Веганская диета: 7-дневный план, не превышающий 2000 калорий/день

Большинство людей, придерживающихся диеты, делают это неправильно. Им либо не хватает знаний, чтобы правильно структурировать план диеты, либо они устанавливают слишком жесткие ограничения. Диета должна способствовать достижению вашей цели, а не становиться помехой.

Стоит учитывать, что не всем людям подходит одна и та же диета, и ко всему необходимо подходить индивидуально. Это связано с тем, что существует множество переменных, которые необходимо учитывать при структурировании плана диеты. Эти переменные включают в себя возраст, пол, уровень физической активности, цели (потеря веса, поддержание или наращивание мышц), а также предпочтения в еде. Все эти факторы могут сильно повлиять на выбор диеты. Лучший план диеты - тот, который работает для вас.

Поэтому план, представленный в этой статье, можно корректировать на ваше усмотрение. Сохраняйте блюда и идеи, которые приходятся вам по душе, и пропускайте другие. Индивидуализируйте план самостоятельно, используя такие приложения, как MyFitnessPal, или обращайтесь за помощью к знающему другу или тренеру. Но для начала давайте все же рассмотрим основы.

Можно ли питаться, просто прислушиваясь к своему организму?

Существуют люди, рацион которых практически полностью состоит из лапши. Лапша, в буквальном смысле, находится на их обеденном столе почти 365 дней в году. По очевидным причинам, такая диета негативно скажется на здоровье. Один продукт не предоставит вам все необходимые питательные вещества для поддержания здоровой жизнедеятельности. Причиной, по которой эти люди не хотят поменять свой рацион, является то, что это единственная еда, которая им нравится.

Плюс ко всему, пищевая индустрия не хочет, чтобы вы знали, что ваши вкусовые рецепторы могут меняться, влияя на вкусовые предпочтения. Возможно, вы уже сталкивались с тем, что питаясь некоторые время продуктами, которые раньше ненавидели, вы открываете их для себя заново. Это очень распространенное явление.

Допустим, вы решили сократить потребление соли. В первую неделю еда будет казаться вам совершенно безвкусной, но уже через 2 недели несоленые блюда станут нормой. Правда в том, что пищевая промышленность заставляет вас пристраститься к продуктам, используя искусственные подсластители, ароматизаторы и красители. Самые здоровые продукты - это те, которые продаются в отделе свежих овощей и фруктов. Но даже это не всегда так.

Что такое здоровая веганская диета?

Любая «польза» относительна. Коробка пончиков является здоровой альтернативой чистого сахара. Блины лучше пончиков, а вегетарианская версия блинчиков из цельнозерновой муки, пожалуй, оптимальный вариант. Самый здоровый план диеты для вас - тот, который соответствует этим двум критериям:

• Улучшает текущее состояние вашего здоровья
• Его можно придерживаться в долгосрочной перспективе

Преимущества здорового веганства

Многие люди заправляют свои автомобили бензином премиум качества, но не обращают внимания на продукты, которые отправляют в свой организм. Их квартиры обставлены дизайнерской мебелью, но они не заботятся о месте, в котором им приходится жить – своем теле.

Поразительно, но ваш организм обновляется каждые 7-10 лет. За этот период сменяется несколько триллионов клеток. Что является строительным материалом? Ваша еда. Расставьте приоритеты уже прямо сейчас, чтобы получить крепкое здоровье завтра.

7-дневный план веганской диеты

Этот план подходит для тех, кто хочет потреблять около 2000 калорий в день (1942 калории, если быть точными). Это идеальное количество калорий для средней женщины или мужчины, который хочет похудеть (дефицит в 500 калорий приводит к снижению веса на 0,5 кг в неделю).  Количество клетчатки составляет около 50 граммов, что почти в два раза превышает минимальное ежедневное потребление и в три раза превышает количество клетчатки в среднеамериканской диете.

Учтите, что этот план питания не должен соблюдаться на 100%. Возьмите из него всен положительные аспекты и исключите отрицательные.

Важно: выпивайте 3-4 литра воды каждый день и добавьте зеленый чай в свой рацион, так как это богатые антиоксидантами и полезные жидкости.

