные углеводы образуются исключительно в растениях и исключительно в процессе фотосинтеза (облучении солнечным светом).
Простыми углеводами называют углеводы, состоящие из 1-3 структурных элементов (фруктоза, глюкоза) и поэтому легко усваиваемые организмом. Сложные углеводы (крахмалы) состоят из десятков и сотен элементов, они перевариваются в желудке намного дольше и отдают свою энергию постепенно.
Нормы и рекомендации суточного содержания БЖУ (белков, жиров и углеводов) для похудения или для набора мышечной массы.
Чем опасны простые углеводы?
Попадая в желудок, простые (или быстрые) углеводы уже через несколько минут перевариваются, усваиваются и становятся сахаром в крови. Однако высокий уровень сахара в крови опасен как для мозга, так и для различных органов, поэтому организм пытается нейтрализовать это повышение как можно быстрее.
Наиболее простым методом утилизации излишек сахара в крови является его перевод в жировые запасы. При этом резкие колебания уровня сахара приводят к появлению голода и желания снова подкрепиться сладким. Возникает замкнутый круг — человек толстеет от сладкого, но не может от него отказаться.
Что такое сложные углеводы?
Сложные углеводы — это, по сути, очень большие цепочки сахаров, содержащие сотни и даже тысячи элементов. К сложным углеводам относится крахмал и целлюлоза (пищевая клетчатка). При этом клетчатка является настолько сложным углеводов, что она практически не переваривается человеком.
Главным плюсом сложных углеводов является то, что в силу своей структуры они требуют времени на переваривание и усвоение — это обеспечивает плавное и равномерное повышение уровня сахара в крови. Именно сложные углеводы считаются полезными и допустимыми в здоровом рационе питания.
Гликемический индекс
Чем проще состав углевода и чем меньше сахаридов он содержит, тем быстрее он переваривается и попадает в кровь, повышая уровень сахара. Сложные растительные углеводы (смесь крахмала и клетчатки), состоящие из сотен связанных структурных элементов, усваиваются намного медленнее.
Скорость усвоения углевода связана с его гликемическим индексом (ГИ). Углеводы с низким гликемическим индексом (например, крупы) усваивается медленно, вызывая плавное повышение сахара в крови, а углеводы с высоким ГИ (столовый сахар, белая мука) максимально быстро отдают свою энергию.
Какие углеводы полнят, а какие — полезны?
Наиболее полезными для здоровья (и для фигуры) являются сложные углеводы овощей и прочих растений, прошедших умеренную термическую обработку.
Затем идут различные злаки, цельнозерновые крупы и фрукты, содержащие множество пищевых волокон и имеющие средний гликемический индекс.
Зерна, полностью очищенные от оболочки (белый рис, белая мука и различные продукты из них) являются нейтральными, однако их чрезмерное потребление способно привести к набору веса. При этом простые углеводы (включая фруктовые соки) должны максимально ограничены в здоровой диете.
Норма потребления углеводов
Мнение о том, что углеводы полнят и их нужно максимально ограничивать, основано на неправильном понимании гликемического индекса простых и сложных углеводов. На самом деле, углеводы должны составлять основную часть рациона человека — от 50 до 80% общей калорийности (250-400 г в сутки).
При этом отметить, что при силовых тренировках потребность организма в углеводах значительно повышается. Умеренный тренинг требует не менее 5 г углеводов на кг веса тела (350 г для мужчины весом в 70 кг), а тренировки для роста мышц — до 7-8 г на кг веса (500 г. для мужчины весом в 70 кг).
Нужно ли сокращать углеводы для похудения?
Существует множество диет, обещающих быстрое снижения веса за счет исключения углеводов из рациона — например, белковая диета или безуглеводная кето-диета. Несмотря на то, что в краткосрочном периоде они могут быть эффективны для похудения, эти диеты вредны для здоровья.
Полный отказ от продуктов, содержащих углеводы, лишит организм большинства витаминов и минералов, что способно привести к обострению хронических заболеваний и развитию новых. Важно помнить о том, что потеря веса на белковых диетах невозможна без плачевных последствий для здоровья.
Углеводы являются главным источником энергии для человека. Необходимо разделять негативное влияние на здоровье и набор лишнего веса от чрезмерного употребления углеводов с высоким ГИ (сладостей, сахара, белой муки) и пользу сложных растительных углеводов и клетчатки.
Хочешь узнать больше - читай отзывы
← Вернуться на предыдущую страницу
Фахівці розказали, як допомогти своєму партнерові "безболісно" схуднути 24 ноября 2024
Якщо ваша друга половинка ніяк не може наважитися стати на стежку здорового харчування, пропонуємо вам ознайомитися з маленькими хитрощами, які допоможуть це зробити.
Під Києвом у квартирі багатоповерхівки вибухнула граната: є постраждала 24 ноября 2024
Під Києвом у квартирі багатоповерхівки вибухнула граната: є постраждала. Подробиці і фото Обставини та причини події встановлять правоохоронці
Обіцяну Канадою систему NASAMS доставили в Україну 24 ноября 2024
Міністр оборони країни Білл Блер заявив, що система, за яку Оттава пообіцяла заплатити, вже "в руках українців".