15 мая 2016
Здоровое питание, как неотъемлемая составляющая здорового образа жизни. И работает здоровое питание в долгосрочной перспективе.
Завтрак
Наиважнейший из приемов пищи. Ведь он призван пробудить ваш организм, напитать его после долговременного ночного голодая, и дать своеобразный толчок к активному дню.
Чтобы соответствовать всем этим целям, утренний прием пищи должен состояться не позднее получаса после пробуждения, и содержать в себе качественный нежирный белок (чтобы дать вашим мышцам столь нужный строительный материал в виде аминокислот для полноценного восстановления и роста), а также сложные углеводы (как источник энергии)
Например:
— омлет из трех белков и одного-двух желтков с овощами, и порция фруктового салата, заправленного нежирным йогуртом (с пробиотиками, к примеру);
— чашка творога с замороженными ягодами и цельнозерновой хлебец.
Перекус
Помним о том, что кушать вы должны достаточно часто (5−6 раз в день) и небольшими порциями.
Поэтому, перекус планируем через 2,5 часа после завтрака. Не перегружайте себя перед обедом. Помните, это перекус, а не основной прием пищи. Но он должен поддерживать нужный энергетический уровень и быть столь же сбалансированным.
Например: порция натурального йогурта без сахара с ягодами (свежими или размороженными), плюс горсть (около дюжины) любых орешков — вот вам и белки, полезные жиры, витамины В, клетчатка и протеин, а также необходимые для пищеварения микроорганизмы
Обед
Лучшим сочетанием для данного приема пищи будет комбинация из белка, сложных углей и фиброуглевдов (клетчатки).
Например:
— курогрудка (как самая диетическая часть курицы) с бурым рисом (в нем нет глютена, и он богат аминокислотами) и овощным салатом;
— индейка с гречкой и овощи на пару.
Перекус перед тренировкой
Учтите, что пища должна успеть полностью усвоиться до нагрузок.
Например: тост из цеьнозернового хлеба или хлебец с арахисовой пастой и кусочками банана.
Тут вам и калий, и растительный белок, и клетчатка, и заряд энергии надолго.
После тренировки
Смузи из сывороточного протеина с любимыми фруктами и/или несколько яичных белков
Ужин
Порция рыбы (предпочтительнее лосось или семга) со свежими овощами и зеленью.
Рыба - кладезь питательных веществ, источник высококачественных белков, Омега-3 жирных кислот, которые поддерживают ваши мозг, сердце, иммунную и нервную системы, зрение и просто красоту и здоровье.
Многие источники утверждают, что рыба или морепродукты белее предпочтительны на ужин, нежели мясо. Они легче и быстрее усваиваются, не перегружая пищеварение перед сном.
Поздний ужин
Небольшое количество творога с ряженкой или кефиром.
Советы для здоровья:
Не забывайте также выпивать достаточное количество простой чистой воды без газа — около шести стаканов в зависимости от вашего веса (из расчета 30−50 мл на килограмм).
К вопросу о размере порций, есть одно нехитрое правило. Мерило — ваши ладони: для мяса или птицы, рыбы — ладонь, для овощей — две ладони!
Хочешь узнать больше - читай отзывы
← Вернуться на предыдущую страницу
Андрій Джеджула став батьком втретє: що відомо про двох інших його дітей від різних жінок 23 июня 2025
Андрій Джеджула став батьком втретє: що відомо про двох інших його дітей від різних жінок Старший син відтепер живе з батьком
Донька Брюса Вілліса зворушила свіжими фото з 70-річним татом 23 июня 2025
31-річна Таллула - молодша з трьох доньок Демі Мур та Брюса Вілліса
Прем'єр Японії відмовляється їхати на саміт НАТО - ЗМІ 23 июня 2025
Причина відмови - скасування зустрічі між НАТО та групою чотирьох країн Індо-Тихоокеанського регіону.