1 день

Всего: 1614 калорий, 231 г углеводов (66%), 50 г жира (14%), 71 г белка (20%), 45 г клетчатки

Завтрак

Боул с бананом, имбирем и грушей

(734 калорий, 98 г углеводов, 27 г жиров, 32 г белка, 20 г клетчатки)

Ингредиенты

• 1 банан
• 1 груша
• 1 финик
• 3 столовые ложки миндаля
• 1 столовая ложка льняного семени
• 1 столовая ложка муки из конопли
• 1/2 стакана ложки порошка кэроба
• 1/2 столовой ложки свежего имбиря
• 250 мл соевого молока

Способ приготовления

• Нарежьте банан, грушу, финики и миндаль на кусочки.
• Поместите все ингредиенты в миску. Залейте соевым молоком.

Ланч

Салат с амарантом и семенами конопли

(250 калорий, 27 г углеводов, 11 г жиров, 13 г белка, 8 г клетчатки)

Ингредиенты

• 1 лист нори, нарезанный
• 4 горсти микса листьев салата
• 10 г амаранта
• 1 горстка сладкого зеленого гороха (молодого)
• 2 столовые ложки семян конопли

Способ приготовления

• Поместите все ингредиенты в миску.
• Добавьте заправку, попробуйте итальянскую салатную заправку.
• Убедитесь, что вы используете небольшое количество масла.

Перекус

Банановое мороженое

(210 калорий, 54 г углеводов, 1 г жира, 0 г белка, 6 г волокна)

Ингредиенты

• 2 спелых банана

Способ приготовления

• Очистить и нарезать бананы, поместить их в контейнер и заморозить в течение 1 часа.
• Достаньте замороженные бананы из морозильника и дайте им немного оттаять при комнатной температуре.
• Поместите бананы в блендер и измельчите до однородной и кремовой текстуры.
• Вы можете изменить рецепт, добавив немного корицы, ванили или какао-порошка.

Ужин

Зеленая тарелка

(420 калорий, 52 г углеводов, 11 г жиров, 26 г белка, 11 г клетчатки)

Ингредиенты

• 100 г коричневого риса
• 200 г твердого тофу
• 2 чашки брокколи

Способ приготовления

• Приготовьте коричневый рис и брокколи в кастрюле среднего размера.
• Добавьте тофу в кастрюлю с небольшим количеством воды.
• Когда ингредиенты будут готовы, слейте воду.
• Добавьте семена льна  для дополнительной пользы.

День 2

Всего: 2219 калорий, 295 углеводов (67%), 56 г жира (13%), 87 г белка (20%), 74 г клетчатки

Завтрак

Утренний боул

(787 калорий, 107 г углеводов, 31 г жира, 26 г белка, 18 г клетчатки)

Ингредиенты

• 1 банан
• 1 груша
• 1 финик
• 3 столовые ложки миндаля
• 1 столовая ложка льняного семени
• 1/2 чашки хлопьев просто
• 1/2 столовой ложки тертого имбиря
• 250 мл соевого молока (с низким содержанием натрия)

Способ приготовления

• Очистите банан.
• Измельчите банан, грушу, миндаль и финик.
• Поместите все ингредиенты в миску.
• Добавьте соевое молоко.

Ланч

Спагетти с соусом из белой фасоли

(373 калории, 66 г углеводов, 10 г жиров, 15 г белка, 11 г клетчатки)

Ингредиенты

• 60 г сырых цельнозерновых спагетти
• 150 г низко-натриевого томатного соуса
• 85 г белой фасоли

Способ приготовления

• Приготовьте спагетти в соответствии с инструкциями на упаковке, слейте воду.
• В средней сковороде смешайте соус, спагетти и бобы, накройте крышкой и готовьте несколько минут на слабом огне. Готово!

Перекус

Смузи «с собой»

(385 калорий, 76 г углеводов, 4 г жиров, 10 г белка, 22 г клетчатки)

Ингредиенты

• 1 очень спелый банан
• 2 чашки замороженной малины
• 1 стакан соевого молока

Способ приготовления

• Смешайте все ингредиенты в блендере до однородности.

Ужин

Фасоль с кейлом

(674 калории, 106 г углеводов, 11 г жира, 36 г белка, 23 г клетчатки)

Ингредиенты

• 100 г амаранта (приготовленного)
• 200 г капусты кейл
• 2 чашки фасоли

Способ приготовления

• Приготовьте амарант и капусту в глубокой сковороде среднего размера.
• Добавьте фасоль с небольшим количеством воды.
• Когда ингредиенты будут готовы, слейте воду.
• Добавьте столовую ложку семян льна (около 50 калорий) для дополнительной пользы.

День 3

Всего: 1872 калорий, 244 г углеводов (61%), 71 г жира (18%), 85 г белка (21%), 59 г клетчатки

Завтрак

Боул с бананом, имбирем и грушей

• По рецепту завтрака за 1-ый день.

Ланч

Зеленый салат с эдамаме и свеклой

(271 калория, 30 г углеводов, 8 г жира, 21 г белка, 12 г клетчатки)

Ингредиенты

• 2 чашки микса зелени
• 1 чашка эдамаме
• 1/2 средней свеклы, измельченной
• 1 ст.л. нарезанной свежей кинзы

Способ приготовления

• Смешайте зелень, эдамаме, свеклу и кинзу.
• Сбрызните 2 столовыми ложками оливкового масла и 2 столовыми ложками яблочного уксуса.

Перекус

Горсть орехов пекан

(301 калория, 6 г углеводов, 31 г жира, 4 г белка, 4 г клетчатки)

Ужин

Рис с кейлом и фасолью

(566 калорий, 110 углеводов, 5 г жира, 28 г белка, 23 г клетчатки)

Ингредиенты

• 1 чашка коричневого риса
• 200 г кейла
• 2 чашки фасоли

Способ приготвления

• Приготовьте коричневый рис и кейл в глубокой сковороде среднего размера.
• Добавьте фасоль с небольшим количеством воды.
• Когда ингредиенты будут готовы, слейте воду.
• Добавьте столовую ложку семян льна (около 50 калорий) для дополнительной пользы.

День 4

День высокой калорийности. Когда вы придерживаетесь здорового питания, нет необходимости ежедневно соблюдать одинаковую калорийность. Иногда можно съедать больше, просто не забудьте наверстать упущенное в следующий или предыдущий день. Важно, чтобы ваш рацион не превышал недельный уровень калорийности.

Всего: 2557 калорий, 212 г углеводов (46%), 167 г жира (46%), 82 г белка (18%), 65 г клетчатки

Завтрак

Утренний боул

(787 калорий, 107 г углеводов, 31 г жира, 26 г белка, 18 г клетчатки)

• По рецепту завтрака 2-го дня.

Ланч

Миндально-льняной бургер с картофелем

(1520 калорий, 78 г углеводов, 125 г жира, 43 г белка, 39 г клетчатки)

Ингредиенты

• 2 зубчика чеснока
• 1 стакан миндаля
• 6 столовых ложек льняных семян
• 2 столовые ложки яблочного уксуса
• 2 столовые ложки кокосового масла
• 1 чашка картофеля

Способ приготовления

• Запеките картофель в духовке.
• Смешайте все остальные ингредиенты вместе, сформировав 2 котлеты для бургера.
• Вы можете съесть эти веганские котлеты сырыми, или смазать их небольшим количеством кокосового масла и запечь в духовке до золотистого цвета.
• Подавайте вместе с запеченным картофелем.

Ужин

Салат с амарантом и семенами конопли

(250 калорий, 27 г углеводов, 11 г жиров, 13 г белка, 8 г клетчатки)

• По рецепту ланча за первый день.

День 5

Низкокалорийный, разгрузочный день. Так как предыдущий день был достаточно плотным, на пятый день рекомендуется снизить количество калорий и жира. Клетчатка поможет компенсировать чувство голода.

Всего: 1376 калорий, 240 г углеводов (70%), 30 г жира (9%), 71 г белка (21%), 61 г клетчатки

Завтрак

Антиоксидантный смузи с черникой

(237 калорий, 66 г углеводов, 5 г жира, 4 г белка, 24 г клетчатки)

Ингредиенты

• 1 спелый банан
• 3 стакана холодной воды
• 1 стакан черники
• 1 столовая ложка льняных семян
• 1 столовая ложка стевии
• 1 столовая ложка перетертого ройбуша

Способ приготовления

• Смешайте все ингредиенты в блендере.

Перекус

Фруктовая тарелка

(407 калорий, 93 г углеводов, 1 г жира, 6 г белка, 8 г клетчатки)

Ингредиенты

• 1 чашка черники
• 2 банана
• 2 апельсина

Способ приготовления

• Очистите и нарежьте фрукты, выложив их на тарелку.

Обед

Фасоль с кейлом

(318 калорий, 58 г углеводов, 3 г жира, 23 г белка, 21 гклетчатки)

• По рецепту ужина за 2-ой день.

Ужин

Тофу

(414 калорий, 23 г углеводов, 21 г жира, 38 г белка, 8 г клетчатки)

Ингредиенты

• 1 чайная ложка оливкового масла
• ¼ чашки лука, нарезанного
• 1 чашка красного и зеленого перца, нарезанного
• 1 стакан шпината
• 350-400 г тофу
• Соль и перец по вкусу

Способ приготовления

• Нагрейте масло в сковороде, добавьте лук и перец.
• Тушите, пока овощи не станут мягкими
• Добавьте шпинат, кусочки тофу, соль и перец.
• Готовьте в течение нескольких минут на среднем огне и подавайте.

День 6

В этот день можно попробовать питаться чаще, но сделать приемы пищи меньше. В план 6-го дня входит 2 перекуса.

Всего: 1599 калорий, 283 г углеводов (78%), 20 г жира (6%), 60 г белка (16%), 47 г клетчатки

Завтрак

Смузи «с собой»

(385 калорий, 76 г углеводов, 4 г жиров, 10 г белка, 22 г клетчатки)

• По рецепту перекуса 2-го дня

Обед

Лапша из спельты

(523 калории, 79 г углеводов, 6 г жиров, белок 33 г, 9 г клетчатки)

Ингредиенты

• 85 г лапши из спельты (сырой)
• 85 г веганских «куриных» нагетсов
• 150 г томатного соуса

Способ приготовления

• Приготовьте лапшу в соответствии с инструкциями по упаковке, слейте воду.
• В средней сковороде приготовьте куриные нагетсы по вкусу.
• Добавьте томатный соус.
• Подавайте лапшу с куриными нагетсами и томатным соусом.

Перекус

Горсть ягод

(85 калорий, 21 г углеводов, 1 г жира, 1 г белка, 3 г клетчатки)

Ингредиенты

• Черника
• Малина

Ужин

Зеленый салат с эдамаме и свеклой

(271 калорий, 30 г углеводов, 8 г жира, 21 г белка, 12 г клетчатки)

• По рецепту ланча 3-го дня.

Десерт

Фруктовый лед

(335 калорий, 77 г углеводов, 1 г жира, 5 г белка, 1 г клетчатки)

Ингредиенты

• Около 3 чашек несладкого фруктового сока на ваш выбор, например, виноградного, гранатового или апельсинового (выжмите дома и используйте мякоть для получения дополнительной пользы)

Способ приготовления

• Заполните формочки для приготовления мороженого соком, вставьте туда деревянную палочку.
• Поставьте в морозилку на пару часов.
• Чтобы достать мороженое из формы, на несколько секунд окуните его в теплую воду.

День 7

Диета не должна быть скучной, поэтому на седьмой день позвольте себе на завтрак, например, блины.

Всего: 2355 калорий, 385 г углеводов (74%), 66 г жира (13%), 67 г белка (13%), 85 г клетчатки

Завтрак

Бананово-шоколадные блины

(1375 калорий, 218 г углеводов, 47 г жира, 47 г белка, 65 г клетчатки)

Ингредиенты

• 2 очищенных банана, измельченные в пюре
• 2 сушеных финика
• 20 г амаранта
• 240 мл шоколадного молока
• 250 мл воды
• 70 г гречневой муки
• 4 столовые ложки льняных семян
• 4 столовые ложки конопляного протеина
• 3 столовые ложки порошка кэроба
• 2 столовые ложки какао-бобов

Способ приготовления

• Смешайте все эти ингредиенты вместе.
• Смажьте форму для запекания небольшим количеством кокосового масла.
• Вылейте ингредиенты в форму для выпечки, чтобы сформировать блин необходимого размера.
• Запейкате 5 минут, переверните на другую сторону и запекайте еще 5 минут.

Ланч

Салат с амарантом и семенами льна

(250 калорий, 27 г углеводов, 11 г жиров, 13 г белка, 8 г клетчатки)

• По рецепту ланча за первый день.

Ужин

Мятный кус-кус

(730 калорий, 140 г углеводов, 23 г белка, 8 г жира, 12 г клетчатки)

Ингредиенты

• 3/4 чашки горячего мятного чая
• 3/4 чашки сырого кус-куса
• 4-5 сушеных абрикоса
• 8-10 сушеных маслин
• 1 столовая ложка пасты чили
• 1/3 чашки приготовленного нута

Способ приготовления

• Смешайте горячий чай и кус-кус в средней миске.
• Когда кускус впитает жидкость, медленно перемешайте его вилкой.
• Добавьте оставшиеся ингредиенты, перемешайте и подавайте.

www.likar.info

Хочешь узнать больше - читай отзывы